|
Решили заняться физкультурой, чтобы похудеть? Выбирая комплекс упражнений, учитывайте свой вес! Вот общие рекомендации, которые помогут вам сориентироваться.
+ 30 кг и более
Контролируйте работу сердца!
Не позволяйте себе задыхаться, если это происходит – двигайтесь медленнее. Приобретите пульсометр – следите за тем, чтобы частота сердечных сокращений во время занятий не превышала 100–130 ударов в минуту, не допускайте скачков пульса выше 145 ударов.
Следите за пульсом в покое (сразу после пробуждения с утра): за 2–3 месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов. Вторая зона риска – суставы. Выполняйте только щадящие упражнения!
Сколько заниматься?
Начните с 25 минут в день. Постепенно доведите до 45 минут 3–5 раз в неделю.
Ваш выбор
Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
Упражнения на надувном мяче или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.
Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.
Не подойдут
Упражнения с отягощениями (гантели, гири и т. п.).
Махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Упражнения стоя и на одной ноге – могут закончиться падением.
Наклоны и кручения корпуса вправо‑влево, подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи!
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой.
В идеале, если ваш лишний вес составляет 20 и более килограммов, заниматься следует лечебной физкультурой под контролем врача. Ведь при таком перевесе даже простой подъём из положения лёжа может травмировать поясницу.
От 30–20 кг
Ситуация схожа с предыдущей. Берегите сердце и суставы. Однако выбор упражнений уже шире.
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано для веса +30 кг.
Упражнения с резиновыми амортизаторами (их можно заменить резиновым бинтом) дают сопротивление мышцам, не перегружая суставы.
Лёжа и сидя с опорой под поясницей можно делать упражнения с гантелями 2–3 кг.
Половину тренировки могут заполнить упражнения стоя с опорой (приседания, выпады, подъём ног).
Езда на велосипеде. Регулируйте передачи так, чтобы крутить с лёгкостью, но часто-часто.
Не подойдут
Наклоны и кручение корпуса, подъём корпуса с пола лёжа на спине. От пола можно отрывать только голову и плечи или согнутые ноги.
Бег, прыжки, в том числе со скакалкой. Это касается вас и в том случае, если вы уже похудели на 10 кг, – бегать и прыгать всё ещё рано!
Похудели на 5–10 кг?
Некоторые на радостях берутся за слишком активные тренировки вроде бега. Это плохо отражается на сердце, что станет заметно через пару лет. Для похудения тренируйтесь так, чтобы частота пульса не превышала 120–130 ударов.
От 20–10 кг
Выбор тренировок становится ещё шире!
Ваш выбор
Всё, что рекомендовано выше.
Роликовые коньки.
Упражнения с отягощениями, с которыми вы можете сделать 15–20 повторений.
Упражнения с собственным весом, упражнения сидя на коврике и стоя. Качая пресс, можете подниматься выше, но без рывков и не отрывая поясницу от пола.
Можно пробовать различные комплексы упражнений из журналов и видео, в том числе танцевальные и на основе единоборств.
Не подойдут
Бег, прыжки, упражнения и танцы, от которых вы задыхаетесь.
Махи, рывки, наклоны и повороты корпуса.
+ 10 кг и меньше
Все фитнес-программы и комплексы упражнений разработаны как раз для вас.
Ваш выбор
Можете пользоваться любой программой тренировок для оздоровления и похудения.
Можете пробовать бег и прыжки, чередуя их с ходьбой.
Не подойдут
Махи ногами и руками, повороты и наклоны корпуса в стороны – они опасны для всех, кроме спортсменов.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: www.zdoroviedetey.ru
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Процесс установки брекетов: что ждать и как подготовиться
Установка брекетов – это популярный способ исправить неправильный прикус и добиться красивой улыбки. Если принято решение поставить брекеты, важно знать, что ожидать от процесса установки и как к нему подготовиться.
-
Наращивание костной ткани для зубных имплантов
Основное показание для остеопластики – значительная потеря костной ткани. У многих пациентов после удаления зубов происходит атрофия костной массы, которая объясняется действием закона Вольфа (без постоянных нагрузок кость теряет прочность и плотность).
-
Бронхоскопия: диагностика и лечение заболеваний дыхательной системы
Бронхоскопия представляет собой медицинскую инвазивную диагностическую и лечебную процедуру, которая проводится для осмотра внутренней поверхности бронхов и трахеи с помощью бронхоскопа. Главная цель медицинской манипуляции заключается в получении информации о состоянии дыхательной системы и выявлении возможных заболеваний. На бронхоскопию цена в Москве зависит от вида проводимого исследования.
-
Где профессионализм встречается с заботой: эксперты рассказали о критериях, которым должны соответствовать современные медицинские центры
В современном мире, где забота о здоровье становится всё более важной, медицинские центры играют ключевую роль в обеспечении качественной медицинской помощи и поддержки пациентов. Конечно, медучреждения бывают разными, и многие из нас привыкли к длинным очередям, нередко неквалифицированной помощи и отсутствию вежливого отношения. Но есть и другие места, где профессионализм медицинского персонала сочетается с заботой о каждом человеке. О них рассказали представители казахстанского медицинского центра LSclinic (https://lsclinic.kz/).
-
Сколько живут люди с циррозом печени?
Печень в организме человека выполняет множество функций, обеспечивая нормальную деятельность других органов. Именно в печени осуществляется синтез белка крови и желчной кислоты, отфильтровываются вредные вещества, происходит скопление и расщепление глюкозы. Поэтому патологии этого органа негативно сказываются на жизнедеятельности всего организма.
-
Протоколы All-On-4 и All-On-6: как устроен процесс имплантации и восстановления зубного ряда
Имплантация зубов системой All-On 4/6 – это инновационная методика, которая позволяет быстро и эффективно восстановить зубной ряд.
-
Коллаген: что это такое, для чего нужен, откуда получить? Комментируют специалисты
Коллаген – это основной белок соединительной ткани, составляющий около 30% всех белков организма. Он является структурным компонентом кожи, костей, хрящей, сухожилий, связок и других тканей. Коллаген обеспечивает прочность, упругость и эластичность тканей, поддерживая их целостность и функциональность.
-
Основные аспекты кардиологии и важность своевременного обращения к врачу
Согласно официальной информации пресс-службы Минздрава РФ, смертность от болезней сердечно-сосудистой системы за прошлый год уменьшилась более чем на 3%. По словам Мурашко, такая динамика достигается за счёт действия программ по обеспечению лекарствами и диспансеризации, по результатам которой человек может быть направлен к профильному доктору.
-
Трости для пожилых людей: медики дали советы по выбору правильной опоры для своих близких
С возрастом многие люди сталкиваются с трудностями в передвижении, что требует использования дополнительных средств поддержки, в том числе, таких как трости. Правильно подобранная трость может значительно улучшить качество жизни пожилого человека, обеспечивая безопасность и комфорт при ходьбе.
-
Как наше тело меняется с возрастом? Косметологи рассказали о лазерных процедурах для замедления процесса старения кожи
Многие задаются вопросом, как возможно, что некоторые кинозвезды и другие люди, занятые в шоу-бизнесе, несмотря на преклонный возраст, выглядят молодо? Не секрет, что каждый организм стареет с возрастом, но можно замедлить процессы, из-за которых кожа теряет гладкость и упругость. В каком-то плане косметология позволяет приоткрыть секреты молодости в зрелом возрасте и наслаждаться красивой кожей дольше. В настоящее время появляется всё больше людей, которые посредством силы лазера пытаются восстановить кожу и значительно улучшить её внешний вид.
-
В Сети появился новый рейтинг клиник по протезированию зубов в Москве
В интернете опубликован очередной рейтинг стоматологических клиник по протезированию зубов в Москве. Выбор такой клиники по праву считается ключевым шагом в контексте успешного лечения. Многие столичные стоматологии предлагают современные технологии, высококвалифицированных специалистов и индивидуальный подход. При этом на протезирование зубов цена может варьироваться в зависимости от выбранной клиники и метода лечения, поэтому важно учитывать все факторы при планировании бюджета. Поэтому такие рейтинги могут помочь пациентам сделать осознанный выбор и вернуть здоровую и красивую улыбку.
-
Офтальмологи рассказали, почему возникает вторичная катаракта
Почему возникает вторичная катаракта – один из главных вопросов, волнующих пациентов пожилого возраста, прошедших операцию по удалению катаракты. Мифов вокруг этого явления много, однако стоит знать, что данная проблема никак не связана с врачебной ошибкой или действиями больного, а развивается вследствие индивидуальных особенностей организма.
-
Дневник головной боли: зачем нужен и как вести
Дневник головной боли – это простой, но эффективный инструмент для людей, страдающих от мигрени. Он представляет собой записи, в которых фиксируются различные аспекты эпизодов: время, интенсивность, возможные триггеры. Основная цель – помочь больному и доктору лучше понять природу мигрени, выявить закономерности и триггеры, а также разработать эффективную стратегию лечения.
-
Спорт в реабилитационный период после склеротерапии: что нужно знать
Здоровый образ жизни состоит из правильного питания и физической активности. Если не двигаться, то мышцы потеряют эластичность и упругость, а со временем могут развиться проблемы с опорно-двигательным аппаратом. После склеротерапии на нижних конечностях появляются сосудистые звёздочки и многие думают, что из-за них заниматься спортом нельзя. Но это не так. Нагрузка помогает ускорить кровообращение в ногах и пациент может почувствовать себя лучше.
-
Врачи рассказали, каких витаминов не хватает при алкоголизме
Если человек страдает от алкогольной зависимости, то важно знать, какие витамины нужны организму при перманентном влиянии алкоголя, чтобы можно было поддерживать его работоспособность как до начала лечения, так и во время его проведения. При употреблении спиртного из организма человека выводятся различные витамины и полезные микроэлементы. Это негативно влияет на состояние здоровья.
-
Стоматологи: имплантация зубов считается передовым методом восстановления зубного ряда
В современном мире процедура протезирования имеет стабильную тенденцию к росту. По данным ВОЗ, порядка 15% людей на земле страдают полным отсутствием зубов (адентией), в то время как около 75% имеют частичную адентию. Протезирование зубов на имплантах позволяет восстановить как один, так и несколько отсутствующих зубных единиц.
-
Неправильный прикус, межзубные щели и не только: в каких случаях стоит посетить ортодонта
Профилактическое посещение ортодонта может быть полезным в различных ситуациях, когда люди хотят улучшить здоровье своих зубов, решить эстетические проблемы или исправить функциональные нарушения. Под ортодонтическим лечением подразумеваются вмешательства, направленные на выпрямление зубов и исправление аномалий прикуса.
-
В каких случаях можно провести имплантацию зубов под общим наркозом
Общий наркоз – это вид анестезии, который вызывает обратимую потерю сознания и чувствительности во всем теле, что позволяет пациентам проходить стоматологические процедуры, не испытывая боли или дискомфорта.
-
Медицинский туризм: куда едут за помощью москвичи, плюсы лечения за границей, медицина в Германии и другое
Медицинский туризм – популярная сфера. Так, например, москвичи выбирают для лечения зубов уезжать в близлежащие к Подмосковью регионы. Все дело здесь в стоимости услуг: чем дальше от российской столицы, тем они оказываются дешевле. Едут жители Москвы лечиться в итоге в Тульскую область, Рязанскую, Ярославскую, Владимирскую и другие соседние регионы.
-
Профилактический осмотр: что в него входит и почему он важен
Периодический медицинский осмотр – неотъемлемая часть поддержания здорового образа жизни и профилактики болезней.
|
