Советы для бегунов: как тренироваться в жару

Погодные условия - не причина отказываться от пробежек, тренировок и тем более от соревнований. Конечно, мало приятного шлепать по лужам, всегда приятнее бегать по солнышку, однако и жара может досаждать не хуже дождя. К тому же тренировки и соревнования в жаркую погоду могут стать серьезным испытанием, причем как в психологическом, так и в физическом смысле, предупреждает "Российская газета".

Бег в жару может привести к негативным последствиям, таким как солнечный или тепловой удар, обезвоживание, увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, уменьшение кровотока и, соответственно, поступление кислорода к мышцам... ЧСС при росте температуры с 15 до 23 градусов по Цельсию увеличится на 2-4 удара в минуту, а при росте с 23 до 32 градусов - на 10.

А на соревнованиях увеличение температуры может стоить драгоценных минут. Например, рост температуры воздуха, начиная с 13 градусов по Цельсию, на каждые 5,5 градуса увеличит время прохождения дистанции на 1,5-3 процента. Если говорить по существу, то это примерно от 3 до 6 минут на марафонской дистанции при среднем результате 3:30.

Что же делать? Отказаться от тренировок в жаркую погоду? Это выход, но, вероятно, не самый лучший. Можно продолжать бегать, соблюдая несколько простых правил.

1. Время. Выберите более прохладные часы для тренировки. Например, рано утром или вечером. Лучше избегать тренировок в период с 10 утра до 17 вечера. Утренняя пробежка может быть приятнее, поскольку вечером воздух грязнее и удушливее.

2. Вода. В жару и так хочется пить, а при тренировках организм теряет влагу еще быстрее. Обезвоживание может приводить к 4-6-процентному падению производительности. И даже на средних дистанциях при 30-градусной жаре можно потерять до 2 литров жидкости через пот - организм будет пытаться охладить себя. Чтобы восполнить жидкость в организме, нужно пить - причем до, во время и после тренировки. Бутылка или фляга во время пробежки должна быть с собой. Кроме того, не стоит забывать, что вместе с потом из организма уходят и соли, поэтому необходимо восполнять и электролитный баланс - для этого можно заменить обычную воду на изотоник.

3. Маршрут. Если уж выбрались в жару на тренировку, то попробуйте организовать пробежку так, чтобы хотя бы время от времени она проходила в тени. Старайтесь по возможности избегать черного асфальта, который накапливает и отражает тепло. Лучше всего подойдут для пробежек в жару грунтовые дорожки парка.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

4. Одежда. Никакого хлопка, только синтетика. Вы потеете, а хлопчатобумажные футболки не дают испаряться влаге, а мокрая футболка, не отводящая тепло, - дополнительный риск заработать перегрев. Кроме того, современные синтетические ткани и материалы улучшают вентиляцию, и у каждого производителя спортивной одежды для этого есть свои "фишки".

5. Защита от солнца. Раз уж вы собрались бежать, позаботьтесь и о защите кожи - нанесите перед тренировкой солнцезащитное средство. Да, оно будет плохо сочетаться с потом, но все же стоит с этим смириться. Или обработайте самые критичные места - шею, плечи и предплечья. На голову стоит надеть бейсболку или бандану.

6. Скорость. Мы уже говорили о том, как температура влияет на пульс и работоспособность, поэтому рекомендуем не мучить организм и не гнаться за ненужными рекордами, вместо которых можно получить серьезные проблемы со здоровьем. Главные советы - снизить скорость, следить за пульсом, чтобы не перегружать сердце, и не бояться останавливаться на отдых, если вдруг станет тяжело.

Вообще, к жаре можно привыкнуть - постепенно приучив свой организм к высоким температурам. Естественно, процесс адаптации будет длительный, но он пойдет только на пользу, если вы вдруг запланируете участие в забеге, который проходит при экстремально высокой температуре - скажем, какой-нибудь марафон на Африканском континенте.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Раскрыт секрет стремительного похудения рэпера Басты
  
  Трансформация Василия Вакуленко, известного как рэпер Баста, вызывает интерес и вдохновение у многих.
• В Госдуме появилась идея подкинуть деньжат малоимущим на покупку лекарств
  
  Это предложение может стать важным шагом в поддержке малообеспеченных граждан России, давая им доступ к необходимым медикаментам.
• Носки могут помочь спать лучше
  
  Ношение носков перед сном может оказать положительное влияние на качество сна.
• Черника и батат полезны для мозга
  
  Рекомендации дитолога Джеффри Карпа по рациону для поддержания здоровья мозга интересны и могут быть полезными для многих.
• Женщины начали привыкать к ботоксу: чем это опасно
  
  Феномен резистентности к ботоксу вызывает интерес и обсуждения в медицинском сообществе. Согласно данным дерматологов, примерно 1,5% пациентов могут испытывать сокращение эффекта от инъекций ботулотоксина, что может быть связано с изменением восприятия процедуры и ее частотой использования.
• Россиянам рекомендуют снова носить маски из-за неизвестного вируса
  
  Ситуация с появлением нового вируса, от которого возникает кровохоркание, вызывает опасения.
• У балерины Анастасии Волочковой подозревают алкогольную болезнь мозга
  
  Проблема злоупотребления алкоголем и наркотическими веществами является актуальной темой в различных сферах, включая шоу-бизнес.
• Туристов предупредили о вспышке скарлатины в Таиланде
  
  Ситуация с массовой вспышкой скарлатины в Таиланде вызывает беспокойство, особенно среди туристов.
• Что советуют психологи в связи с выбором будущей профессии?
  
  В мире есть множество разных профессий. И когда-нибудь внукам предстоит определиться, куда в этом плане направить свой путь. Но даже к окончанию школы некоторые дети не могут твёрдо сказать, какую же профессию они хотели бы выбрать. И для таких неопределившихся ребят, а также для тех представителей молодёжи, кто хотел бы вообще себя получше узнать, есть советы психологов.
• Названы основные причины возрастной полноты
  
  Выводы эндокринолога Ксении Масловской подчеркивают важность комплексного подхода к проблеме избыточного веса, особенно у людей старше 40 лет.
• Турист из Великобритании подхватил синдром Туретта после комариного укуса
  
  Турист, приехавший в Таиданд из Великобритании, был укушен комаром, который оказался разносчиком целого ряда опасных инфекций. В том числе лихорадки денге и японского энцефалита.
• В Германии готовят роботов-хирургов для трансплантации головы
  
  Тема трансплантации головы вызывает много споров и обсуждений в научном сообществе.
• Ожирение ускоряет процесс старения
  
  Исследование, проведенное Институтом Сантьяго-де-Компостела,  подчеркивает интересные аспекты взаимосвязи между диетой, ожирением и процессами старения.
• Уход за кожей в межсезонье: дерматологи рассказали, как без проблем шагнуть из зимы в лето
  
  Когда времена года сменяют друг друга, всё вокруг сталкивается с переменами. Меняется температура воздуха и природа, климат и продолжительность светового дня. Вместе с этим перемены влияют на наше настроение и физическое состояние, а вместе с ними и на внешний вид кожи. Поэтому, чтобы кожа оставалась красивой, дерматологи советуют грамотно подготовить её к межсезонью.
• Ортопедический матрас: залог здоровья и крепкого сна в зрелом возрасте
  
  С возрастом организм требует более бережного отношения, и качество сна играет ключевую роль в поддержании общего самочувствия. Ортопедический матрас становится не просто удобным аксессуаром, а важным средством профилактики болей в спине, суставов и улучшения качества отдыха. В этой статье мы попробуем разобраться, как правильно выбрать матрас, учитывая возрастные особенности.
• Стоматологи рассказали о негативных последствиях при раннем удалении молочного зуба
  
  Роль молочных зубов в процессе формирования челюстей, ортогнатическом прикусе, а также в здоровом состоянии постоянных зубов очень велика, несмотря на то, что они временные. Стоматологи предупреждают, что процесс раннего удаления молочных зубов может нести ряд негативных последствий для здоровья ребёнка.
• Чем перекусить перед сном с пользой для организма
  
  Рекомендации врача-эндокринолога Дарьи Прониной по поводу вечернего питания имеют важное значение для здоровья.
• Наука объяснила природу вещих снов
  
  Ученые подняли интересную тему о природе сновидений и их связи с реальностью.
• Минздрав думает над расширением перечня показаний для абортов
  
  Проект указа Минздрава России, который вносит изменения в перечень медицинских показаний для искусственного прерывания беременности, вызывает значительное общественное обсуждение и интерес.
• Названы отличные альтернативы традиционным сладостям
  
  Есть сладости, которые не только вкусны, но и полезны для здоровья.