Без молока, но с кальцием

Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. Суточная потребность взрослого человека в молочных продуктах составляет 1 000 мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%. Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?

И вот в каких продуктах кальций содержится в большом-большом количестве.

1. Листовая капуста

Содержание кальция: 210 мг на 100 г

Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.

Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.

2. Брокколи

Содержание кальция: 47 мг на 100 г

Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Чтобы не разрушать мирозиназу, которая нужна для производства сульфорафана, рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.

3. Капуста кейл

Содержание кальция: 150 мг на 100 г

Кейл, или кудрявая капуста содержит всего 30 калорий на порцию, обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, не говоря уж о 150 мг кальция. Этот вид капусты гарантирует вам изрядное количество витамина К, который, помимо всего прочего, регулирует свёртываемость крови. Кейл можно есть в сыром виде, жареном или приготовленную на пару.

4. Эдамаме, или молодые соевые бобы

Содержание кальция: 197 мг в 100 г

Эдамаме широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет, и это не удивительно. Эти соевые бобы — одни из немногих растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, эдамаме также богаты железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.

5. Бок Чой

Содержание кальция: 105 мг на 100 г

Бок Чой также известен как китайская листовая капуста и пользуется большой популярностью в Восточной Азии. Кроме кальция, в этом виде капусты содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей — такие как бета-каротин, витамин С, калий и фолиевая кислота. Бок Чой прекрасно подходит для приготовления на пару с кунжутным маслом или в качестве приправы для супа или жаркого.

6. Сушёный инжир

Содержание кальция: 150 мг на 100 г

Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.

7. Апельсины

Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине

Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.

8. Сардины

Содержание кальция: 380 мг на 100 г

Одна порция сардин может «похвастаться» примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.

9. Консервированный лосось

Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки

Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз больше кальция, чем свежее филе — это обеспечит вам 44% суточной нормы и сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось содержит селен — необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой рыбы) легко усваивается нашим организмом.

Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.

10. Белая фасоль

Содержание кальция: 100 мг на 100 г

Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.

Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах к пасте.

11. Тофу

Содержание кальция: 200 мг на 100 г

Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в десерты.

12. Миндаль

Содержание кальция: 260 мг на 100 г

Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.

13. Бразильский орех

Содержание кальция: 160 мг на 100 г

Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом.

Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, лёгких, предстательной железы и кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами.

14. Кунжут

Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке

Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки. Четверть стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.

Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.

15. Руккола

Содержание кальция: 160 мг на 100 г

Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для песто. Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината, кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

Источник: www.zdoroviedetey.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
  
  Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
• Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
  
  Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
• От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
  
  В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
• Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
  
  Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
• Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
  
  Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
• С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
  
  С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
• Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
  
  Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
• Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
  
  Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
• Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
  
  Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
• Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
  
  Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
• Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
  
  Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
• Антибиотики: герои или антигерои?
  
  Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
• Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
  
  Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
• Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
  
  15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
• 2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
  
  По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
• Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
  
  Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
• Как заботиться о здоровье ребёнка?
  
  Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
• Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
  
  Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
• ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
  
  Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
• В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
  
  По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.