Жизнь без переломов: питание, движение, безопасность

Сегодня речь пойдет о правильном питании и образе жизни – режиме, который позволяет избежать переломов (первую часть статьи об остеопорозе читайте здесь - прим. ред.).

Кальций на вашем столе

Следует знать, что, поскольку кальций не растворяется в воде, далеко не все его виды усваиваются организмом. Лучше всего потреблять кальций из пищи, но подбирать продукты надо с учётом состояния своего организма. Известно, что кальций из молочных продуктов усваивается лучше всего. Однако если у вас непереносимость молока, можно употреблять кисломолочные продукты. При проблемном кишечнике не подойдут бобовые и капуста, при сахарном диабете исключаются сладкие фрукты.

Обратите внимание на зелень – в базилике, петрушке, сельдерее, укропе (а также в крапиве) кальций содержится в значительном количестве, поэтому их в свежем или сушёном виде надо включать в рацион ежедневно. Также полезны орехи и семена, которые для лучшего усвоения надо тщательно пережёвывать. Если у вас проблемы с зубами, орехи и зерна можно перемолоть на кофемолке.

Рекомендую употреблять рыбу и продукты из неё, в том числе и консервы. Кстати, в них не стоит игнорировать мягкие («упаренные») косточки. Из мясных блюд полезны крепкие бульоны и холодец, особенно для восстановления после переломов. Содержащийся в них коллаген способствует быстрому срастанию костей.

Для лучшего усвоения кальция в кишечнике, а также для регулирования обмена веществ в костной ткани организму требуется витамин D,которым богаты жирные сорта рыбы, молочные продукты, яичные желтки.

Мешает усвоению кальция чрезмерное употребление солёной, грубоволокнистой и жирной пищи, натурального кофе и крепкого чая, тонизирующих напитков типа «колы», продуктов, богатых щавелевой (щавель, шпинат, инжир, свёкла) и фитиновой кислотой (неочищенные зерновые продукты, отруби, бобовые и горох), а также продуктов с высоким содержанием «спорящих» с кальцием макроэлементов: калия (картофель, курага, изюм), магния (отруби, крупы, морепродукты), фосфора (рыба, орехи, яйца). В то же время и фосфор, и магний необходимы для костной ткани.

Как же быть? Оптимальное решение можно найти, если употреблять «спорящие» между собой продукты в разное время. Скажем, в первый завтрак съесть сырники, кефир и молоко, а часа через три – геркулесовую кашу.

Движение – каждый день!

Хорошее состояние костей невозможно без постоянных физических нагрузок. Они укрепляют не только костную ткань, но и мышцы, что помогает создать мышечный корсет, поддерживающий кости. Систематические занятия формируют правильную осанку, увеличивают амплитуду движений в суставах и гибкость позвоночника, что, помимо прочего, способствует сохранению координации движенийтела. Ну и, разумеется, они дают пожилому человеку заряд хорошего настроения.

В старшем возрасте предпочтение следует отдавать спокойным продолжительным пешим прогулкам, лёгкой аэробике, лыжному спорту, медленным танцам. Полезна гимнастика для тренировки каждого сустава и различных групп мышц, но, конечно, нужно ею заниматься регулярно, постепенно наращивая нагрузки.

Основы безопасности

Низкая плотность кости – ещё не основание для возникновения переломов. Могу по опыту сказать: есть пациенты с выраженным остеопорозом, которые не имели ни одного перелома, потому что, будучи очень аккуратными и организованными людьми, проявляют предельную осторожность. А бывает, что у людей с незначительным снижением плотности (при остеопении) переломы происходят почти ежегодно. Поэтому предлагаемые основы безопасности настоятельно рекомендую взять на вооружение всем.

Прежде всего следует уделить внимание тем заболеваниям, которые часто приводят к падениям. Это затрудняющие движение возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, болезни сердечно-сосудистой системы, снижение зрения и слуха. К нарушениям равновесия может привести и приём некоторых препаратов (антидепрессантов, антиаритмических, противосудорожных средств).

Поэтому пациенту с развивающимся остеопорозом необходимо находиться под наблюдением врачей, которые при возникновении у него побочных эффектов при приёме лекарств могли бы откорректировать их назначение и дозы. При плохом зрении обязательно нужно подобрать подходящие очки, при плохом слухе – слуховой аппарат.

Самому человеку очень важно изменить стереотип поведения: не вставать резко с постели или со стула, не поворачивать быстро голову. Надо следить за осанкой: расправлять плечи, спину стараться держать прямо. Любые движения следует выполнять только с прямой спиной. Чтобы надеть обувь, ставьте ногу на возвышение, пользуйтесь ложкой с длинной ручкой. Если надо что-то поднять с пола – приседайте, а не наклоняйтесь. Кстати, замечу, что при выполнении упражнений, направленных на тренировку равновесия, надо избегать наклонов и вращение позвоночника вокруг вертикальной оси (особенно опасно сочетание этих двух движений, которое может вызвать перелом позвоночника). Не носите тяжести более 2-3 кг.

Для сидячей работы подберите по росту стол, а между поясницей и спинкой стула подкладывайте небольшую подушечку или валик. При работе стоя через каждые 10-15 минут ставьте попеременно ноги на низкую скамеечку или брусок – так спина будет меньше уставать. Бельё гладьте сидя. При стирке вручную поставьте тазик на высокую табуретку, ни в коем случае не «ныряйте» к белью, погружённому в ванну. Чтобы избежать наклонов туловища при уборке квартиры, пользуйтесь швабрами и пылесосами с длинной ручкой.

На даче тоже пользуйтесь удобным инвентарём. Правильно формируйте грядки: приподнятые грядки и газон уменьшают наклоны, узкие – уменьшают напряжение при работе. Делайте большую часть работы в саду сидя, часто делайте перерывы для отдыха. Используйте двухколёсные тачки: они дают меньше напряжения на спину, чем одноколёсные.

Как планировать пространство

Избежать падений и переломов поможет и правильно спланированная обстановка, окружающая вас. Квартиру не следует загромождать ненужными предметами. Старайтесь своевременно убирать и доставать сезонные вещи, а те, которыми часто пользуетесь, располагайте в доступных местах, чтобы вам не приходилось взбираться на табурет.

Позаботьтесь о хорошем освещении комнат и коридоров. В ночное время обязательно оставляйте хотя бы маленькую лампу около кровати (выключатель должен находиться рядом), а также в туалете, куда ночью мы часто отправляемся, что называется, «на автопилоте». Человеку, которому трудно ходить, лучше оставлять возле кроватисудно. Если передвижение совсем затруднено, советую пользоваться ходунками.

Туалет и ванную рекомендуется оборудовать специальными поручнями. Чтобы не было скользко, на пол положите резиновые коврики. Кстати, в преклонном возрасте лучше не принимать ванну, а ограничиваться душем.

Избегать скользкого пола нужно и в других помещениях. Так, если пол только что помыли, не ходите по нему, подождите, пока он высохнет. Уберите с дороги ближе к плинтусам провода и шнуры от электроприборов и телефона. Половички и ковры следует зафиксировать на полу (например, прикрепив к их изнаночной стороне резиновую основу), избегая загнутых уголков и складок. Пороги и края ступенек на лестнице желательно выделить яркой краской. Если в доме есть животные, ходите осторожно, чтобы они не попали под ноги.

На кухне рабочие поверхности должны быть на такой высоте, чтобы сковородки и тарелки с горячей пищей можно было не поднимать, а передвигать без нагрузки на позвоночник. Не несите кастрюлю, наполненную водой, к плите. Вместо этого поставьте пустую кастрюлю на конфорку и наполните её водой из небольшого сосуда.

Не стесняйтесь опоры

Не меньше, а, пожалуй, больше опасностей может подстерегать пожилого человека вне дома. Выйдя на улицу, не спешите, тщательно осматривайте дорогу, по которой идёте, отслеживая неровности и колдобины. Избегайте плохо освещённых мест и толпы, где вас могут толкнуть.

Когда идёте в магазин, возьмите с собой не одну, а две сумки и, равномерно распределив в них продукты по весу, несите их в обеих руках, тогда нагрузка на конечности будет одинаковой.

Не стесняйтесь пользоваться дополнительными средствами опоры: костылями, ходунками, тростями. Ведь они позволяют не только страховаться от травм, но и снимают нагрузку с суставов, помогают человеку стать более мобильным. Определить, есть ли у вас нужда в дополнительной опоре, можно по таким признакам: если на улице вы стараетесь двигаться вдоль стен, изгородей, часто останавливаетесь, а в помещении постоянно касаетесь то стен, то мебели, значит, вам действительно нужен «помощник».

Чтобы правильно подобрать высоту опору, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, а затем согните кисть в лучезапястном суставе под углом 90º. Ручка любой опоры должна подходить вам под ладонь. В современных моделях предусмотрены отверстия в стержне, которые позволяют зафиксировать нужную длину.

Особая бдительность – в гололёд

Особую осторожность важно соблюдать в зимнее время, когда дороги скользкие. В гололёд лишний раз не стоит выходить на улицу без сопровождающего. И обязательно надо продумывать свою экипировку. Например, палку-опору лучше оснастить специальной насадкой с острым концом, а на подошвы обуви надеть специальные противоскользящие приспособления (можно просто наклеить на них наждачное полотно). Не следует носить тяжёлое пальто с длинными полами, чтобы не запутаться в них (это, кстати, касается и домашней одежды).

Полезно использовать так называемые протекторы бедра, которые позволяют защитить боковые поверхности бедер при возможном падении. Это своеобразные синтетические прокладки, которые прикрепляются к нижнему белью. В первую очередь они рекомендуются людям хрупкого телосложения с высоким риском падения.

Всем видам сумок предпочитайте рюкзак с широкими лямками и жёсткой спинкой. Он не только помогает распрямить спину и сохранить правильную осанку, но и высвободит руки для пользования опорой, что улучшит ваше равновесие.

Человеку с выраженными нарушениями осанки, если ему предстоит долго находиться в вертикальном положении или ехать в транспорте, рекомендуется надевать корсет. Напомню, что его подбирает врач. Надевают и снимают корсет только в положении лёжа, а носят в течение дня не более 4-5 часов.

Простая гимнастика - профилактика переломов

Доказано, что регулярные занятия физическими упражнениями служат надёжной профилактикой остеопороза. Существует много гимнастических комплексов, но здесь мы хотим описать всего три простых упражнения, которые рекомендуют американские специалисты из Института старения. Они не требуют много времени и усилий, хорошо тренируют крупные суставы тела, прежде всего тазобедренный, который чаще всего страдает при остеопорозе.

Первое упражнение– это обычные приседания, но обязательно на полной стопе. Желательно приседать как можно глубже.

Второе– пружинистые приседания поочередно на одной и другой полусогнутой ноге с выпадом вперед. Старайтесь приседать как можно глубже, смотреть вперёд и спину держать прямо.

Третье упражнение– подъём поочерёдно одной, а затем другой ноги вперёд и отведение её назад с одновременным движением руки вперёд и назад, но в противоположном ноге направлению. Рука здесь как бы помогает сбалансировать движение ноги.

Если вам позволяет состояние здоровья, полезно дополнять упражнения пружинящими прыжками на месте и в разные стороны – вперёд, назад, влево и вправо. Прыжки хорошо тренируют весь опорно-двигательный аппарат, помогают поддерживать правильную координацию движений и равновесие.

Рекомендуется заниматься 3 раза в неделю: сначала повторяют каждое упражнения 3-4 раза, делая 3 подхода с перерывами на несколько минут, и вновь повторяют эту серию. Прыжков, если вы их включили в тренировку, делают чуть меньше. К концу месяца, то есть на 12-13-м занятии, нужно делать уже 3 цикла по 12 упражнений (то есть каждое по 36 раз) и 3 цикла по 10 прыжков, причём свободно, без напряжения.

Когда такая нагрузка станет привычной, приседания можно будет попробовать делать с гантелями – это способствует быстрому укреплению мышц и наращиванию костной массы. Если так заниматься постоянно, то остеопороза можно не опасаться.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. 3vozrast.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Имплантация зубов: стоматологи рассказали о плюсах и минусах
  
  Для восстановления утраченных зубов можно использовать съёмные протезы или импланты. Более современным методом считается имплантация. Однако цены на съёмное протезирование гораздо ниже, из-за чего этот способ до сих пор широко распространён.
• Урологи рассказали о современных методах диагностики и лечения простатита
  
  Простатит – это воспалительное заболевание предстательной железы, которое может привести к серьёзным последствиям, если вовремя не обратить на него внимание. Симптомы простатита могут быть разнообразными: боли в области промежности, частое мочеиспускание, нарушение эрекции и другие. Для точной диагностики и эффективного лечения используются современные методы, которые при обращении назначает уролог в Омске и других городах России.
• Зубные протезы: виды и материалы
  
  Протезирование зубов сейчас уже становится стандартной процедурой. Редко у кого получается сохранять зубы в идеальном состоянии на протяжении всей жизни. Зубные протезы необходимы тогда, когда нет всех зубов или нескольких. Они бывают несъемными и съемными.
• Офтальмологи рассказали об особенностях консервативного лечения катаракты
  
  Одним из лидеров обратимой слепоты считается недуг под названием катаракта – это возрастное заболевание связано с помутнением хрусталика глаза. Операция факоэмульсификации, в свою очередь, считается одним из лучших методов борьбы с этим заболеванием, но хирургическое вмешательство – это крайняя мера терапии, врачи прибегают к ней только в случае, если все консервативные методы исчерпаны, а улучшения не наступили.
• Почему Аллен Карр умер от рака лёгких?
  
  Наверняка многие знают, кто такой Аллен Карр. Этот человек написал книгу «Лёгкий способ бросить курить», которая помогла миллионам человек избавиться от табачной зависимости. Но иногда в интернете появляются язвительные комментарии на тему, что Аллен Карр боролся с курением, а в результате сам умер от рака легких. Почему это произошло? Расскажем в этой статье.
• Комплексная гигиена зубов, брекет-системы и инновационные методы имплантации: врачи рассказали о современных стоматологических трендах
  
  Забота о здоровье зубов и улучшение их внешнего вида становятся всё более важными в современном мире. Стоматология, в свою очередь, не стоит на месте, предлагая инновационные подходы к лечению зубов и эстетической стороне улыбки.
• Каким образом происходит транспортировка пациентов на инвалидной коляске на большие расстояния? Комментируют медики
  
  Транспортировка лиц, пользующихся инвалидной коляской, на значительные расстояния требует грамотного планирования и внимания к многочисленным деталям. Цель этого процесса – обеспечить безопасность, удобство и комфорт пациента во время поездки. В данной статье представлены основные аспекты и рекомендации медиков по организации таких перевозок.
• Лимфаденит: особенности лечения у детей
  
  Лимфаденит представляет собой воспалительный процесс в лимфатических узлах. Лимфатические узлы защищают организм от инфекций, и их воспаление может быть вызвано различными причинами. Проявляется патология увеличением лимфоузлов в размерах, иногда болезненностью. Наряду с этим, возможна симптоматика в виде лихорадки, усталости и снижения аппетита.
• Спелеотерапия: эксперты рассказали о пользе метода
  
  Спелеотерапия представляет собой метод лечения и релаксации, основанный на пользе, которую приносит контакт с природными пещерами и подземными полостями. В последние годы этот вид терапии стал более востребованным благодаря своим уникальным свойствам и положительному воздействию на организм человека.
• Стоматологи порассуждали о целесообразности лечения зубов в домашних условиях
  
  Стоматология – это область медицины, которая занимается диагностикой и лечением заболеваний зубов, десен и челюстно-лицевой области. Стоматолог – это врач, который специализируется в этой области. Лечение зубов – это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья и функций зубов. В этой статье стоматологи порассуждали на тему целесообразности самолечения зубов в домашних условиях.
• Реанимобиль, санитарная авиация, поезд: медики рассказали, какими вариантами перевозки лежачих больных сейчас пользуются
  
  Существует несколько видов перевозки больных, которые находятся в лежачем положении. Обычно такую перевозку классифицируют по типу используемого транспорта и месту, куда нужно доставить пациента, объяснили медики.
• Врачи рассказали, какие виды протезирования используются в современной стоматологии
  
  Протезирование – это процедура, которая позволяет восстановить утраченные зубы, функциональность зубного ряда, а также – красоту улыбки. Восстановление функциональности и внешнего вида зубов с помощью искусственных конструкций становится оптимальным решением в случае их потери из-за травмы, кариеса, пародонтита и других заболеваний.
• Что такое хронический простатит и какие способы его лечения наиболее эффективны? Комментируют урологи
  
  Хронический простатит – это длительное воспаление предстательной железы у представителей сильного пола. Заболевание может быть вызвано инфекцией или активностью бактерий. Также встречаются неинфекционные причины, такие как повреждение тканей или аутоиммунное воспаление.
• Медики рассказали о типах сахарного диабета и средствах контроля состояния пациентов
  
  В современном мире сахарный диабет стал одним из наиболее распространённых и серьёзных заболеваний, затрагивающих жизни миллионов людей. Это хроническое состояние, связанное с недостаточным производством инсулина или его неэффективным использованием, представляет собой значительный вызов для пациентов и медицинского сообщества.
• Геморрой и беременность: что нужно знать?
  
  Таким неприятным недугом, как геморрой, страдают многие люди на нашей планете независимо от пола и возраста. Так, согласно статистике, это заболевание беспокоит 130-145 человек из 1000 и встречается примерно с одинаковой периодичностью у мужчин и женщин. Тем не менее, существует множество причин появления геморроя, и одной из них является беременность.
• Что такое световая пломба? Комментируют стоматологи
  
  Световая пломба – это современный метод лечения и восстановления зубов, который широко применяется стоматологами по всему миру. Этот метод основан на использовании специального светополимера, который за считанные секунды затвердевает под воздействием ультрафиолетовых лучей. Это позволяет значительно сократить время пребывания пациента в стоматологическом кресле и улучшить качество лечения, отмечают стоматологи.
• Грыжа позвоночника: нестандартная операция по удалению, один из подходов в лечении предлагает доктор Бубновский, у мужчины из-за необращения к врачам могли отказать ноги и другое
  
  Нестандартную операцию по удалению межпозвонковой грыжи провели нейрохирурги в Пскове. Операция проходила в местной ОКБ. Мужчина жаловался на приличные поясничные боли, которые распространялись к тому же на правую ногу. При присаживании боли становились сильнее. Это беспокоило мужчину больше месяца. При проведении исследования была выявлена межпозвоночная грыжа. Далее специалисты провели операцию с нестандартным подходом по удалению грыжи – экстраламинарным. После пациент был выписан домой. Его состояние удовлетворительное.
• Новости стоматологии: полезные сладости, дентальные импланты и праздник профессионалов
  
  Всем известно, что сладости для зубов вредны. Но, оказывается, можно найти и полезные вкусняшки. Так, врач-стоматолог Виктория Желудкова, пишет издание «Известия», считает полезными леденцы и жвачки с ксилитом. Ксилит – сахарозаменитель, не усваивающийся бактериями. Также он нормализует кислотно-щелочной баланс полости рта после трапез, а это снижает риски развития кариеса. Есть и натуральные полезные сладости. Например, свежие фрукты и сухофрукты, зефир, мармелад или натуральный. Сладкое рекомендуется употреблять после еды. И не забывать регулярно чистить зубы и раз в полгода посещать стоматолога.
• Методы борьбы с сезонными простудными заболеваниями: врачи поделились советами, как не заболеть даже в периоды эпидемий
  
  Не так давно весь мир охватила серьёзная пандемия, и отголоски её мы слышим и по сей день. Однако у всех есть друзья и знакомые, которых не коснулся данный недуг ни в тяжелой, ни в лёгкой форме. С чем связана их устойчивость? Считается, что есть специальные методы, которые помогают не заболеть в такие периоды. Некоторыми из них поделились врачи в той статье.
• Невоспетые герои пищеварительной системы: проктологи
  
  Когда дело доходит до здоровья пищеварительной системы, один медицинский работник часто играет решающую роль, но для многих остается относительно неизвестным: проктолог. Специализируясь на диагностике и лечении заболеваний, поражающих задний проход, прямую кишку и толстую кишку, эти невоспетые герои оказывают необходимую помощь при ряде заболеваний, которые могут существенно повлиять на качество жизни пациентов. Рассмотрим важную работу проктологов и прольем свет на услуги, которые они предлагают для обеспечения благополучия своих пациентов.