Врач советует: обед в офисе с пользой для здоровья

70% россиян обедают один раз в течение рабочего дня, 5% - трижды. А как правильно? Редакция "РГ" обратилась к специалистам с вопросом: как правильно питаться и сколько времени выделять на обед и перекусы, чтобы и работник был сыт и здоров, и работодатель доволен.

Обеды в офисе: что, когда и сколько

 Еда на работе должна быть сытной и полезной, но не объемной

По данным HeadHunter, 71% российских работников обедает не чаще одного раза в течение рабочего дня. В сфере обслуживания аналогичный показатель 55%, в то время как 33% работников обедают два раза и 5% берут обеденный перерыв трижды за рабочий день. Врачи не против таких перекусов. Но предупреждают: это не должно быть привычным ежедневным питанием.

Наша собеседница - заместитель директора по медчасти Объединенного санатория "Подмосковье", врач-кардиолог высшей квалификации Ольга Кириченко.

Ольга Владимировна, в одних компаниях предоставляют фиксированный обеденный перерыв. В других есть кухни, время посещения которых не ограничено. С точки зрения врача, какой подход более разумный?

Ольга Кириченко: С врачебной точки зрения питание должно быть дробным, но не слишком частым. Три основных приема пищи - завтрак, обед, ужин, и между ними приветствуются два перекуса. Завтракать лучше дома, и завтрак должен составлять около 30% от всей дневной калорийности.

По трудовому законодательству работодатель должен предоставить сотруднику от 30 минут до 2 часов на прием пищи - в зависимости от продолжительности рабочего дня. В среднем один час. И этот фиксированный час врачи не очень приветствуют. Вот вы позавтракали в семь утра, а обеденный перерыв у вас начнется в 13.00-14.00. Получается довольно большой перерыв между приемами пищи. Здоровый человек уже в 10.00 -11.00 начинает испытывать чувство голода. Целесообразнее выделять на основной прием пищи 30-40 минут и делать еще два 15-20-минутных перерыва на перекусы.

Офисные работники обожают пить чай и кофе на протяжении всего рабочего дня. 45% респондентов рассказали экспертам HeadHunter, что работодатель приобретает им чай, кофе и сахар, еще 15% получают бесплатные печенье и конфеты. Пить чай и кофе столько, сколько хочешь и когда хочешь - это правильно?

Ольга Кириченко: Допустимо, но не слишком часто. Если человек правильно позавтракал и потом правильно пообедал, то пару раз между ними можно попить чай/кофе. Но если не позавтракал - а сегодня многие это просто не успевают, - а затем утолять голод пряниками и печеньем - нет, неправильно. Это быстрорасщепляемые углеводы, они дают чувство насыщения, но несут мало пользы организму. Жидкость, конечно, нужна. Но прежде всего не кофе и чай, а вода. Иногда можно позволить себе и печенье. Но это не должно быть привычным ежедневным питанием.

Женщины на работе едят быстрее, чем мужчины. Это женская физиология или сложившееся социальное поведение?

Ольга Кириченко: Мужчины и женщины насыщаются за одинаковое время. Но женщины более подвижны в первой половине дня, а мужчины, как правило, во второй.

А еще, как оказалось, начальники тратят на обед меньше времени, чем их подчиненные.

Ольга Кириченко: Это не медицинский показатель. Это синдром начальника. Руководитель не может позволить себе надолго выключиться из производственного процесса, у него же всегда все под контролем. Но времени на прием пищи должно быть достаточно, чтобы пищу прожевать, а не заглатывать второпях. Ешьте медленно, жуйте с чувством, с толком, с расстановкой.

И еще данные экспертов: те, кто ест в одиночку, тратят меньше времени на еду. Надо ли работодателю бороться с "компанейскими обедами"?

Ольга Кириченко: Можно обедать и в компании, но стараться меньше времени тратить на разговоры. Но так, к сожалению, не получается. А во время застольных разговоров ухудшается процесс переваривания пищи. Что делать? Наш опыт: устанавливаем нефиксированное время обеда и предоставляем небольшие помещения, чтобы сразу много сотрудников не обедали вместе. И всем от этого хорошо: пища более эффективно усваивается.

Еще из исследования HeadHunter: 65% представителей сферы туризма тратят на обед до 30 минут, в сфере продаж данная доля составляет 50%, в сфере маркетинга - 35%... Представителям каких профессий рекомендуют питаться неспешно?

Ольга Кириченко: От рода деятельности рацион, безусловно, зависит. Но профессия никак не влияет на продолжительность обеда. Только на количество приемов пищи. Если человек занят физическим трудом и физические нагрузки сконцентрированы в определенный временной промежуток, то питание придется к этому подстраивать. А именно: за 1,5-2 часа до начала физической активности съедать преимущественно белковую пищу, чтобы подготовить мышцы. Если речь идет, скажем, о спортсменах, грузчиках, сталеварах, шахтерах, то и калорийность, и их время приема пищи также будут отличаться.

В армии по уставу после обеда в течение не менее 30 минут не должны проводиться занятия или работы. Но в трудовом законодательстве подобных ограничений я не нашел.

Ольга Кириченко: Да, закон это не регламентирует, но как врач скажу, что если сразу после приема пищи ты подвергаешь организм физическим нагрузкам, то это неправильно. Пища плохо переваривается, развиваются хронические, профессиональные заболевания. Правильно перераспределить и сочетать время работы и приема пищи - это задача инженеров по охране труда. Если, конечно, такие на предприятии есть. На мелких их нет, поэтому надо прислушиваться к врачам.

А как питается врач из системы "кремлевской медицины" - вы?

Ольга Кириченко: Поскольку я отношусь к офисным работникам и физического труда в моем рабочем дне мало, то и мой рацион питания соответствующий. Завтрак содержит преимущественно белковую пищу. Второй прием пищи - в 10.00-11.00, это фрукты: яблоки, черешня, бананы и т.д. Почему именно фрукты? Офисным работникам требуется в большей мере глюкозы. Она лучше усваивается. А более правильная глюкоза - из фруктов.

В 13.00-14.00 у меня обед. На первое: жидкое, горячее. На второе - то, что содержит жиры. Например, твердые сорта сыра.

Через 3-4 часа после обеда еще один перекус: орехи, сухофрукты.

Во времена моей молодости считались правильными т.н. комплексные обеды: это салат, первое, второе да еще обязательно компот.

Ольга Кириченко: Пользоваться советскими пищевыми стереотипами сегодня не стоит. Полноценный обед из перечисленных блюд перегружает организм. Обед должен быть сытным и калорийным, но не объемным. А после горячего не надо употреблять холодные напитки, особенно газированные и сладкие.

А ужин?

Ольга Кириченко: Тушеные или сырые (свежие) овощи, рыба, нежирные сорта мяса, лучше птица. Сажусь ужинать в 18.00-19.00, примерно за четыре часа до сна.

А если работаешь в ночную смену?

Ольга Кириченко: Пик калорийности смещаем с обеда на ужин. То есть вечером вы, образно говоря, должны запастись энергией. Нужно питаться и в течение всей ночи - хотя это не физиологично для нашего организма. 2-3 перекуса. Это может быть и запеканка, и бутерброд, и омлет, и стакан кефира и т.д. Завтрак после ночной смены должен быть легким.

Овощной салатик и - спать?

Ольга Кириченко: Никакой клетчатки! То есть не завтракаем свежей капустой, морковью, яблоками. Ваш завтрак после бессонной трудовой ночи - каша.

Конкретно

Завтракаем дома.

Если позавтракал в 7.00-8.00, то...

В 10.00 - 11.00 - 15-20-минутный фруктовый или творожный перекус.

В 13.00-14.00 - обед. У каждого он свой, но общее правило: по калорийности он 40% вашей индивидуальной суточной нормы. Время на прием пищи - 30-40 минут.

В 16.00-17.00 - еще один 15-20-минутный перекус (орехи, сухофрукты).

Время ужина зависит от ряда индивидуальных факторов, но врачи рекомендуют ужинать за четыре часа до сна.

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
  
  Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
• Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
  
  Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
• От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
  
  В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
• Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
  
  Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
• Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
  
  Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
• С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
  
  С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
• Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
  
  Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
• Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
  
  Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
• Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
  
  Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
• Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
  
  Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
• Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
  
  Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
• Антибиотики: герои или антигерои?
  
  Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
• Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
  
  Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
• Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
  
  15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
• 2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
  
  По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
• Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
  
  Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
• Как заботиться о здоровье ребёнка?
  
  Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
• Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
  
  Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
• ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
  
  Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
• В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
  
  По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.