|
В 30 лет все очень просто: переела, с трудом застегнула любимые джинсы - пропусти пару ужинов и сбегай пару раз на танцвечеринку, попрыгай до одурения. Эффект гарантирован.
Но после сорока "бегать" хочется все меньше, полежать на диване - все больше. А есть, будь оно неладно, хочется одинаково в любом возрасте. Как остаться в форме, невзирая на годы? Что изменить в питании? На эти вопросы "РГ" ответила Алла Погожева, врач-диетолог, профессор, ведущий научный сотрудник ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии", автор множества популярных книг по правильному питанию.
Правильное питание для женщин - путь к красоте и молодости
С возрастом, чтобы сохранить фигуру, нужно изменить свое питание и уменьшить калорийность
Почему после 40 труднее сохранить форму и мы толстеем?
Алла Погожева: С возрастом связано большое число изменений в организме: изменяется гормональный фон, уменьшается мышечная масса, а жировая - растет.
В среднем калорийность рациона каждое десятилетие жизни у людей после 40 лет должна быть уменьшена на 7-10%.
Если энергетическая ценность дневного рациона в 30-40 лет принять за 100%, то в 50 лет она составит 90%, в 60-80%, а после 70 лет - около 70%.
Поэтому после 50 лет - хочешь не хочешь - необходимо ограничить себя в питании и внимательно следить за массой тела. В этом возрасте средняя калорийность рациона для мужчин с нормальной массой тела должна составлять 2000-2200 ккал, у женщин - 1800-1900 ккал.
Правильное питание после 50
1. Ограничить животный жир: жирное мясо, птицу, сало, колбасы, сливочное масло, сливки, сметану, а также продукты, где много холестерина: субпродукты, яичные желтки, икру.
2. Доля энергии из простых сахаров (сладости, кондитерские изделия) - не более 10% от калорийности всего рациона, то есть не более 30-40 г в день.
3. Важно ограничить соль: ее максимальное количество должно составлять 1 чайную ложку в день.
4. Увеличить количество моно- и полиненасыщенных жирных кислот омега 6 и 3. Они есть в подсолнечном, оливковом, льняном, соевом, рапсовом масле, жирной рыбе - скумбрии, сардине, сельди, палтусе, лососе.
5. Да - кисломолочным продуктам пониженной жирности, обогащенным про- и пребиотиками.
6. Полюбить продукты, богатые пищевыми волокнами: это сырые и отварные овощи, фрукты, отрубной и цельнозерновой хлеб, хорошо добавлять в салаты отруби.
7. Нужны продукты, где много магния и калия: пшено, рис, овсянка, чернослив, курага, капуста, морковь, свекла, картофель, орехи, молоко, говядина, отрубной и цельнозерновой хлеб.
8. Нужны в достатке витамины С и Р: отвар шиповника, апельсины, сладкий красный перец, черноплодная рябина, смородина, петрушка, укроп, зеленый лук, крыжовник.
9. Не обойтись и без витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, зернобобовые, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), молочные продукты, рыба.
10. Правильная еда: часто и понемногу. Дробное питание - 4-5 раз в день. Готовить преимущественно без добавления жира - на пару, варить, запекать, тушить. Главные помощники: пароварка, микроволновка, сковороды с тефлоновым покрытием.
Как похудеть быстро, например, переев за праздники?
Быстрая потеря веса возможна, если применять диету с очень низкой калорийностью. Но ее трудно переносить, ведь вы будете испытывать постоянный голод, а это стресс и причина плохого настроения и самочувствия. Кроме того, при быстрой потере массы тела уходит в основном вода. Но она быстро набирается снова, поскольку организм быстро адаптируется к такому "стрессовому" режиму и перестает "отдавать килограммы".
Нашими и зарубежными диетологами доказано, что оптимальная самостоятельная потеря массы тела составляет 0,5-1,0 кг в неделю. Тогда результат будет удержан длительно и без отрицательных последствий для здоровья. Но я все же посоветовала бы обратиться к диетологу (не доморощенному, а, например, в центр здорового питания при государственном НИИ). Там вам проведут исследование вашего пищевого статуса и предложат индивидуальные рекомендации с учетом ваших особенностей. Причем нужно быть готовым к тому, что, когда вес изменится, к примеру, вы похудеете с 90 кг до 70, вам вновь понадобится корректировка рациона при помощи специалиста.
Совет
"Это незаменимые вещества прямого (витамины А, Е, С, флавоноиды, цистеин и др.) и непрямого действия (витамины В2, РР, аминокислота метионин, микроэлементы селен, цинк, медь, марганец), а также биологически активные вещества: лигнины, флавоноиды, изофлавоны, индолы, фенольные кислоты, катехины, антоцианы и др., - поясняет профессор Алла Погожева. - В традиционном и тем более в низкокалорийном рационе с уменьшенным объемом пищи антиоксидантов нам не хватает. Поэтому необходимо их принимать дополнительно в составе биологически активных добавок к пище, например, витаминно-минеральных комплексов. Какие именно препараты предпочесть, подскажет врач-диетолог. При назначении он обязательно учтет и тип вашей фигуры, и особенности здоровья и образа жизни и выберет то, что нужно".
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
| |
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
-
Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
-
От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
-
Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
-
Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
-
С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
-
Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
-
Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
-
Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
-
Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
-
Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
-
Антибиотики: герои или антигерои?
Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
-
Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
-
Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
-
2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
-
Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
-
Как заботиться о здоровье ребёнка?
Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
-
Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
-
ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
-
В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.
|
|
