
Если вы только начинаете заниматься или уже планируете серьезную подготовку к спортивным состязаниям, не стоит забывать о том, что увеличение нагрузки должно быть постепенным. Это позволит максимально повысить эффективность тренировок, избежать травм и перетренированности. Правило десяти процентов – отличный способ контролировать увеличение нагрузки и сделать занятия безопасными. Давайте разберемся, как оно работает.
С чего начать
Перед началом занятий не забудьте посетить врача – тем более, если вы начинаете с нуля. Это особенно важно, если у вас были серьезные травмы, есть хронические заболевания, избыточный вес, или вы просто давно ведете сидячий образ жизни.

Когда вы убедитесь, что занятия спортом безопасны для вашего здоровья, пообещайте самому себе, что не будете ждать от своего тела выдающихся результатов немедленно. Постепенный прогресс гораздо полезнее для здоровья, чем резкое форсирование занятий.
Именно правило десяти процентов, которое используют фитнес-тренеры и профессиональные спортсмены, позволяет контролировать увеличение нагрузки с максимальной эффективностью. Оно не только снижает риск травм, но и повышает эффективность занятий.
Как это работает
Новички нередко слишком самоуверенны и считают, что у них достаточно сил, чтобы свернуть горы. Правило десяти процентов – это способ ограничить увеличение физической нагрузки.
Все просто: вы можете увеличить продолжительность или интенсивность тренировок не более чем на десять процентов в неделю. Это распространяется на любые факторы: расстояние, вес, время, скорость и прочее.
Так, например, если вы пробегаете 20 километров в неделю (по четыре километра в день с двумя выходными), в следующую неделю вы можете пробежать уже 22 км (так как два км – это десять процентов от 20). При этом необходимо бежать с той же скоростью, что и раньше.
Если вы бегаете ежедневно по часу с произвольной скоростью, не учитывая пройденного расстояния, то каждую следующую неделю вы можете удлинять пробежку на пять-шесть минут, не меняя темпа бега.
Аналогично и с тренажерами. Если вы поднимаете вес в 50 кг, разумно добавлять каждую неделю не более пяти кг.
Можно и меньше
Внимание: для людей с плохой физической подготовкой, лишним весом и хроническими заболеваниями десятипроцентное увеличение нагрузки может оказаться непосильным!
Тем, кто не уверен в собственных силах или испытывает болезненные ощущения во время занятий, можно начать с повышения нагрузки всего на пять процентов в неделю.
Запомните, главное условие – внимательное отношение к самочувствию. Боль, усталость и снижение мотивации к занятиям – тревожный звонок, который говорит о том, что нагрузка слишком высока.
Не стоит забывать, что правило десяти процентов предполагает регулярность занятий. Это значит, что у вас должно быть несколько полноценных тренировок в неделю. Только тогда увеличение физической нагрузки будет максимально эффективным.
Соблюдение этого правила может послужить отличной мотивацией для тех, кто только начал тренироваться или уже готовится к какому-либо конкретному спортивному мероприятию – например, полумарафону.
Самое важное
Правило десяти процентов – это принцип увеличения физической нагрузки, согласно которому следует увеличить скорость, вес, время тренировки или пройденное расстояние не более чем на десять процентов в неделю.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: www.takzdorovo.ru
|
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Новости психологии и полезная информация
В Китае открылась клиника для тех людей, кто не желает ходить на работу. Ее идею предложили родители, водившие в клинику детей, которые соответственно не изъявляли желания ходить в школу. Заведение было направлено на борьбу со стрессом у ребятишек, который был вызван учебой, школьной атмосферой и эмоциональными проблемами.
-
Гипергидроз: почему мы потеем больше, чем нужно, и как это лечить? Комментируют медики
Потоотделение – естественный процесс терморегуляции организма. Однако для миллионов людей по всему миру он превращается в настоящую проблему.
-
Щитовидная железа: тревожные симптомы, распространенные болезни, диагностика
Щитовидная железа – некрупный орган на фронтальной поверхности шеи, играющий значимую роль в функционировании организма. Она влияет на обмен веществ, сердце, нервную систему и репродуктивные функции. Проблемы в ее работе обычно протекают незаметно, однако их следствия могут быть критическими для здоровья.
-
Катаракта: история болезни, диагностика и лечение, перспективные разработки
Катаракта – одно из самых распространённых офтальмологических заболеваний в мире, связанное с помутнением хрусталика глаза.
-
Иногда высокий уровень холестерина виден и без анализов, поведал врач
Заметить высокий уровень холестерина в организме можно обнаружить по одному внешнему признаку, рассказала кардиолог Юлия Маршинцева.
-
Для ясности ума в 80 лет надо общаться
Какие только методы не разработаны для поддержания когнитивных функций. Но есть и такие, которые человек может обеспечить себе сам. Как оказалось, для сохранения ясности ума в 80 лет надо общаться. Этот секрет раскрыли американские ученые.
-
Врач объяснил: не вредна ли вода во время еды
Известное утверждение о недопустимости пить жидкость во время еды прокомментировал врач, автор канала «Злой доктор Филатов».
-
Кардиолог советует: какие привычки позволяют дожить до 100 лет
Российский кардиолог Мария Чайковская рассказала, какие привычки помогают сохранить здоровье сердца и увеличить шансы дожить до ста лет. По ее словам, секрет долгожителей — в естественной активности, сбалансированном питании и крепких социальных связях.
-
Кардиолог: инфаркт миокарда может скрываться под маской зубной боли или пищевого отравления
К своему организму обязательно надо прислушиваться. И знать о том, что болезни могут проявляться по-разному, необычно. Взять, например, инфаркт миокарда. Среди классических признаков такого состояния – боль в области сердца, за грудиной и под левой лопаткой. Но недуг может менять свои маски.
-
Мужи науки нашли способ вернуть стареющим клеткам мозга энергию
Новое многообещающее направление в борьбе с возрастными изменениями мозга, включая болезнь Альцгеймера, появилось в научных кругах. Так, исследователи из США нашли способ, как вернуть стареющим нейронам энергию и способность к самоочищению от вредных белков.
-
На мир наступает опасный грибок Candida auris
Всемирная организация здравоохранения внесла грибок Candida auris в список 19 самых смертоносных для людей. Данный грибок распространяется по всему миру, проявляет все большую устойчивость к лекарствам и может поражать мозг человека.
-
Один простой продукт может помочь в профилактике рака кишечника
Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может иметь положительное влияние на здоровье кишечника, что, в свою очередь, может снизить риск развития различных заболеваний, включая рак кишечника.
-
Онколог: желтушная кожа может быть симптомом рака
Хирург из США Диана Симионе выделила желтуху как один из ключевых признаков, на который следует обратить внимание при подозрении на онкологию. Болезнь проявляется в виде желтоватого оттенка кожи и слизистых оболочек, что связано с повышенным уровнем билирубина в организме.
-
В Китае — вспышка чикунгуньи. Может затронуть и Россию
Диковинное название означают лихорадку, разносимую комарами. Риски завоза болезни в Россию есть, признали в Роспотребнадзоре.
-
Назван напиток для защиты от Альцгеймера
Новое исследование подчеркивает важность природных веществ и их потенциал в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
-
Новая опасность от комаров – Роспотребнадзор держит руку на пульсе
Информация о вспышке лихорадки чикунгунья в китайской провинции Гуандун вызывает обеспокоенность, особенно с учетом возможности завоза заболевания в Россию.
-
Молекула ВЛ-10: ученые обещают прорыв в борьбе со старением
В Волгоградском государственном медуниверситете исследователи представили результаты разработки лекарственного средства, основанного на молекуле ВЛ-10. Ученые утверждают, что новый препарат способен замедлить процессы старения.
-
Работа без отпусков – привет, инфаркт!
Мнение доктора Магдалены Перельо отражает важные аспекты влияния отдыха на здоровье. Научные исследования показывают, что регулярные перерывы в работе и полноценный отдых могут существенно снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
-
Нарушение сна может быть связано почти с двумя сотнями опасных заболеваний
Исследование, проведенное на основе данных UK Biobank, подчеркивает важность как качества, так и ритма сна для здоровья. Использование объективных данных, собранных с помощью акселерометров, позволяет получить более точные результаты по сравнению с традиционными опросами, которые могут быть подвержены субъективным оценкам.
-
Женщинам назвали методы борьбы с целлюлитом, на которые бессмысленно тратить деньги
Доктор Владимир Ивашков поднимает важные вопросы о методах борьбы с целлюлитом. Многие популярные процедуры и продукты могут давать лишь временный эффект или не приносить никакой пользы.
|
|