|
ВОЗ рекомендует пожилым физическую активность. Для людей 65 лет и старше физическая активность предполагает еженедельные оздоровительные упражнения.
В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:
1. Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
4. Люди с суставными заболеваниями должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
5. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
6. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физкультурой с учетом своих возможностей и состояния здоровья.
Физическая активность для пожилых
Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.
Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.
Занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.
Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей, особых рисков для здоровья или ограничений.
Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности и частоты.
Преимущества физической активности для пожилых людей
В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:
• имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;
• имеют более благоприятный фон для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей;
• демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: pencioner.ru
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Эпигенетические часы: почему биологический возраст не равен паспортному и как на него повлиять
В последние годы ученые совершили прорыв: мы узнали, что старение — это не только накопление поломок в организме, но и изменение того, как работают наши гены. Существует понятие «эпигенетические часы» — своего рода внутренний механизм, который отсчитывает биологический возраст, исходя из того, насколько активно включаются или выключаются определенные гены. И самое важное открытие заключается в том, что эти часы можно замедлить, а в некоторых случаях — «отмотать» назад.
-
Микробиом после 50: почему здоровье кишечника — это ваша главная страховка от деменции и слабости
В последние годы медицина перестала рассматривать кишечник как «просто орган пищеварения». Теперь это полноценный центр управления нашим здоровьем, который ученые называют «вторым мозгом». После 50 лет состояние нашей микробиоты — сообщества триллионов бактерий, живущих внутри нас, — становится критически важным фактором долголетия. С возрастом разнообразие этого сообщества естественным образом снижается, что открывает путь к «тихому» системному воспалению, ускоряющему старение.
-
Спорт как «перезагрузка»: почему три тренировки в неделю меняют ваш организм на клеточном уровне
Долгое время физическую активность после 50 лет мы привыкли рассматривать через призму эстетики — как способ поддержать форму или сбросить лишний вес. Однако современная медицина предлагает нам взглянуть на это под другим углом. Недавние исследования доказали: регулярная, дозированная физическая нагрузка способна улучшить 19 из 20 ключевых маркеров метаболизма и воспаления. Это не просто «похудение», это системное омоложение организма на клеточном уровне.
-
Здоровье как навык: почему функциональное долголетие важнее внешней молодости
В последние годы медицина и наука совершили важный сдвиг в понимании старения. Мы наконец-то отходим от концепции «антивозрастной медицины», которая зачастую была лишь маркетинговой упаковкой для процедур по временному разглаживанию морщин, и переходим к философии функционального долголетия. Сегодня главной целью становится не просто lifespan (количество прожитых лет), а healthspan — период, в течение которого мы остаемся здоровыми, активными, независимыми и когнитивно сохранными.
-
«Тихое» молодильное: почему попытки выглядеть на 25 лет добавляют возраста, а не отнимают его
В мире моды существует ловушка, в которую попадают многие женщины, перешагнувшие 50-летний рубеж. Нам кажется, что если мы наденем вещь из молодежного гардероба — например, экстремально короткое платье или футболку с «подростковым» принтом, — то время магическим образом отмотается назад. К сожалению, результат чаще бывает обратным. Психологи и стилисты называют это диссонансом: когда одежда транслирует посыл, который не совпадает с нашим опытом, статусом и образом жизни, окружающие (и мы сами в зеркале) считывают это как некую «несостыковку».
-
Капсула «тихой роскоши»: как собрать идеальный гардероб из 12 вещей, которые заменят сотни
Каждое утро мы стоим перед переполненным шкафом и чувствуем знакомую усталость: одежды много, а выбрать нечего. Проблема не в отсутствии вещей, а в их хаотичности. В зрелом возрасте, когда мы уже знаем цену своему времени и комфорту, наступает лучшее время для перехода к философии «тихой роскоши». Это не про следование мимолетным трендам, а про создание гардероба-конструктора, где каждая вещь работает на сто процентов.
-
Оверсайз без эффекта «мешка»: как носить объемные вещи и подчеркнуть достоинства фигуры
Оверсайз — это не просто дань моде, это стиль, подаривший нам невероятный уровень комфорта. Однако у него есть «темная сторона»: стоит чуть ошибиться с кроем, как объемная вещь превращается в бесформенный кокон, который скрывает все достоинства фигуры и добавляет ненужный визуальный вес. Женщинам после 50 лет особенно важно подходить к этому тренду осознанно. Ваша цель — не спрятаться в одежде, а использовать объем как инструмент для создания стильного и гармоничного силуэта.
-
Антитренды лета-2026: как обновить гардероб, чтобы выглядеть актуально и легко
Мода 2026 года делает ставку на свободу движений, архитектурный крой и лаконичность. И если в молодости можно было позволить себе эксперименты с сомнительными пропорциями, то после 50 лет одежда становится инструментом, который должен работать на нас: подчеркивать достоинства и создавать ощущение легкости. Некоторые вещи, которые мы привыкли считать «базовыми», сегодня морально устарели — не потому что они плохие, а потому что они изменили геометрию нашего силуэта, сделав его более приземистым или старомодным.
-
Силуэт «drop-waist»: как носить заниженную талию после 50 и выглядеть безупречно
Мода циклична, и в 2026 году мы наблюдаем триумфальное возвращение силуэта с заниженной талией. Это крой, который отсылает нас к эстетике 1920-х годов с их духом свободы и легкого бунтарства. Для многих женщин старше 50 лет этот тренд кажется вызовом: принято считать, что низкая линия талии визуально «разрезает» фигуру и укорачивает ноги. Но давайте отбросим стереотипы: проблема не в силуэте, а в том, как мы его адаптируем к своим пропорциям.
-
Баланс как искусство: почему тренировка равновесия — лучшая страховка от травм после 50 лет
В молодости мы редко задумываемся о том, как именно удерживаем тело в пространстве. Мы бежим по лестницам, перепрыгиваем через лужи, спотыкаемся и тут же выравниваемся, даже не замечая этого. После 50 лет ситуация меняется: наш вестибулярный аппарат, зрение и проприоцепция (способность чувствовать положение тела в пространстве) требуют регулярной «настройки». Потеря баланса — это «тихий» процесс, который часто приводит к неожиданным падениям, а в зрелом возрасте падение — это серьезный риск для здоровья.
-
Интервальное голодание: «биологическая перезагрузка» организма после 40 лет
В последние годы интервальное голодание (фастинг) превратилось из спорной диеты в объект серьезных научных исследований. В отличие от жестких монодиет, где важен подсчет калорий, здесь ключевым фактором является время — когда именно вы едите. Для людей в возрасте 40–50+ лет этот подход представляет интерес не столько из-за цифр на весах, сколько из-за возможности влиять на обмен веществ и запускать процессы клеточного восстановления.
-
Завтрак, который меняет всё: почему после 40 лет стоит сменить кашу на белок
Всю жизнь нас учили, что идеальное утро начинается с тарелки овсянки. Это стало своего рода культурным кодом. Однако, когда мы перешагиваем порог сорокалетия, наш организм начинает предъявлять иные требования к топливу. Гормональный фон становится более чувствительным, а метаболические процессы — менее «прощающими» ошибки в питании.
-
Синий свет: невидимый враг вашего сна и гормонального баланса
В последние десятилетия наш образ жизни изменился кардинально, но биологические ритмы остались прежними. Мы — существа, созданные для жизни в ритме с солнцем, однако сегодня мы проводим вечера в окружении искусственного «синего» света. Экраны смартфонов, планшетов, светодиодные лампы — всё это излучает спектр, который наш мозг ошибочно принимает за дневной свет. Для человека после 40 лет, когда естественная выработка мелатонина — гормона сна — и так начинает физиологически снижаться, этот «синий обман» становится критическим фактором риска.
-
Шум как фактор стресса: почему тишина — это необходимость, а не роскошь
В современном городе тишина стала дефицитным ресурсом. Гул транспорта, строительные работы за окном, шум бытовой техники и постоянный звуковой фон — мы привыкли считать это естественной частью жизни. Однако для нашего организма этот фон вовсе не «нейтрален». Ученые все чаще говорят о «шумовом загрязнении» не просто как о факторе раздражения, а как о серьезном стрессоре, который день за днем влияет на работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга.
-
Сидячий образ жизни как «новый курильщик»: почему движение важнее, чем кажется, и как «встать» со стула
Мы привыкли считать, что опасность для здоровья — это то, что мы делаем активно: курение, алкоголь, плохая экология. Однако медицина последних лет указывает на куда более «тихого» врага: гиподинамию. Врачи не зря называют сидячий образ жизни «новым видом курения». Долгие часы без движения приводят к замедлению обмена веществ, росту инсулинорезистентности и повышению риска сердечно-сосудистых катастроф.
-
Остеопороз после 40: почему «просто пить кальций» недостаточно и что действительно защищает кости
Остеопороз часто называют «тихим вором» — он незаметно лишает наши кости прочности, пока однажды легкий ушиб или неловкое движение не заканчиваются травмой. После 40–45 лет физиологические процессы меняются: разрушение костной ткани начинает опережать ее восстановление. Это естественный процесс, но это не значит, что мы должны просто наблюдать за тем, как наш скелет становится хрупким.
-
«Тихие» онкологии: почему ждать симптомов опасно и какие обследования действительно спасают жизнь
В медицине есть термин «немые» заболевания. Это те, которые годами не дают о себе знать болью или дискомфортом, просто потому, что органы, в которых они развиваются, либо лишены болевых рецепторов, либо имеют достаточно места для роста опухоли, не затрагивающей соседние структуры. Рак простаты, яичников и кишечника — классические примеры. Когда появляется боль — это, к сожалению, часто свидетельствует о том, что стадия заболевания уже далеко не начальная.
-
14 шагов к ясному уму: как отсрочить деменцию, воздействуя на факторы риска
Долгое время деменция считалась неизбежным спутником старости, своего рода «биологической поломкой», которую невозможно предотвратить. Однако свежие данные от экспертной комиссии журнала The Lancet перевернули этот взгляд: до 40–45% случаев деменции можно предотвратить или существенно отсрочить, если знать, на что именно влиять. И начинать эту работу нужно не в преклонном возрасте, а прямо сейчас.
-
«Золотое окно»: почему 40–59 лет — лучшее время для защиты вашего мозга
Многие из нас привыкли считать, что когнитивное здоровье — это вопрос преклонного возраста. Однако последние масштабные исследования, включая проект PREVENT Dementia, показывают иную картину: ключевой период для защиты мозга наступает гораздо раньше. Возраст от 40 до 59 лет ученые называют «золотым окном». Это время, когда наш мозг еще обладает высокой пластичностью, а любые превентивные меры дают максимально долгосрочный эффект.
-
Инфламэйджинг: как «тихое» воспаление ускоряет старение и как его укротить
В последние годы ученые пришли к выводу: возрастные изменения — это не просто износ организма, как у старого механизма. Это сложный процесс, в основе которого лежит «инфламэйджинг» (inflammaging) — хроническое вялотекущее воспаление низкой интенсивности. Оно не болит, не вызывает температуры, но годами «подтачивает» наши органы и ткани, становясь фундаментом для большинства болезней: от сердечно-сосудистых до нейродегенеративных.
|
