Советы для бегунов: как тренироваться в жару

Погодные условия - не причина отказываться от пробежек, тренировок и тем более от соревнований. Конечно, мало приятного шлепать по лужам, всегда приятнее бегать по солнышку, однако и жара может досаждать не хуже дождя. К тому же тренировки и соревнования в жаркую погоду могут стать серьезным испытанием, причем как в психологическом, так и в физическом смысле, предупреждает "Российская газета".

Бег в жару может привести к негативным последствиям, таким как солнечный или тепловой удар, обезвоживание, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, уменьшение кровотока и, соответственно, поступление кислорода к мышцам... ЧСС при росте температуры с 15 до 23 градусов по Цельсию увеличится на 2-4 удара в минуту, а при росте с 23 до 32 градусов - на 10.

А на соревнованиях увеличение температуры может стоить драгоценных минут. Например, рост температуры воздуха, начиная с 13 градусов по Цельсию, на каждые 5,5 градуса увеличит время прохождения дистанции на 1,5-3 процента. Если говорить по существу, то это примерно от 3 до 6 минут на марафонской дистанции при среднем результате 3:30.

Что же делать? Отказаться от тренировок в жаркую погоду? Это выход, но, вероятно, не самый лучший. Можно продолжать бегать, соблюдая несколько простых правил.

1. Время. Выберите более прохладные часы для тренировки. Например, рано утром или вечером. Лучше избегать тренировок в период с 10 утра до 17 вечера. Утренняя пробежка может быть приятнее, поскольку вечером воздух грязнее и удушливее.

2. Вода. В жару и так хочется пить, а при тренировках организм теряет влагу еще быстрее. Обезвоживание может приводить к 4-6-процентному падению производительности. И даже на средних дистанциях при 30-градусной жаре можно потерять до 2 литров жидкости через пот - организм будет пытаться охладить себя. Чтобы восполнить жидкость в организме, нужно пить - причем до, во время и после тренировки. Бутылка или фляга во время пробежки должна быть с собой. Кроме того, не стоит забывать, что вместе с потом из организма уходят и соли, поэтому необходимо восполнять и электролитный баланс - для этого можно заменить обычную воду на изотоник.

3. Маршрут. Если уж выбрались в жару на тренировку, то попробуйте организовать пробежку так, чтобы хотя бы время от времени она проходила в тени. Старайтесь по возможности избегать черного асфальта, который накапливает и отражает тепло. Лучше всего подойдут для пробежек в жару грунтовые дорожки парка.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

4. Одежда. Никакого хлопка, только синтетика. Вы потеете, а хлопчатобумажные футболки не дают испаряться влаге, а мокрая футболка, не отводящая тепло, - дополнительный риск заработать перегрев. Кроме того, современные синтетические ткани и материалы улучшают вентиляцию, и у каждого производителя спортивной одежды для этого есть свои "фишки".

5. Защита от солнца. Раз уж вы собрались бежать, позаботьтесь и о защите кожи - нанесите перед тренировкой солнцезащитное средство. Да, оно будет плохо сочетаться с потом, но все же стоит с этим смириться. Или обработайте самые критичные места - шею, плечи и предплечья. На голову стоит надеть бейсболку или бандану.

6. Скорость. Мы уже говорили о том, как температура влияет на пульс и работоспособность, поэтому рекомендуем не мучить организм и не гнаться за ненужными рекордами, вместо которых можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Главные советы - снизить скорость, следить за пульсом, чтобы не перегружать сердце, и не бояться останавливаться на отдых, если вдруг станет тяжело.

Вообще, к жаре можно привыкнуть - постепенно приучив свой организм к высоким температурам. Естественно, процесс адаптации будет длительный, но он пойдет только на пользу, если вы вдруг запланируете участие в забеге, который проходит при экстремально высокой температуре - скажем, какой-нибудь марафон на Африканском континенте.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Новости психологии и полезная информация
  
  В Китае открылась клиника для тех людей, кто не желает ходить на работу. Ее идею предложили родители, водившие в клинику детей, которые соответственно не изъявляли желания ходить в школу. Заведение было направлено на борьбу со стрессом у ребятишек, который был вызван учебой, школьной атмосферой и эмоциональными проблемами.
• Гипергидроз: почему мы потеем больше, чем нужно, и как это лечить? Комментируют медики
  
  Потоотделение – естественный процесс терморегуляции организма. Однако для миллионов людей по всему миру он превращается в настоящую проблему.
• Щитовидная железа: тревожные симптомы, распространенные болезни, диагностика
  
  Щитовидная железа – некрупный орган на фронтальной поверхности шеи, играющий значимую роль в функционировании организма. Она влияет на обмен веществ, сердце, нервную систему и репродуктивные функции. Проблемы в ее работе обычно протекают незаметно, однако их следствия могут быть критическими для здоровья.
• Катаракта: история болезни, диагностика и лечение, перспективные разработки
  
  Катаракта – одно из самых распространённых офтальмологических заболеваний в мире, связанное с помутнением хрусталика глаза.
• Иногда высокий уровень холестерина виден и без анализов, поведал врач
  
  Заметить высокий уровень холестерина в организме можно обнаружить по одному  внешнему признаку, рассказала кардиолог Юлия Маршинцева.
• Для ясности ума в 80 лет надо общаться
  
  Какие только методы не разработаны для поддержания когнитивных функций. Но есть и такие, которые человек может обеспечить себе сам. Как оказалось, для сохранения ясности ума в 80 лет надо общаться. Этот секрет раскрыли американские ученые.
• Врач объяснил: не вредна ли вода во время еды
  
  Известное утверждение о недопустимости пить жидкость во время еды прокомментировал врач, автор канала «Злой доктор Филатов».
• Кардиолог советует: какие привычки позволяют дожить до 100 лет
  
  Российский кардиолог Мария Чайковская рассказала, какие привычки помогают сохранить здоровье сердца и увеличить шансы дожить до ста лет. По ее словам, секрет долгожителей — в естественной активности, сбалансированном питании и крепких социальных связях.
• Кардиолог: инфаркт миокарда может скрываться под маской зубной боли или пищевого отравления
  
  К своему организму обязательно надо прислушиваться. И знать о том, что болезни могут проявляться по-разному, необычно. Взять, например, инфаркт миокарда. Среди классических признаков такого состояния – боль в области сердца, за грудиной и под левой лопаткой. Но недуг может менять свои маски.
• Мужи науки нашли способ вернуть стареющим клеткам мозга энергию
  
  Новое многообещающее направление в борьбе с возрастными изменениями мозга, включая болезнь Альцгеймера, появилось в научных кругах. Так, исследователи из США нашли способ, как вернуть стареющим нейронам энергию и способность к самоочищению от вредных белков.
• На мир наступает опасный грибок Candida auris
  
  Всемирная организация здравоохранения внесла грибок Candida auris в список 19 самых смертоносных для людей. Данный грибок распространяется по всему миру, проявляет все большую устойчивость к лекарствам и может поражать мозг человека.
• Один простой продукт может помочь в профилактике рака кишечника
  
  Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может иметь положительное влияние на здоровье кишечника, что, в свою очередь, может снизить риск развития различных заболеваний, включая рак кишечника.
• Онколог: желтушная кожа может быть симптомом рака
  
  Хирург из США Диана Симионе выделила желтуху как один из ключевых признаков, на который следует обратить внимание при подозрении на онкологию. Болезнь проявляется в виде желтоватого оттенка кожи и слизистых оболочек, что связано с повышенным уровнем билирубина в организме.
• В Китае — вспышка чикунгуньи. Может затронуть и Россию
  
  Диковинное название означают лихорадку, разносимую комарами. Риски завоза болезни в Россию есть, признали в Роспотребнадзоре.
• Назван напиток для защиты от Альцгеймера
  
  Новое исследование подчеркивает важность природных веществ и их потенциал в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
• Новая опасность от комаров – Роспотребнадзор держит руку на пульсе
  
  Информация о вспышке лихорадки чикунгунья в китайской провинции Гуандун вызывает обеспокоенность, особенно с учетом возможности завоза заболевания в Россию.
• Молекула ВЛ-10: ученые обещают прорыв в борьбе со старением
  
  В Волгоградском государственном медуниверситете исследователи представили результаты разработки лекарственного средства, основанного на молекуле ВЛ-10. Ученые утверждают, что новый препарат способен замедлить процессы старения.
• Работа без отпусков – привет, инфаркт!
  
  Мнение доктора Магдалены Перельо отражает важные аспекты влияния отдыха на здоровье. Научные исследования показывают, что регулярные перерывы в работе и полноценный отдых могут существенно снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
• Нарушение сна может быть связано почти с двумя сотнями опасных заболеваний
  
  Исследование, проведенное на основе данных UK Biobank, подчеркивает важность как качества, так и ритма сна для здоровья. Использование объективных данных, собранных с помощью акселерометров, позволяет получить более точные результаты по сравнению с традиционными опросами, которые могут быть подвержены субъективным оценкам.
• Женщинам назвали методы борьбы с целлюлитом, на которые бессмысленно тратить деньги
  
  Доктор Владимир Ивашков поднимает важные вопросы о методах борьбы с целлюлитом. Многие популярные процедуры и продукты могут давать лишь временный эффект или не приносить никакой пользы.