|
Что такое перекус? Что-то маленькое, незначительное, что можно бросить в рот между делом, в ожидании обеда или перед ужином. Даже в самом слове "перекус" слышится несерьезность. Если вы тоже так думаете, то напрасно. Перекусы - наши большие помощники в здоровом питании, особенно они нужны тем, кто хочет оптимизировать вес или избавиться от трех-пяти лишних килограммов. По просьбе "РГ" советами о полезных перекусах поделилась Лариса Иноземцева, бизнес-коуч, к.б.н., автор курса осознанного питания ОЖ.
Главная и важнейшая роль перекуса в том, что он помогает нам поддерживать уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи (завтраком, обедом и ужином), обеспечивает чувство сытости и делает более разнообразным наш рацион. Последнее важно, чтобы мы не чувствовали себя обделенными в еде - особенно когда осознанно исключаем из рациона вредные продукты.
Диетологи рекомендуют делать два перекуса - утром, примерно в 10:30-11:00 и ближе к вечеру, около 16-17 часов.
Основное правило конструирования перекуса: он должен быть некалорийным (примерно 80-150 Ккал) и содержать минимум простых углеводов и жиров. Отсюда следует железное правило: никакие сладости (конфеты, мороженое), выпечные изделия (вафли, булочки, пирожки, торты и пирожные) не могут быть перекусами, потому что содержат в избытке углеводы и жиры, стимулируют избыточный выброс инсулина и гарантируют вам возвращение голода в течение ближайшего часа.
Кроме того, диетологи считают здоровым перекусом продукты, содержащие белок или сложные углеводы. Важно понимать, что даже количество этих здоровых продуктов также надо контролировать, чтобы соблюсти требуемое количество калорий в общем рационе.
Таким образом, в качестве идеального перекуса можно выбрать любой из нижеперечисленных продуктов, но только один:
½ пачки творога
1 натуральный йогурт (без сахара и добавок)
1 стакан кисло-молочных продуктов (кефир, ряженка)
1 яйцо вкрутую
1 фрукт (яблоко или груша)
1-3 овоща (морковка, огурец, листья салата, сладкий перец)
"А шоколад?" - спросите вы. Ответим жестко: "Нет". Шоколад не может быть перекусом, это осознанное баловство, которое можно позволять себе не чаще 2-3 раз в неделю, в размере 1 маленького квадратика (это примерно 10 г).
Для тех, для кого снижение веса является действительно актуальной задачей, это может быть только горький шоколад с содержанием какао не менее 75%. А вот в составе молочного шоколада (с содержанием какао 35-50%) больше сахара и жира, они-то и провоцируют выброс инсулина подобно сладостям и выпечным изделиям, которые мы обсуждали выше.
Распространенные ошибки
Какие основные ошибки совершают новички, которые хотят снизить вес самостоятельно?
Ошибка 1. Перекусывают тем, что есть под рукой. Обычно под руку попадает все "сладенькое, вкусненькое, солененькое или жирненькое" - то есть те вредные продукты, которым вообще не место в рационе здорового питания.
Ошибка 2. В качестве перекуса используют бутерброды с сыром и/ или ветчиной. На первый взгляд, это вполне здоровые продукты, однако в том количестве, в котором мы их обычно употребляем, они содержат избыточное количество калорий (150-300 ккал минимум) и поэтому не смогут выполнить свою стабилизирующую роль в нашем режиме питания. Есть и еще хитрость. Обычно мы едим сыр и колбасу в виде бутербродов, а каждый кусочек хлеба добавляет в общую копилку 100-150 лишних калорий. Так и получается, что невинный с виду перекус - бутерброд с сыром - добавит вам 300+ калорий.
Ошибка 3. После нормального перекуса напоследок бросают в рот горсть орешков или сухофруктов, часто пакетик с сухофруктами стоит на столе. Горсть сухофруктов добавит в ваш дневной рацион 100-200 лишних калорий, а горсть орехов - и того больше, вот и считайте.
Что делать вечно занятым жителям мегаполиса, которые хотят при этом осознанно управлять своим весом?
Планировать!
Планируем перекусы
Если раньше мы перекусывали тем, что было под рукой, то сейчас готовим их заранее. Что делаем:
Шаг 1. Покупаем в магазине перекусы из перечисленных на 2-3 дня ( то есть 4-6 перекусов, минимум по 2 перекуса в день)
Шаг 2. Планируем перекусы на завтра. Будьте изобретательны и чередуйте, чтобы не наскучило: если первый перекус у вас яйцо, то второй пусть будет творожный и тп. Планировать - означает также накануне сварить яйцо дома или проверить наличие контейнера для творога.
Шаг 3. Утром складываем перекусы в сумку или портфель, с которой пойдем на работу.
Маленькие психологические хитрости
Не говорим себе: "У меня столько дел дома, что мне некогда найти время на то, чтобы все это организовать".
Не обманываем себя: "У нас в офисном центре много магазинов, я смогу там купить все то же самое". Завтра случатся срочные совещания, магазин будет закрыт на инвентаризацию или в нем не окажется ничего из перечисленного... Заблаговременное планирование - наше все.
Не оправдываем себя: "Вот сегодня я не успел(а), а завтра точно куплю". Внимание требуется каждый день.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
| |
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
-
Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
-
От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
-
Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
-
Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
-
С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
-
Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
-
Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
-
Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
-
Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
-
Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
-
Антибиотики: герои или антигерои?
Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
-
Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
-
Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
-
2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
-
Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
-
Как заботиться о здоровье ребёнка?
Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
-
Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
-
ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
-
В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.
|
|
