Физкультура для пожилых людей

Физкультура для пожилых людей имеет свои, вполне понятные, особенности. Ведь в пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системе дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других системах. Поэтому физкультура для пожилых людей должна быть более щадящая, полностью исключать возможность травм, должна учитывать скорость восстановления организма после нагрузок в этом возрасте. Физкультура для пожилых людей отдает предпочтение таким физическим упражнениям, которые предъявляют невысокие требования к организму и легко дозируются по нагрузке и делает упор на повышение общей выносливости, гибкости, координации движений, упражнения на развитие силы и скорости имеют намного меньшее значение.

Научно доказано, что физкультура для пожилых людей, даже начатая впервые в преклонном возрасте, все равно помогает существенно снизить угрозу сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние иммунной системы.

Физкультура для пожилых людей предлагает следующие упражнения:

• Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, вдыхать через нос, выдыхать через рот (20 секунд);
• ходьба, сначала медленная, затем постепенно ускоряющаяся и к концу упражнения вновь замедляющаяся, дыхание и руки свободные (2 минуты);
• расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз);
• ноги на ширине плеч и руки на поясе, медленно наклонять голову к плечам, вперед и назад, поворачивать в стороны (1 минута);
• поставить ноги на ширине плеч с вдохом, совершить наклон туловища вправо с выдохом, при этом правая рука старается достать правое колено, а левая рука левую подмышечную впадину, повторить влево (2-5 раз в каждую сторону);
• «ножницы» руками перед собой, разводя руки вдыхать, сводя выдыхать (2-5 раз);
• ноги на ширине плеч и руки на поясе, совершать круговые движения только плечами вперед с вдохом и назад с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
• аналогично предыдущему, только совершать круговые движения прямыми руками (2-5 раз в каждую сторону);
• поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс с вдохом, поднять одну согнутую в колене ногу с выдохом, отвести ее в сторону с вдохом, привести с выдохом, опустить с вдохом (2-5 раз каждой ногой);
• оставить ноги на ширине плеч и руки на поясе с вдохом, поворачивать туловище вправо и влево с выдохом (по 2-5 раз в каждую сторону);
• ноги на ширине плеч и руки на поясе остаются, поднять ногу согнутую в колене и одновременно отвести руки в противоположную сторону с вдохом, вернуться в исходное положение с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
• поставить ноги на ширине плеч с вдохом, наклонить туловище вперед и вытянуть руки над головой параллельно полу с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
• сесть на пол и выпрямить ноги с вдохом, наклониться вперед и достать пальцами рук пальцы ног с выдохом (2-5 раз в каждую сторону);
• лежа на спине с вдохом, подтянуть согнутые ноги к животу с выдохом, развести колени в стороны с вдохом, свести с выдохом, выпрямить ноги с вдохом (2-5 раз);
• держась за спинку стула поставить ноги вместе с вдохом, приседать с выдохом, выпрямляться с вдохом (2-5 раз);
• ходьба в различном темпе и с разной высотой поднятия коленей (2 минуты);
• расставить ноги на ширине плеч, подниматься на цыпочки и тянуться руками вверх через стороны с вдохом, опускаться и опускать руки вниз с выдохом (2-5 раз).

Если вы только начали заниматься, то повторять упражнения нужно сначала самое маленькое число раз, постепенно доводя количество повторений до 20. Количество повторений, да и вообще интенсивность и длительность нагрузки определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, состояния и возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных особенностей человека.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, Facebook, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Постепенно физкультура для пожилых людей предлагает вводить в тренировку дозированную ходьбу, умеренной интенсивности бег, прогулки на лыжах, езду на велосипеде, плавание и другое. Наиболее эффективно, если эти упражнения будут проводиться циклически не менее 10 минут с интенсивностью, приводящей к легкому утомлению.

Немаловажно отметить, что физкультура для пожилых людей уделяет большое внимание самоконтролю и врачебному контролю в процессе занятий. Самоконтроль основывается на субъективной оценке самочувствия, сна аппетита, пульса, веса, дыхания. Обязательно следите за этим. Кстати, тем, кто впервые решил заниматься, следует знать, что мышечная боль, усталость, вялость закономерны в первые дни занятий. Не стоит останавливать упражнения, просто нужно снизить нагрузку.

fisio.ru

• Интересно? Полезно? Хотите помочь редакции?

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Крапива: жгучая польза для здоровья!
  
  Блюда, приготовленные из крапивы, могут оказать на организм человека благотворное влияние. Директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург рассказал  о пользе этого растения.
• Дыхательная гимнастика — это не сложно! Советы врача
  
  О том, как укрепить здоровье легких в период самоизоляции, рассказала Юлия Стрельникова, заведующий Центром общественного здоровья — врач по медицинской профилактике Многопрофильного консультативно-диагностического центра в Тюмени.
• Если перенесена «корона»: как жить дальше? Есть советы…
  
  Сегодня практически никто не говорит о тех людях, которые переболели коронавирусной инфекцией и выписаны из больниц. Они уже не заразны, и о них все забывают. А ведь эти люди страдают: многим трудно дышать при нагрузках, не вернулось обоняние, у кого-то повышена температура. Большинство подавлены психологически. Как же жить дальше тем, кто был на грани смерти.
• Детокс-коктейли: пора попробовать?
  
  Главная цель так называемого детокса — укрепление здоровья, улучшение внешнего вида, ну, и, конечно, с его помощью можно добиться небольшого снижения веса. По крайней мере, об этом говорят отзывы тех, кто уже пробовал подобный метод. Только вот сразу бросаться в омут мы не советуем, нужно подготовить себя к программе.
• Какие продукты понижают уровень сахара в крови
  
  Что делать, если уровень сахара в крови повышается предательски? Нужно срочно принимать меры! Вот некоторые главные секреты...
• Гимнастика на рабочем месте: советы от доктора Бубновского
  
  Доктор медицинских наук, телеведущий и автор многочисленных книг о здоровье профессор Сергей Бубновский известен как автор кинезитерапии. Излечения методом движения, если проще. Сегодня он рассказывает о том, как сохранить здоровье, если вы работаете в офисе (а это и многие наши пожилые читатели, продолжающие зарабатывать на хлеб насущный - прим. МГ).
• Чем полезны персики? И кому могут быть вредны?
  
  В продаже появились персики. Кому и чем полезен этот фрукт, а в каких случаях стоит от него отказаться?
• Откуда вдруг диабет «свалился»?
  
  Обратился к врачу по поводу мозолей в виде натоптышей на ногах, которые у меня годами периодически то появляются, то исчезают. В результате сдал анализы, и мне объявили, что у меня сахарный диабет второго типа. Ну то, что у меня иногда бывает подагра, знал, но как мог появиться сахарный диабет? У меня никогда не было никаких негативных симптомов. Иногда ноги побаливают, ну и всё. В целом чувствую себя нормально. А сейчас врачи говорят, что не исключён приём инсулина, но пока посадили на жесточайшую диету. Откуда мог взяться сахарный диабет? Владимир Гришкин, Элиста, Республика Калмыкия
• Онкология: знаем врага в лицо, причины образования рака, методы исследований и способы лечения
  
  Одно из опаснейших заболеваний для человека – рак. При нем возникают злокачественные образования. Клетки начинают делиться – неконтролируемо и порой очень быстро. Соседние органы и ткани тоже могут стать жертвами данного недуга. В любых органах могут образовываться и метастазы. Поэтому, конечно, важно время от времени проверять свой организм, и если назначено – применять противоопухолевые препараты при раке.
• Паническая атака: как это выглядит и что предпринять?
  
  Положение, в котором сейчас находится подавляющее большинство людей, способствует развитию негативных, прямо скажем, панических настроений. В последние две недели мой муж трижды испытывал состояние, из-за которого пугал себя, своих близких и в буквальном смысле слова боялся за свою жизнь. У него было учащённое сердцебиение, он тяжело дышал. Пот с него тёк, как принято говорить, в три ручья. Врачи при первичном домашнем осмотре не выявили никаких симптомов, но затем при более глубоком обследовании у нескольких специалистов выяснилось, что у него была паническая атака. Это болезнь или просто обычный нервный срыв? И насколько это опасно? Ирина Кречетова
• Живот, не ворчи!
  
  Газообразование в кишечнике – здоровый физиологический процесс, который мы обычно даже не замечаем. Но уж если заметили, значит, проблема вышла за рамки нормы и сигнализирует о нарушениях в желудочно-кишечном тракте или желчевыводящих путях.
• Показать язык может попросить и кардиолог
  
  Ученые из Китая представили на HFA Discoveries (научной платформе Европейского общества кардиологов) результаты исследования, согласно которому микробиологический состав налета на языке человека различается у здоровых и кардиологических больных.
• Болезни сердца: современные методы лечения и диагностики
  
  Сердечно-сосудистые патологии ежегодно забирают больше жизней, чем какие-либо другие заболевания. По статистике, примерно 20-35 процентов людей от всего населения Земли умирают именно из-за болезней сердца. Лучший способ бороться с проблемой – превентивные методы, то есть профилактика. К сердечно-сосудистым патологиям относятся такие заболевания: врожденные пороки сердца и сосудов, ишемическая болезнь, патология периферических артерий и сосудов головного мозга, ревмокардит. Еще часто диагностируются у пациентов такие острые состояния сердца и сосудов, как инфаркт и инсульт. Данные патологические состояния вызываются при закупорке одного из сосудов.
• Рекомендации метеозависимым дал врач-кардиолог
  
  Резкие перемены погоды, которые в последнее время фиксируются в России, негативно влияют на здоровье людей, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой. О том, как защитить себя в такой ситуации, рассказал врач-кардиолог, академик РАН Юрий Беленков.
• Специальный тип питания может помочь в лечении рака
  
  Ученые выявили диету, способную помочь при лечении онкозаболеваний. Как пишет Nature Communications, голландские исследователи изучили результативность низкокалорийной диеты, которая имитирует голодание, в борьбе с раком.
• Диабет второго типа можно предсказать до появления симптомов
  
  Ученые Бристольского университета (Великобритания) провели необычный эксперимент. Они исследовали анализы крови у детей, взятые в 90-е годы и сравнили их с нынешним состоянием здоровья спустя тридцать лет.
• Диабет можно предотвратить, если принять меры вовремя
  
  Эндокринолог рассказала о первом признаке сахарного диабета.
• Депрессия, ожирение и недостаток сна — все это связано между собой
  
  Сезонные изменения продолжительности светлого и темного времени суток приводят к тому, что людей с поздним хронотипом (так называемые «совы» — те, кто поздно ложится спать и поздно встает) становится больше.
• «Любая инфекция, особенно на старте жизни, чревата глубокими последствиями для здоровья»
  
  Академик Лейла Намазова-Баранова: Альтернативы вакцинации нет, спорить с этим бессмысленно.
• Наука ищет способы уничтожения вируса
  
  Ученые назвали условие, при котором коронавирус уничтожается за 25 секунд.