Здоровое питание в зрелом возрасте

Для людей старше 50-ти лет придерживаться здорового питания особенно важно. Это помогает сохранить остроту мысли, делает организм более устойчивым к болезням и инфекциям, поддерживает высокий уровень энергии и улучшает контроль над хроническими заболеваниями. Кроме того, в процессе старения правильное питание может стать ключом к сохранению позитивного настроя и эмоциональному равновесию.

Но здоровое питание не подразумевает строгие диеты и жертвы. Независимо от возраста – это свежая красочная пища, творчество на кухне, и обеды с друзьями.

Здоровое питание с возрастом: пища для тела, разума и души.

Помните старую добрую поговорку: "Я то, что я ем"? Сделайте ее своим девизом. Когда вы отдадите предпочтение различным красочным фруктам и овощам, цельнозерновым продуктам и полезным белкам, вы почувствуете себя живым и здоровым, изнутри и снаружи.

Жить дольше и быть сильнее. Хорошее питание поддерживает мышцы, кости, внутренние органы и другие части тела сильными. Потребление продуктов, богатых витаминами, повышает иммунитет и борется с токсинами, которые вызывают болезни. Правильное питание снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета 2-го типа, потери костной массы, рака, и анемии. Кроме того, питаться разумно означает потреблять меньше калорий и больше питательных продуктов, сохраняя вес под контролем.

Сохранять ясный ум. Питательные вещества помогают мозгу делать свою работу. Люди, которые едят разнообразные яркие фрукты, листовую зелень и овощи, а также рыбу и орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, улучшают свое внимание и снижают риск развития болезни Альцгеймера. Регулярное потребление богатого антиоксидантами зеленого чая также помогает улучшить память и умственную активность.

Чувствовать себя лучше. Полезные блюда дадут больше энергии и помогут вам выглядеть лучше, в результате повышая вашу самооценку. Это связано с тем, что когда ваше тело чувствует себя хорошо, вы довольны своей внешностью и чувствуете себя счастливее.

Сколько калорий необходимо людям старше 50 лет? Специалисты предлагают руководствоваться следующими рекомендациями.

Женщине за 50 лет, которая физически неактивна, необходимо около 1600 калорий в день. Если в ее жизни присутствуют некоторые физические нагрузки – 1800 калорий в день. Если же она очень активна, то нормой будет 2000 калорий в день.

Для мужчин с аналогическими характеристиками норма составляет 2000, 2200-2400 и 2400-2800 калорий в день, соответственно.

Разумеется, сбалансированное питание – это гораздо больше, чем подсчет калорий. Есть много других аспектов, которые нужно учитывать при выстраивании здорового образа жизни.

Здоровое питание в зрелом возрасте: выбираем здоровую пищу.

Люди старше 50 лет, выбирающие здоровую пищу, чувствуют себя лучше и остаются здоровыми дольше. Сбалансированная диета и физическая активность способствуют повышению качества жизни и помогают сохранять независимость по мере старения. Дайте организму то, что ему нужно.

Фрукты. Отдавайте предпочтение не сокам, а цельным плодам, поскольку в них больше клетчатки и старайтесь съедать не меньше 1-2 фруктов в день. И разбавляйте привычные яблоки и бананы сезонными ягодами, дынями, арбузами. Разнообразие – один из главных принципов здорового питания.

Овощи. В этой категории ориентируйтесь на цвет. Выбирайте богатые антиоксидантами темно-зеленые, листовые овощи, капусту, шпинат и брокколи, а также оранжевые и желтые овощи, такие как морковь, кабачки и ямс. Попробуйте ежедневно съедать не меньше 300-400 грамм овощей. Пробуйте что-то новое: тыкву, сельдерей, топинамбур, мангольд, разные виды капусты.

Кальций. Поддержание здоровья костей в зрелом возрасте зависит от достаточного потребления кальция для профилактики остеопороза и переломов костей. Пожилые люди нуждаются в 1200 мг кальция в день. Найти его можно в молоке, йогурте или сыре. Кроме того, можно разнообразить рацион тофу, брокколи и миндалем, в которых также много кальция.

Цельнозерновые продукты. Когда речь идет об углеводах, делайте правильный выбор в пользу цельного зерна, а не обработанной белой муки. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и злаки содержат гораздо больше питательных веществ и пищевых волокон. Чтобы получить их в достаточном количестве, пожилым людям стоит съедать в день 5-6 небольших ломтиков цельнозернового хлеба или добавлять в пищу отруби.

Белок. Взрослые старше 50-ти лет, не страдающие от заболеваний почек или диабета, должны съедать в день примерно от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь разделить потребление белка поровну между приемами пищи. И очень важно получать белок из разных источникаов, а не налегать только на красное мясо. Ешьте больше рыбы, индейки, фасоли, гороха, яиц, орехов, семечек, добавьте в свой рацион обезжиренное молоко и сыр.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Важные витамины и минералы.

Вода. С годами многие люди становятся склонны к обезвоживанию, поскольку тело теряет часть способности регулировать уровень жидкости, и чувство жажды, напоминающее нам, что нужно попить, ослабевает. Оставьте на кухне записку с напоминанием выпивать по стакану воды каждый час или поставьте перед собой кувшин с водой. Это поможет избежать инфекции мочевых путей, запоров и даже растерянности, которая может возникать на фоне обезвоживания организма.

Витамин B. После 50-ти, желудок производит меньше желудочной кислоты, что затрудняет всасывание необходимого витамина B-12, который важен для крови и нервов. Получить рекомендуемую суточную дозу (2,4 мкг) витамина В12 можно из обогащенных продуктов питания или специальных биологических добавок.

Витамин D. Мы получаем большую часть витамина D, необходимого для поглощения кальция и повышения мышечного тонуса, в результате воздействия солнца и из некоторых продуктов питания (жирная рыба, яичный желток и витаминизированное молоко). С возрастом кожа менее эффективно синтезирует витамин D, поэтому следует дополнить рацион обогащенными продуктами или поливитаминами, особенно если есть проблемы с лишним весом и недостатком солнечного света.

Здоровое питание: советы по разработке хорошо сбалансированного рациона.

Поменять устоявшийся неправильный режим питания — это не так сложно, как кажется. Диетологи рекомендуют ориентироваться на несколько основных принципов. И это будет не только полезно, но и вкусно.

Не пропускайте приемы пищи. Это приводит к тому, что ваш метаболизм замедляется, что приводит к ощущению вялости и повышает риск неправильного выбора в пользу вредной еды вечером.

Завтрак. Выбирайте хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, дополните это фруктами и небольшим количеством белка, и получите заряд энергии на весь день. Для завтрака подойдет омлет с овощами, тост из цельнозернового хлеба с сыром или малосольной рыбой, фруктовый салат или  каша с ягодами, грецкими орехами и медом.

Обед. Поддерживайте ваш организм в тонусе в течение дня. В этом помогут белки и клетчатка. Попробуйте, например, овощи, завернутые в лепешку из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы или салат из киноа или чечевицы с жареным перцем и сыром моцарелла. Варите супы, лучше без мяса: овощные, сырные, грибные.

Ужин. Завершить день сытно. Попробуйте теплые салаты из жареных овощей с тостом из ржаного хлеба с сыром, лосось на гриле с острым соусом или макароны со овощами и морепродуктами. Выбирайте сладкий картофель (батат) вместо белого картофеля, и, если хотите съесть мясо, то приготовьте его на сухом гриле или запеките в духовке, а не обжаривайте в масле.

Перекусы. Диетологи рекомендуют делать легкие перекусы между основными приемами пищи. Но убедитесь, что вы выбираете закуски с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам продержаться до следующего приема пищи. Это может быть горсть миндаля или изюма и фрукты вместо сладостей. Другие "умные" закуски могут включать в себя йогурт, творог, яблоки и арахисовое масло, а также свежие овощи и хумус.

Питайтесь правильно и сохраняйте здоровье и молодость!

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. rosbalt.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Процесс установки брекетов: что ждать и как подготовиться
  
  Установка брекетов – это популярный способ исправить неправильный прикус и добиться красивой улыбки. Если принято решение поставить брекеты, важно знать, что ожидать от процесса установки и как к нему подготовиться.
• Наращивание костной ткани для зубных имплантов
  
  Основное показание для остеопластики – значительная потеря костной ткани. У многих пациентов после удаления зубов происходит атрофия костной массы, которая объясняется действием закона Вольфа (без постоянных нагрузок кость теряет прочность и плотность).
• Бронхоскопия: диагностика и лечение заболеваний дыхательной системы
  
  Бронхоскопия представляет собой медицинскую инвазивную диагностическую и лечебную процедуру, которая проводится для осмотра внутренней поверхности бронхов и трахеи с помощью бронхоскопа. Главная цель медицинской манипуляции заключается в получении информации о состоянии дыхательной системы и выявлении возможных заболеваний. На бронхоскопию цена в Москве зависит от вида проводимого исследования.
• Где профессионализм встречается с заботой: эксперты рассказали о критериях, которым должны соответствовать современные медицинские центры
  
  В современном мире, где забота о здоровье становится всё более важной, медицинские центры играют ключевую роль в обеспечении качественной медицинской помощи и поддержки пациентов. Конечно, медучреждения бывают разными, и многие из нас привыкли к длинным очередям, нередко неквалифицированной помощи и отсутствию вежливого отношения. Но есть и другие места, где профессионализм медицинского персонала сочетается с заботой о каждом человеке. О них рассказали представители казахстанского медицинского центра LSclinic (https://lsclinic.kz/).
• Сколько живут люди с циррозом печени?
  
  Печень в организме человека выполняет множество функций, обеспечивая нормальную деятельность других органов. Именно в печени осуществляется синтез белка крови и желчной кислоты, отфильтровываются вредные вещества, происходит скопление и расщепление глюкозы. Поэтому патологии этого органа негативно сказываются на жизнедеятельности всего организма.
• Протоколы All-On-4 и All-On-6: как устроен процесс имплантации и восстановления зубного ряда
  
  Имплантация зубов системой All-On 4/6 – это инновационная методика, которая позволяет быстро и эффективно восстановить зубной ряд.
• Коллаген: что это такое, для чего нужен, откуда получить? Комментируют специалисты
  
  Коллаген – это основной белок соединительной ткани, составляющий около 30% всех белков организма. Он является структурным компонентом кожи, костей, хрящей, сухожилий, связок и других тканей. Коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность тканей, поддерживая их целостность и функциональность.
• Основные аспекты кардиологии и важность своевременного обращения к врачу
  
  Согласно официальной информации пресс-службы Минздрава РФ, смертность от болезней сердечно-сосудистой системы за прошлый год уменьшилась более чем на 3%. По словам Мурашко, такая динамика достигается за счёт действия программ по обеспечению лекарствами и диспансеризации, по результатам которой человек может быть направлен к профильному доктору.
• Трости для пожилых людей: медики дали советы по выбору правильной опоры для своих близких
  
  С возрастом многие люди сталкиваются с трудностями в передвижении, что требует использования дополнительных средств поддержки, в том числе, таких как трости. Правильно подобранная трость может значительно улучшить качество жизни пожилого человека, обеспечивая безопасность и комфорт при ходьбе.
• Как наше тело меняется с возрастом? Косметологи рассказали о лазерных процедурах для замедления процесса старения кожи
  
  Многие задаются вопросом, как возможно, что некоторые кинозвезды и другие люди, занятые в шоу-бизнесе, несмотря на преклонный возраст, выглядят молодо? Не секрет, что каждый организм стареет с возрастом, но можно замедлить процессы, из-за которых кожа теряет гладкость и упругость. В каком-то плане косметология позволяет приоткрыть секреты молодости в зрелом возрасте и наслаждаться красивой кожей дольше. В настоящее время появляется всё больше людей, которые посредством силы лазера пытаются восстановить кожу и значительно улучшить её внешний вид.
• В Сети появился новый рейтинг клиник по протезированию зубов в Москве
  
  В интернете опубликован очередной рейтинг стоматологических клиник по протезированию зубов в Москве. Выбор такой клиники по праву считается ключевым шагом в контексте успешного лечения. Многие столичные стоматологии предлагают современные технологии, высококвалифицированных специалистов и индивидуальный подход. При этом на протезирование зубов цена может варьироваться в зависимости от выбранной клиники и метода лечения, поэтому важно учитывать все факторы при планировании бюджета. Поэтому такие рейтинги могут помочь пациентам сделать осознанный выбор и вернуть здоровую и красивую улыбку.
• Офтальмологи рассказали, почему возникает вторичная катаракта
  
  Почему возникает вторичная катаракта – один из главных вопросов, волнующих пациентов пожилого возраста, прошедших операцию по удалению катаракты. Мифов вокруг этого явления много, однако стоит знать, что данная проблема никак не связана с врачебной ошибкой или действиями больного, а развивается вследствие индивидуальных особенностей организма.
• Дневник головной боли: зачем нужен и как вести
  
  Дневник головной боли – это простой, но эффективный инструмент для людей, страдающих от мигрени. Он представляет собой записи, в которых фиксируются различные аспекты эпизодов: время, интенсивность, возможные триггеры. Основная цель – помочь больному и доктору лучше понять природу мигрени, выявить закономерности и триггеры, а также разработать эффективную стратегию лечения.
• Спорт в реабилитационный период после склеротерапии: что нужно знать
  
  Здоровый образ жизни состоит из правильного питания и физической активности. Если не двигаться, то мышцы потеряют эластичность и упругость, а со временем могут развиться проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После склеротерапии на нижних конечностях появляются сосудистые звёздочки и многие думают, что из-за них заниматься спортом нельзя. Но это не так. Нагрузка помогает ускорить кровообращение в ногах и пациент может почувствовать себя лучше.
• Врачи рассказали, каких витаминов не хватает при алкоголизме
  
  Если человек страдает от алкогольной зависимости, то важно знать, какие витамины нужны организму при перманентном влиянии алкоголя, чтобы можно было поддерживать его работоспособность как до начала лечения, так и во время его проведения. При употреблении спиртного из организма человека выводятся различные витамины и полезные микроэлементы. Это негативно влияет на состояние здоровья.
• Стоматологи: имплантация зубов считается передовым методом восстановления зубного ряда
  
  В современном мире процедура протезирования имеет стабильную тенденцию к росту. По данным ВОЗ, порядка 15% людей на земле страдают полным отсутствием зубов (адентией), в то время как около 75% имеют частичную адентию. Протезирование зубов на имплантах позволяет восстановить как один, так и несколько отсутствующих зубных единиц.
• Неправильный прикус, межзубные щели и не только: в каких случаях стоит посетить ортодонта
  
  Профилактическое посещение ортодонта может быть полезным в различных ситуациях, когда люди хотят улучшить здоровье своих зубов, решить эстетические проблемы или исправить функциональные нарушения. Под ортодонтическим лечением подразумеваются вмешательства, направленные на выпрямление зубов и исправление аномалий прикуса.
• В каких случаях можно провести имплантацию зубов под общим наркозом
  
  Общий наркоз – это вид анестезии, который вызывает обратимую потерю сознания и чувствительности во всем теле, что позволяет пациентам проходить стоматологические процедуры, не испытывая боли или дискомфорта.
• Медицинский туризм: куда едут за помощью москвичи, плюсы лечения за границей, медицина в Германии и другое
  
  Медицинский туризм – популярная сфера. Так, например, москвичи выбирают для лечения зубов уезжать в близлежащие к Подмосковью регионы. Все дело здесь в стоимости услуг: чем дальше от российской столицы, тем они оказываются дешевле. Едут жители Москвы лечиться в итоге в Тульскую область, Рязанскую, Ярославскую, Владимирскую и другие соседние регионы.
• Профилактический осмотр: что в него входит и почему он важен
  
  Периодический медицинский осмотр – неотъемлемая часть поддержания здорового образа жизни и профилактики болезней.