|
Если вы только начинаете заниматься или уже планируете серьезную подготовку к спортивным состязаниям, не стоит забывать о том, что увеличение нагрузки должно быть постепенным. Это позволит максимально повысить эффективность тренировок, избежать травм и перетренированности. Правило десяти процентов – отличный способ контролировать увеличение нагрузки и сделать занятия безопасными. Давайте разберемся, как оно работает.
С чего начать
Перед началом занятий не забудьте посетить врача – тем более, если вы начинаете с нуля. Это особенно важно, если у вас были серьезные травмы, есть хронические заболевания, избыточный вес, или вы просто давно ведете сидячий образ жизни.
Когда вы убедитесь, что занятия спортом безопасны для вашего здоровья, пообещайте самому себе, что не будете ждать от своего тела выдающихся результатов немедленно. Постепенный прогресс гораздо полезнее для здоровья, чем резкое форсирование занятий.
Именно правило десяти процентов, которое используют фитнес-тренеры и профессиональные спортсмены, позволяет контролировать увеличение нагрузки с максимальной эффективностью. Оно не только снижает риск травм, но и повышает эффективность занятий.
Как это работает
Новички нередко слишком самоуверенны и считают, что у них достаточно сил, чтобы свернуть горы. Правило десяти процентов – это способ ограничить увеличение физической нагрузки.
Все просто: вы можете увеличить продолжительность или интенсивность тренировок не более чем на десять процентов в неделю. Это распространяется на любые факторы: расстояние, вес, время, скорость и прочее.
Так, например, если вы пробегаете 20 километров в неделю (по четыре километра в день с двумя выходными), в следующую неделю вы можете пробежать уже 22 км (так как два км – это десять процентов от 20). При этом необходимо бежать с той же скоростью, что и раньше.
Если вы бегаете ежедневно по часу с произвольной скоростью, не учитывая пройденного расстояния, то каждую следующую неделю вы можете удлинять пробежку на пять-шесть минут, не меняя темпа бега.
Аналогично и с тренажерами. Если вы поднимаете вес в 50 кг, разумно добавлять каждую неделю не более пяти кг.
Можно и меньше
Внимание: для людей с плохой физической подготовкой, лишним весом и хроническими заболеваниями десятипроцентное увеличение нагрузки может оказаться непосильным!
Тем, кто не уверен в собственных силах или испытывает болезненные ощущения во время занятий, можно начать с повышения нагрузки всего на пять процентов в неделю.
Запомните, главное условие – внимательное отношение к самочувствию. Боль, усталость и снижение мотивации к занятиям – тревожный звонок, который говорит о том, что нагрузка слишком высока.
Не стоит забывать, что правило десяти процентов предполагает регулярность занятий. Это значит, что у вас должно быть несколько полноценных тренировок в неделю. Только тогда увеличение физической нагрузки будет максимально эффективным.
Соблюдение этого правила может послужить отличной мотивацией для тех, кто только начал тренироваться или уже готовится к какому-либо конкретному спортивному мероприятию – например, полумарафону.
Самое важное
Правило десяти процентов – это принцип увеличения физической нагрузки, согласно которому следует увеличить скорость, вес, время тренировки или пройденное расстояние не более чем на десять процентов в неделю.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: www.takzdorovo.ru
| |
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
-
Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
-
Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
-
Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
-
Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
-
Антибиотики: герои или антигерои?
Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
-
Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
-
Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
-
2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
-
Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
-
Как заботиться о здоровье ребёнка?
Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
-
Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
-
ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
-
В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.
-
Боль в суставах: врачи перечислили причины, симптомы и эффективные решения проблемы
Суставы образуют соединения между костями, обеспечивают поддержку и позволяют двигаться. Травмы и заболевания могут повредить суставы, вызывая боль и препятствуя подвижности. Боль в суставах может возникнуть у любого человека, но чаще встречается у пожилых людей. Она может варьироваться от лёгкой до изнурительной. Иногда от боли в суставах можно избавиться с помощью медикаментозного лечения. Также может потребоваться ортопедическая операция, чтобы облегчить боль и улучшить функционирование.
-
Почему антибиотики несовместимы с алкоголем? Комментируют врачи
На время приёма курса антибиотиков следует отказаться от спиртных напитков. Об этом обычно предупреждают врачи, когда выписывают подобные лекарства, но причину, как правило, не объясняют. В этой статье мы предприняли попытку разобраться, почему антибиотики несовместимы с алкоголем.
-
Деменция: как распознать, лечить и профилактировать
Деменция – название, объединяющее группу симптоматических проявлений, демонстрирующих ухудшение когнитивных способностей, например, памяти, мышления и бытовых возможностей. Это состояние сильно влияет не только на самого человека, но и на его близких. В данной статье мы разберем причины, симптомы, способы лечения этого заболевания.
-
Литература о правильном образе жизни: здоровье через книги
Здоровый образ жизни становится всё более актуальным в современном обществе, где стресс, неблагоприятная экология и неправильное питание нередко ставят под угрозу здоровье. Книги о ЗОЖ предоставляют общую информацию о правильном стиле жизни, но и мотивируют читателей изменить свои привычки. Они выступают как своего рода руководство к действию, помогая людям улучшить физическое и психическое благополучие, отмечают представители издательства Альпина.
-
Стереотаксическая радиохирургия: эффективное лечение образований головного мозга
Стереотаксическая радиохирургия представляет собой высокоточный неинвазивный метод лечения опухолей головного мозга, позволяющий достичь максимальной эффективности при минимальном влиянии на здоровые ткани.
-
Врачи перечислили признаки перехода заболевания в хроническую форму
Хронические заболевания характеризуются продолжительным течением с периодами обострения и ремиссии. Вылечить их полностью невозможно, поэтому важно своевременно диагностировать и лечить патологии. Большинство болезней протекает бессимптомно, и выявляют их только при поведении исследований. Если диагностировано какое-либо заболевание, необходимо регулярно проходить обследования, чтобы исключить его переход в хроническую форму.
|
|
