Советы для бегунов: как тренироваться в жару

Погодные условия - не причина отказываться от пробежек, тренировок и тем более от соревнований. Конечно, мало приятного шлепать по лужам, всегда приятнее бегать по солнышку, однако и жара может досаждать не хуже дождя. К тому же тренировки и соревнования в жаркую погоду могут стать серьезным испытанием, причем как в психологическом, так и в физическом смысле, предупреждает "Российская газета".

Бег в жару может привести к негативным последствиям, таким как солнечный или тепловой удар, обезвоживание, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, уменьшение кровотока и, соответственно, поступление кислорода к мышцам... ЧСС при росте температуры с 15 до 23 градусов по Цельсию увеличится на 2-4 удара в минуту, а при росте с 23 до 32 градусов - на 10.

А на соревнованиях увеличение температуры может стоить драгоценных минут. Например, рост температуры воздуха, начиная с 13 градусов по Цельсию, на каждые 5,5 градуса увеличит время прохождения дистанции на 1,5-3 процента. Если говорить по существу, то это примерно от 3 до 6 минут на марафонской дистанции при среднем результате 3:30.

Что же делать? Отказаться от тренировок в жаркую погоду? Это выход, но, вероятно, не самый лучший. Можно продолжать бегать, соблюдая несколько простых правил.

1. Время. Выберите более прохладные часы для тренировки. Например, рано утром или вечером. Лучше избегать тренировок в период с 10 утра до 17 вечера. Утренняя пробежка может быть приятнее, поскольку вечером воздух грязнее и удушливее.

2. Вода. В жару и так хочется пить, а при тренировках организм теряет влагу еще быстрее. Обезвоживание может приводить к 4-6-процентному падению производительности. И даже на средних дистанциях при 30-градусной жаре можно потерять до 2 литров жидкости через пот - организм будет пытаться охладить себя. Чтобы восполнить жидкость в организме, нужно пить - причем до, во время и после тренировки. Бутылка или фляга во время пробежки должна быть с собой. Кроме того, не стоит забывать, что вместе с потом из организма уходят и соли, поэтому необходимо восполнять и электролитный баланс - для этого можно заменить обычную воду на изотоник.

3. Маршрут. Если уж выбрались в жару на тренировку, то попробуйте организовать пробежку так, чтобы хотя бы время от времени она проходила в тени. Старайтесь по возможности избегать черного асфальта, который накапливает и отражает тепло. Лучше всего подойдут для пробежек в жару грунтовые дорожки парка.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

4. Одежда. Никакого хлопка, только синтетика. Вы потеете, а хлопчатобумажные футболки не дают испаряться влаге, а мокрая футболка, не отводящая тепло, - дополнительный риск заработать перегрев. Кроме того, современные синтетические ткани и материалы улучшают вентиляцию, и у каждого производителя спортивной одежды для этого есть свои "фишки".

5. Защита от солнца. Раз уж вы собрались бежать, позаботьтесь и о защите кожи - нанесите перед тренировкой солнцезащитное средство. Да, оно будет плохо сочетаться с потом, но все же стоит с этим смириться. Или обработайте самые критичные места - шею, плечи и предплечья. На голову стоит надеть бейсболку или бандану.

6. Скорость. Мы уже говорили о том, как температура влияет на пульс и работоспособность, поэтому рекомендуем не мучить организм и не гнаться за ненужными рекордами, вместо которых можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Главные советы - снизить скорость, следить за пульсом, чтобы не перегружать сердце, и не бояться останавливаться на отдых, если вдруг станет тяжело.

Вообще, к жаре можно привыкнуть - постепенно приучив свой организм к высоким температурам. Естественно, процесс адаптации будет длительный, но он пойдет только на пользу, если вы вдруг запланируете участие в забеге, который проходит при экстремально высокой температуре - скажем, какой-нибудь марафон на Африканском континенте.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Мужчинам придумали новый метод контрацепции
  
  Разработка нового препарата Adam может стать значительным шагом вперед в контрацептивных методах для мужчин.
• ТОП-3 инфекций, которые можно подцепить от комаров
  
  Темы, связанные с комарами и переносимыми ими заболеваниями, становятся все более актуальными, особенно в свете изменений климата и миграции различных видов насекомых. Важно быть осведомленным о потенциальных рисках, связанных с укусами комаров.
• Назван вид тренировок, который улучшает работу мозга у пожилых
  
  Занятия спортом действительно играют ключевую роль в поддержании физического и когнитивного здоровья у пожилых людей. Исследование, проведенное учеными Университета Южной Австралии и института AdventHealth, подтвердило, что регулярная физическая активность способствует улучшению когнитивных функций, таких как скорость обработки информации и рабочая память.
• У антидепрессантов могут быть необычные побочки
  
  В свежем исследовании, опубликованном в журнале Cureus, ученые выявили потенциальный побочный эффект от приема селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).
• Снижение стрессоустойчивости указывает на авитаминоз
  
  Информация о весеннем авитаминозе претерпела изменения в свете современных реалий. Хотя россияне имеют доступ к свежим овощам и фруктам круглый год, содержание витаминов и минералов в продуктах снизилось, полагает эксперт по питанию Сергей Чудаков.
• Зависимости: статистика по алкоголизму и наркомании в Иркутске и области, причины, последствия и способы преодоления
  
  Алкоголизм остаётся распространённой проблемой современного общества. Как сообщает Роспотребнадзор Иркутской области, в 2024 году количество проданного алкоголя на душу населения составляло 85 литров. Также в докладе ведомства отмечается, что в прошлом году в результате отправления алкоголем около 680 человек попали в больницы и наркологические клиники в Иркутске.
• Здоровью человечества угрожает опасный грибок
  
  Изменения климата могут оказывать значительное влияние на распространение различных видов грибков, включая Aspergillus.
• Как меняется лицо после брекетов? Рассказали стоматологи-ортодонты
  
  Многих пациентов интересует вопрос: меняется ли лицо после брекетов? Да, изменения действительно есть и, как правило, в лучшую сторону, рассказали врачи клиники MY ORT.
• Алопеция: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения
  
  Алопеция, или потеря волос, характеризуется аномальным выпадением волосяного покрова на голове, лице и других областях тела.
• Мир эстетической медицины: выставки в Казани и российской столице, борьба с возрастными изменениями, что даёт популярная процедура – чистка лица
  
  Разные события, касающиеся миры эстетической медицины, проводятся на просторах России. В Казани, например, проходит Международный конгресс по пластической, реконструктивной и эстетической медицине. Продолжаться мероприятие будет до 26 апреля.
• Зачем человеческому организму 3 кг бактерий в кишечнике: функции и значение микробиома
  
  Человеческий организм никогда не бывает одинок. В кишечнике взрослого человека обитает около 3 килограммов микроорганизмов – сложная экосистема из тысяч разных видов бактерий. Эта микрофлора не просто соседствует с нами, а выполняет множество жизненно важных функций.
• Врачи перечислили методы лечения хронических заболеваний горла
  
  Хронические болезни горла являются группой заболеваний, оказывающих существенное влияние на общее самочувствие человека. Хронические ларингиты, фарингиты и тонзиллиты – это лишь некоторые из распространённых заболеваний, которые нуждаются в комплексном подходе к лечению.
• Проблемы пищеварения: запоры – симптомы, методы решения и профилактика
  
  Запоры – неприятное состояние, знакомое многим. Нарушение регулярности стула создаёт дискомфорт и негативно влияет на качество жизни. По статистике, около 20% взрослого населения периодически сталкивается с этой проблемой, а у 2-5% она приобретает хронический характер.
• Планирование ЭКО: репродуктологи рассказали, какие обследования и анализы понадобятся
  
  Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО) является важным методом помощи при бесплодии, позволяющим парам, испытывающим трудности с зачатием, реализовать свою мечту о родительстве.
• Стоматологи-ортопеды: виниры позволяют достичь ровной и эстетичной улыбки
  
  Желание сделать виниры возникает у тех, кто мечтает о ровной, белоснежной и эстетичной улыбке без длительного ортодонтического лечения. Виниры – это тонкие накладки, которые крепятся к передней поверхности зубов и позволяют скрыть множество эстетических недостатков. Современные технологии позволяют добиться естественного вида, долговечности и комфорта при ношении этих микропротезов.
• В США придумали жевательную резинку для борьбы с гриппом
  
  Разработка в США и Финляндии жевательной резинки, способной снижать количество вирусов гриппа и герпеса, открывает новые перспективы в области профилактики инфекционных заболеваний.
• Поставлена точка в дискуссии о пользе погружений в холодную воду
  
  Ученые озвучили новые аспекты по части пользы регулярных погружений в холодную воду.
• Наука тестирует новый способ возвращения мужской детородной функции
  
  Тема трансплантации стволовых клеток спермы представляет собой интересное направление в медицине, особенно в контексте лечения бесплодия у мужчин, которые перенесли химиотерапию или другие процедуры, влияющие на фертильность.
• Фитнес-браслеты могут подстегнуть развитие рака
  
  Современные наручные фитнес-устройства, такие как умные часы и браслеты, могут представлять угрозу для здоровья из-за наличия полифторалкильных соединений (PFAS) в их материалах.
• Роспотребнадзор проверяет популярные препараты для похудения на сибутрамин
  
  В России продолжается обсуждение проблематики безопасности препаратов для похудения, особенно в свете недавних находок сибутрамина в таких продуктах, как «Молекула» и «Молекула плюс».