Что нужно изменить в питании после 50?

В 30 лет все очень просто: переела, с трудом застегнула любимые джинсы - пропусти пару ужинов и сбегай пару раз на танцвечеринку, попрыгай до одурения. Эффект гарантирован.
Но после сорока "бегать" хочется все меньше, полежать на диване - все больше. А есть, будь оно неладно, хочется одинаково в любом возрасте. Как остаться в форме, невзирая на годы? Что изменить в питании? На эти вопросы "РГ" ответила Алла Погожева, врач-диетолог, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", автор множества популярных книг по правильному питанию.

Правильное питание для женщин  - путь к красоте и молодости

С возрастом, чтобы сохранить фигуру, нужно изменить свое питание и уменьшить калорийность

Почему после 40 труднее сохранить форму и мы толстеем?

Алла Погожева: С возрастом связано большое число изменений в организме: изменяется гормональный фон, уменьшается мышечная масса, а жировая - растет.

В среднем калорийность рациона каждое десятилетие жизни у людей после 40 лет должна быть уменьшена на 7-10%.

Если энергетическая ценность дневного рациона в 30-40 лет принять за 100%, то в 50 лет она составит 90%, в 60-80%, а после 70 лет - около 70%.

Поэтому после 50 лет - хочешь не хочешь - необходимо ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела. В этом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела должна составлять 2000-2200 ккал, у женщин - 1800-1900 ккал.

Правильное питание после 50

1. Ограничить животный жир: жирное мясо, птицу, сало, колбасы, сливочное масло, сливки, сметану, а также продукты, где много холестерина: субпродукты, яичные желтки, икру.

2. Доля энергии из простых сахаров (сладости, кондитерские изделия) - не более 10% от калорийности всего рациона, то есть не более 30-40 г в день.

3. Важно ограничить соль: ее максимальное количество должно составлять 1 чайную ложку в день.

4. Увеличить количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3. Они есть в подсолнечном, оливковом, льняном, соевом, рапсовом масле, жирной рыбе - скумбрии, сардине, сельди, палтусе, лососе.

5. Да - кисломолочным продуктам пониженной жирности, обогащенным про- и пребиотиками.

6. Полюбить продукты, богатые пищевыми волокнами: это сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, хорошо добавлять в салаты отруби.

7. Нужны продукты, где много магния и калия: пшено, рис, овсянка, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной и цельнозерновой хлеб.

8. Нужны в достатке витамины С и Р: отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.

9. Не обойтись и без витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), молочные продукты, рыба.

10. Правильная еда: часто и понемногу. Дробное питание - 4-5 раз в день. Готовить преимущественно без добавления жира - на пару, варить, запекать, тушить. Главные помощники: пароварка, микроволновка, сковороды с тефлоновым покрытием.

Как похудеть быстро, например, переев за праздники?

Быстрая потеря веса возможна, если применять диету с очень низкой калорийностью. Но ее трудно переносить, ведь вы будете испытывать постоянный голод, а это стресс и причина плохого настроения и самочувствия. Кроме того, при быстрой потере массы тела уходит в основном вода. Но она быстро набирается снова, поскольку организм быстро адаптируется к такому "стрессовому" режиму и перестает "отдавать килограммы".

Нашими и зарубежными диетологами доказано, что оптимальная самостоятельная потеря массы тела составляет 0,5-1,0 кг в неделю. Тогда результат будет удержан длительно и без отрицательных последствий для здоровья. Но я все же посоветовала бы обратиться к диетологу (не доморощенному, а, например, в центр здорового питания при государственном НИИ). Там вам проведут исследование вашего пищевого статуса и предложат индивидуальные рекомендации с учетом ваших особенностей. Причем нужно быть готовым к тому, что, когда вес изменится, к примеру, вы похудеете с 90 кг до 70, вам вновь понадобится корректировка рациона при помощи специалиста.

Совет

"Это незаменимые вещества прямого (витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.) и непрямого действия (витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец), а также биологически активные вещества: лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др., - поясняет профессор Алла Погожева. - В традиционном и тем более в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи антиоксидантов нам не хватает. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище, например, витаминно-минеральных комплексов. Какие именно препараты предпочесть, подскажет врач-диетолог. При назначении он обязательно учтет и тип вашей фигуры, и особенности здоровья и образа жизни и выберет то, что нужно".

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН