Жизнь без переломов: питание, движение, безопасность

Сегодня речь пойдет о правильном питании и образе жизни – режиме, который позволяет избежать переломов (первую часть статьи об остеопорозе читайте здесь - прим. ред.).

Кальций на вашем столе

Следует знать, что, поскольку кальций не растворяется в воде, далеко не все его виды усваиваются организмом. Лучше всего потреблять кальций из пищи, но подбирать продукты надо с учётом состояния своего организма. Известно, что кальций из молочных продуктов усваивается лучше всего. Однако если у вас непереносимость молока, можно употреблять кисломолочные продукты. При проблемном кишечнике не подойдут бобовые и капуста, при сахарном диабете исключаются сладкие фрукты.

Обратите внимание на зелень – в базилике, петрушке, сельдерее, укропе (а также в крапиве) кальций содержится в значительном количестве, поэтому их в свежем или сушёном виде надо включать в рацион ежедневно. Также полезны орехи и семена, которые для лучшего усвоения надо тщательно пережёвывать. Если у вас проблемы с зубами, орехи и зерна можно перемолоть на кофемолке.

Рекомендую употреблять рыбу и продукты из неё, в том числе и консервы. Кстати, в них не стоит игнорировать мягкие («упаренные») косточки. Из мясных блюд полезны крепкие бульоны и холодец, особенно для восстановления после переломов. Содержащийся в них коллаген способствует быстрому срастанию костей.

Для лучшего усвоения кальция в кишечнике, а также для регулирования обмена веществ в костной ткани организму требуется витамин D,которым богаты жирные сорта рыбы, молочные продукты, яичные желтки.

Мешает усвоению кальция чрезмерное употребление солёной, грубоволокнистой и жирной пищи, натурального кофе и крепкого чая, тонизирующих напитков типа «колы», продуктов, богатых щавелевой (щавель, шпинат, инжир, свёкла) и фитиновой кислотой (неочищенные зерновые продукты, отруби, бобовые и горох), а также продуктов с высоким содержанием «спорящих» с кальцием макроэлементов: калия (картофель, курага, изюм), магния (отруби, крупы, морепродукты), фосфора (рыба, орехи, яйца). В то же время и фосфор, и магний необходимы для костной ткани.

Как же быть? Оптимальное решение можно найти, если употреблять «спорящие» между собой продукты в разное время. Скажем, в первый завтрак съесть сырники, кефир и молоко, а часа через три – геркулесовую кашу.

Движение – каждый день!

Хорошее состояние костей невозможно без постоянных физических нагрузок. Они укрепляют не только костную ткань, но и мышцы, что помогает создать мышечный корсет, поддерживающий кости. Систематические занятия формируют правильную осанку, увеличивают амплитуду движений в суставах и гибкость позвоночника, что, помимо прочего, способствует сохранению координации движенийтела. Ну и, разумеется, они дают пожилому человеку заряд хорошего настроения.

В старшем возрасте предпочтение следует отдавать спокойным продолжительным пешим прогулкам, лёгкой аэробике, лыжному спорту, медленным танцам. Полезна гимнастика для тренировки каждого сустава и различных групп мышц, но, конечно, нужно ею заниматься регулярно, постепенно наращивая нагрузки.

Основы безопасности

Низкая плотность кости – ещё не основание для возникновения переломов. Могу по опыту сказать: есть пациенты с выраженным остеопорозом, которые не имели ни одного перелома, потому что, будучи очень аккуратными и организованными людьми, проявляют предельную осторожность. А бывает, что у людей с незначительным снижением плотности (при остеопении) переломы происходят почти ежегодно. Поэтому предлагаемые основы безопасности настоятельно рекомендую взять на вооружение всем.

Прежде всего следует уделить внимание тем заболеваниям, которые часто приводят к падениям. Это затрудняющие движение возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, болезни сердечно-сосудистой системы, снижение зрения и слуха. К нарушениям равновесия может привести и приём некоторых препаратов (антидепрессантов, антиаритмических, противосудорожных средств).

Поэтому пациенту с развивающимся остеопорозом необходимо находиться под наблюдением врачей, которые при возникновении у него побочных эффектов при приёме лекарств могли бы откорректировать их назначение и дозы. При плохом зрении обязательно нужно подобрать подходящие очки, при плохом слухе – слуховой аппарат.

Самому человеку очень важно изменить стереотип поведения: не вставать резко с постели или со стула, не поворачивать быстро голову. Надо следить за осанкой: расправлять плечи, спину стараться держать прямо. Любые движения следует выполнять только с прямой спиной. Чтобы надеть обувь, ставьте ногу на возвышение, пользуйтесь ложкой с длинной ручкой. Если надо что-то поднять с пола – приседайте, а не наклоняйтесь. Кстати, замечу, что при выполнении упражнений, направленных на тренировку равновесия, надо избегать наклонов и вращение позвоночника вокруг вертикальной оси (особенно опасно сочетание этих двух движений, которое может вызвать перелом позвоночника). Не носите тяжести более 2-3 кг.

Для сидячей работы подберите по росту стол, а между поясницей и спинкой стула подкладывайте небольшую подушечку или валик. При работе стоя через каждые 10-15 минут ставьте попеременно ноги на низкую скамеечку или брусок – так спина будет меньше уставать. Бельё гладьте сидя. При стирке вручную поставьте тазик на высокую табуретку, ни в коем случае не «ныряйте» к белью, погружённому в ванну. Чтобы избежать наклонов туловища при уборке квартиры, пользуйтесь швабрами и пылесосами с длинной ручкой.

На даче тоже пользуйтесь удобным инвентарём. Правильно формируйте грядки: приподнятые грядки и газон уменьшают наклоны, узкие – уменьшают напряжение при работе. Делайте большую часть работы в саду сидя, часто делайте перерывы для отдыха. Используйте двухколёсные тачки: они дают меньше напряжения на спину, чем одноколёсные.

Как планировать пространство

Избежать падений и переломов поможет и правильно спланированная обстановка, окружающая вас. Квартиру не следует загромождать ненужными предметами. Старайтесь своевременно убирать и доставать сезонные вещи, а те, которыми часто пользуетесь, располагайте в доступных местах, чтобы вам не приходилось взбираться на табурет.

Позаботьтесь о хорошем освещении комнат и коридоров. В ночное время обязательно оставляйте хотя бы маленькую лампу около кровати (выключатель должен находиться рядом), а также в туалете, куда ночью мы часто отправляемся, что называется, «на автопилоте». Человеку, которому трудно ходить, лучше оставлять возле кроватисудно. Если передвижение совсем затруднено, советую пользоваться ходунками.

Туалет и ванную рекомендуется оборудовать специальными поручнями. Чтобы не было скользко, на пол положите резиновые коврики. Кстати, в преклонном возрасте лучше не принимать ванну, а ограничиваться душем.

Избегать скользкого пола нужно и в других помещениях. Так, если пол только что помыли, не ходите по нему, подождите, пока он высохнет. Уберите с дороги ближе к плинтусам провода и шнуры от электроприборов и телефона. Половички и ковры следует зафиксировать на полу (например, прикрепив к их изнаночной стороне резиновую основу), избегая загнутых уголков и складок. Пороги и края ступенек на лестнице желательно выделить яркой краской. Если в доме есть животные, ходите осторожно, чтобы они не попали под ноги.

На кухне рабочие поверхности должны быть на такой высоте, чтобы сковородки и тарелки с горячей пищей можно было не поднимать, а передвигать без нагрузки на позвоночник. Не несите кастрюлю, наполненную водой, к плите. Вместо этого поставьте пустую кастрюлю на конфорку и наполните её водой из небольшого сосуда.

Не стесняйтесь опоры

Не меньше, а, пожалуй, больше опасностей может подстерегать пожилого человека вне дома. Выйдя на улицу, не спешите, тщательно осматривайте дорогу, по которой идёте, отслеживая неровности и колдобины. Избегайте плохо освещённых мест и толпы, где вас могут толкнуть.

Когда идёте в магазин, возьмите с собой не одну, а две сумки и, равномерно распределив в них продукты по весу, несите их в обеих руках, тогда нагрузка на конечности будет одинаковой.

Не стесняйтесь пользоваться дополнительными средствами опоры: костылями, ходунками, тростями. Ведь они позволяют не только страховаться от травм, но и снимают нагрузку с суставов, помогают человеку стать более мобильным. Определить, есть ли у вас нужда в дополнительной опоре, можно по таким признакам: если на улице вы стараетесь двигаться вдоль стен, изгородей, часто останавливаетесь, а в помещении постоянно касаетесь то стен, то мебели, значит, вам действительно нужен «помощник».

Чтобы правильно подобрать высоту опору, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а затем согните кисть в лучезапястном суставе под углом 90º. Ручка любой опоры должна подходить вам под ладонь. В современных моделях предусмотрены отверстия в стержне, которые позволяют зафиксировать нужную длину.

Особая бдительность – в гололёд

Особую осторожность важно соблюдать в зимнее время, когда дороги скользкие. В гололёд лишний раз не стоит выходить на улицу без сопровождающего. И обязательно надо продумывать свою экипировку. Например, палку-опору лучше оснастить специальной насадкой с острым концом, а на подошвы обуви надеть специальные противоскользящие приспособления (можно просто наклеить на них наждачное полотно). Не следует носить тяжёлое пальто с длинными полами, чтобы не запутаться в них (это, кстати, касается и домашней одежды).

Полезно использовать так называемые протекторы бедра, которые позволяют защитить боковые поверхности бедер при возможном падении. Это своеобразные синтетические прокладки, которые прикрепляются к нижнему белью. В первую очередь они рекомендуются людям хрупкого телосложения с высоким риском падения.

Всем видам сумок предпочитайте рюкзак с широкими лямками и жёсткой спинкой. Он не только помогает распрямить спину и сохранить правильную осанку, но и высвободит руки для пользования опорой, что улучшит ваше равновесие.

Человеку с выраженными нарушениями осанки, если ему предстоит долго находиться в вертикальном положении или ехать в транспорте, рекомендуется надевать корсет. Напомню, что его подбирает врач. Надевают и снимают корсет только в положении лёжа, а носят в течение дня не более 4-5 часов.

Простая гимнастика - профилактика переломов

Доказано, что регулярные занятия физическими упражнениями служат надёжной профилактикой остеопороза. Существует много гимнастических комплексов, но здесь мы хотим описать всего три простых упражнения, которые рекомендуют американские специалисты из Института старения. Они не требуют много времени и усилий, хорошо тренируют крупные суставы тела, прежде всего тазобедренный, который чаще всего страдает при остеопорозе.

Первое упражнение– это обычные приседания, но обязательно на полной стопе. Желательно приседать как можно глубже.

Второе– пружинистые приседания поочередно на одной и другой полусогнутой ноге с выпадом вперед. Старайтесь приседать как можно глубже, смотреть вперёд и спину держать прямо.

Третье упражнение– подъём поочерёдно одной, а затем другой ноги вперёд и отведение её назад с одновременным движением руки вперёд и назад, но в противоположном ноге направлению. Рука здесь как бы помогает сбалансировать движение ноги.

Если вам позволяет состояние здоровья, полезно дополнять упражнения пружинящими прыжками на месте и в разные стороны – вперёд, назад, влево и вправо. Прыжки хорошо тренируют весь опорно-двигательный аппарат, помогают поддерживать правильную координацию движений и равновесие.

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю: сначала повторяют каждое упражнения 3-4 раза, делая 3 подхода с перерывами на несколько минут, и вновь повторяют эту серию. Прыжков, если вы их включили в тренировку, делают чуть меньше. К концу месяца, то есть на 12-13-м занятии, нужно делать уже 3 цикла по 12 упражнений (то есть каждое по 36 раз) и 3 цикла по 10 прыжков, причём свободно, без напряжения.

Когда такая нагрузка станет привычной, приседания можно будет попробовать делать с гантелями – это способствует быстрому укреплению мышц и наращиванию костной массы. Если так заниматься постоянно, то остеопороза можно не опасаться.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. 3vozrast.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
  
  Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
• Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
  
  Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
• От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
  
  В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
• Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
  
  Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
• Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
  
  Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
• С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
  
  С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
• Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
  
  Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
• Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
  
  Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
• Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
  
  Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
• Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
  
  Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
• Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
  
  Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
• Антибиотики: герои или антигерои?
  
  Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
• Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
  
  Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
• Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
  
  15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
• 2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
  
  По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
• Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
  
  Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
• Как заботиться о здоровье ребёнка?
  
  Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
• Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
  
  Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
• ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
  
  Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
• В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
  
  По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.