Дышите со вкусом

Самое быстрое, дешёвое, безболезненное и наименее хлопотное – дыхательная гимнастика на свежем воздухе. Идите на улицу, в парк, откройте балкон или хотя бы форточку – и выполните несколько упражнений. Они доступны даже людям, ограниченным движением, временем и пространством. Небольшое усилие воли – и ваш организм скажет вам «большое спасибо»!

Как человек, прошедший курс, могу заверить – вы действительно почувствуете разницу в вашем физическом состоянии. Дыхательная гимнастика не требует больших физических нагрузок, зато она значительно повышает иммунитет. Помогает добиться улучшения состояния не только тем, у кого проблемы с бронхами и легкими, но и благотворно действует на весь организм.

Из множества дыхательных упражнений предлагаем для начала гимнастику Стрельниковой – наиболее распространенную и наименее рискованную для новичков. (Рекомендую только то, что проверено на себе!) Впоследствии можно будет попробовать что-нибудь восточное, китайское.

А сейчас – ни на минуту не откладывая – начнем! Комплекс упражнений

Для начала:

Помните: в этой гимнастике «все наоборот»: грудная клетка может быть сжата во время вдоха, а расширена при выдохе. Это заставляет организм работать активнее.

Обратите внимание на вдох: резкий, шумный, короткий, как хлопок. Выдох же должен быть тихий, желательно через рот.

Движения можно делать слегка, плавно, только обозначая направление, а вдохи – обязательно резко.

Все вдохи-выдохи гимнастики делаются в едином темпе - 55–60 вдохов-движений в минуту, или 1 вдох-движение в секунду. Для начала можно делать медленнее, но обязательно ритмично.

Счет в гимнастике идет только на 8, считать надо мысленно, не вслух. Каждое упражнение нужно довести до 12 раз по 8 движений. Сделали 8 раз – «отдых» 3-5 секунд.

1 движение = 1 вдох, выдохи не считаем.

Норма – 96 вдохов-движений – называется «стрельниковская сотня».

Осваивать гимнастику нужно постепенно. На первом занятии выполните первые три упражнения, каждый последующий день добавляйте по одному новому упражнению.

Если времени мало, лучше сделать все упражнения понемногу, чем одно, но много раз.

Занимайтесь ежедневно утром и вечером.

1. «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях, опустите локти вниз и как будто покажите ладошки зрителю – мысленно прижмитесь к стеклу (поза мима). Делайте короткие, шумные, ритмичные вдохи (шмыгайте) носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки.

Выдыхайте свободно и легко через рот, разжимая кулачки.

Подряд сделайте 4 резких вдоха (то есть шмыгните носом 4 раза, звучно, на всю комнату), затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды (пауза). Сделайте еще 4 коротких шумных вдоха и снова пауза.

Сначала: по 4 вдоха-выдоха 24 раза (96 вдохов-выдохов – стрельниковская «сотня»). На второй или третий день можно делать подряд по 8 или 16 раз, а еще через несколько дней – уже по 32 вдоха-выдоха без паузы.

2. «Погончики» Станьте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. Кулаки при этом разжимайте, растопыривая пальцы. На выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел.

Подряд нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) – 3–5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений, постепенно доведя до 96 раз.

3. «Насос» Внимание! Осторожно: при травмах головы и позвоночника, смещениях межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, многолетнем остеохондрозе и радикулите, повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, камнях в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий низко не наклоняйтесь! В этих случаях наклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте легкий поклон (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона (как будто понюхайте пол).

Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – выдох пассивно ртом или носом. Снова наклонитесь и одновременно с наклоном сделайте короткий шумный вдох. Затем, выдыхая, слегка выпрямитесь, выпуская воздух через нос или рот.

Движения должны напоминать накачивание шины.

Наклоны вперед делаются легко, не низко. Ритмично!

Делайте 12 раз по 8 вдохов-движений.

Это упражнение очень результативно: часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный приступ, печеночную колику.

4. «Кошка» Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, ноги не отрывать от пола. Сделайте легкое танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – резкий короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий шумный вдох носом.

Выдыхайте спокойно, как бы непроизвольно. Приседания легкие, неглубокие. Руки - легкие «сбрасывающие» движения справа и слева на уровне пояса. Спина прямая, поворот – только в талии.

12 раз по 8 вдохов-движений.

5. «Обними плечи» Внимание! Осторожно! При тяжелых заболеваниях сердца не делайте это упражнение в первые недели тренировок. Сначала выполняйте по 2, затем по 4 движения.

Станьте прямо, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым объятием резко вдыхайте - «шмыгайте» носом.

Важно, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а не крест-накрест. Все равно, какая рука окажется над другой, главное – в течение упражнения положение рук не менять.

Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Сразу же после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения), в этот момент – пассивный выдох.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

12 раз по 8 движений.

6. «Большой маятник» Внимание! Осторожно: упражнение рекомендуется делать после того, как освоите предыдущий комплекс, не ранее чем через несколько занятий. Это комплексное упражнение, состоит из двух простых: «насоса» и «обними плечи».

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонитесь к полу (руки тянутся к коленям) – вдох. И сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи, – тоже вдох. Выдох уходит пассивно между двумя вдохами-движениями. Раскачивайтесь вперед – назад; вдох «с пола» – вдох «с потолка».

12 раз по 8 движений.

7. Повороты головы. Внимание! Осторожно: может закружиться голова. Для начала ограничьте количество упражнений.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Голова прямо – выдох через рот. Голова влево – такой же резкий вдох. Выдох – голова прямо.

Упражнение выполнять ритмично, не останавливаясь, шею не напрягать, вдох тихий, но резкий.

12 раз по 8 вдохов-движений, увеличив постепенно до: 3 раза по 32 вдоха.

8. «Ушки» Осторожно, не потяните мышцы шеи! Голову наклоняйте поначалу не сильно, не резко.

Станьте прямо, слегка расставив ноги. Неглубоко наклоните голову вправо: ухом тянитесь к плечу – короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклоните голову влево, ухо идет к левому плечу – тоже вдох. Выдох – непроизвольно, когда голова прямо.

12 раз по 8 движений.

9. «Маятник» для головы. Внимание! Осторожно: при травмах головы, повышенном давлении, мигренях, сильном остеохондрозе не делайте резких движений. Голову поворачивайте слегка, лишь обозначая движения, но обязательно шумно вдыхайте (шмыгайте) носом.

Станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол – вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок – тоже вдох. Вдох снизу (от пола) – вдох сверху (от потолка). Выдох – между вдохами, но голову не останавливайте, шею не напрягайте.

12 раз по 8 движений.

10. Перекаты

Поставьте правую ногу вперед, левую сзади. Тяжесть тела на правой ноге, левая, сзади – полусогнута, на носочке, на нее не опирайтесь.

Присели на правой – резкий вдох.

Перенесли центр тяжести назад, на левую ногу, не меняя ноги местами – присели на левой + резкий шумный вдох.

Так раскачиваемся – опора на ногу, которая впереди – вдох, перенос на ногу, которая сзади – опять резкий вдох. Выдох – плавный, между приседаниями.

12 раз по 8 вдохов-движений.

Повторите упражнение с другой ноги.

11. Шаги

Внимание! Осторожно! Людям с тяжелыми сердечными заболеваниями, гипертоникам, пожилым людям ноги поднимать высоко не стоит. Слегка пританцовывайте и резко дышите.

Передний шаг. Станьте прямо, ноги уже ширины плеч. Руки положите на пояс. Одну ногу согните в колене, носок вытяните, поднимите вверх и одновременно присядьте на опорной ноге. Приседание – резкий вдох – ногу опустили – плавный выдох. Повторите движение с другой ноги.

Правой вверх, на левой присели – вдох, ноги поставили – выдох, левое колено согнули, подняли, на правой ноге присели – резкий вдох.

Задний шаг. Принцип тот же. Движение согнутой активной ногой (носок вытянут) – как будто пытаетесь ударить себя пяткой по ягодице. Одновременно легкое приседание на опорной ноге.

Присели, ногой легкий бросок назад - резкий вдох, ногу поставили – плавный выдох. Теперь другую ногу назад, на опорной присели – опять резкий вдох.

4 раза по 8 движений – передний шаг, 4 раза по 8 движений – задний шаг.

Постепенно доведите до 96 движений.

Доброго здоровья! Екатерина Беляева-Чернышова

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

Источник pencioner.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Анализ на витамины: зачем он нужен и что показывает?
  
  Витамины важны для здоровья. Их дефицит может ослабить иммунитет и ухудшить самочувствие. Витамин B9 нужен для синтеза ДНК и деления клеток. Его нехватка приводит к анемии и сердечно-сосудистым проблемам, а у беременных – к дефектам у ребёнка. Витамин B12 важен для нервной системы и кроветворения; его дефицит вызывает неврологические нарушения. Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и поддерживает иммунитет.
• Как избежать рецидива: советы бывших алкоголиков
  
  Рецидивы являются одной из основных проблем в процессе лечения алкоголизма. Даже после успешного прохождения реабилитации алкоголиков многие люди сталкиваются с трудностями в поддержании трезвости. В этой статье собраны советы бывших алкоголиков, которые помогут избежать рецидива и сохранить трезвый образ жизни.
• От сердца до зрения: исследуем разнообразие специализированных чекапов
  
  В мире, где темп жизни постоянно ускоряется, важность регулярного медицинского осмотра трудно переоценить. Специализированные чекапы позволяют вовремя выявить заболевания и предотвратить их развитие. Они охватывают различные области медицины, от кардиологии до офтальмологии, и предоставляют ценную информацию о состоянии здоровья конкретных систем организма. Прежде чем перейти к перечню таких чекапов, стоит понять, почему лучше сдавать анализы комплексом.
• Медики: пожилым людям необходимо периодически проходить профилактическую медицинскую диагностику
  
  Как бы не было неприятно это осознавать, но все люди стареют. С годами организм изнашивается, регенерация клеток замедляется, появляются нарушения работы без малого всех систем органов. И даже если человек чувствует себя хорошо, это не значит, что он остаётся здоровым. Поэтому в пожилом возрасте крайне важно вовремя проходить медицинскую диагностику. Своевременно выявлять и лечить патологии.
• Медицинская сфера: к чему ведёт плохой сон, как его нормализовать, как справиться с осенней хандрой и для чего людям назначают анализы
  
  Чем хуже человек в возрасте 40 лет спит, тем больше в старости у него может оказаться проблем с когнитивными функциями головного мозга. Такой вывод на основании проведённого исследования сделали учёные.
• С какого возраста можно использовать брекеты для выравнивания зубов? Комментируют ортодонты
  
  С проблемой неправильного прикуса сталкивается огромное количество людей во всем мире. Нарушения смыкания зубных рядов могут приводить к разным неприятным осложнениям. Из-за того, что неправильно распределяется жевательная нагрузка, может развиться дисфункция ВНЧС, произойти сужение дыхательных путей, возникнуть проблемы с пищеварительной системой и позвоночником.
• Ученый предупредил: вызвать рак может даже линолеум
  
  Один из самых популярных типов линолеума с покрытием из ПВХ может быть потенциально опасен для здоровья, предупредил кандидат химических наук, доцент кафедры ХТВМС РТУ МИРЭА Александр Гервальд в беседе с порталом «Лента.ру».
• Пожилым посоветовали побольше спать для снижения риска деменции
  
  Недавнее исследование выявило, что дополнительный отдых в выходные дни может значительно снизить вероятность появления деменции у пожилых.
• Невролог посоветовал приседать и ходить пешком чаще для профилактики инсульта
  
  Обычные прогулки помогут защититься от инсульта, считает невролог, медицинский эксперт Наталья Корявцева.
• Ученые создали средство для борьбы с тромбами при помощи травы
  
  Новосибирские ученые решили бороться с тромбами, применив экстракт нонеи. Российские специалисты разработали и запатентовали новое лекарственное средство на основе данного растения.
• Медики: хороший завтрак для мужчин и женщин — разный
  
  Специалисты обнаружили различия в мужском и женском метаболизме в утреннее время суток.
• Антибиотики: герои или антигерои?
  
  Антибиотики – лекарства, способные за считаные дни избавить человека от опасных инфекций. Но они же могут нанести организму серьезный вред. Неудивительно, что отношение к ним в обществе неоднозначное. Антибиотики одновременно спасают жизни и вызывают побочные эффекты, нарушающие привычный ритм работы организма. Как же разобраться, где граница между благом и вредом этих лекарств?
• Минздрав: болезни сердца будут лечить по новым правилам
  
  Министерство здравоохранения России представляет новые руководства по выявлению и терапии хронической сердечной недостаточности, с акцентом на домашней кардиореабилитации и использовании телемедицинских технологий. C 1 января 2025 года данные изменения будут внесены в программу государственных гарантий бесплатной медицинской помощи, по информации "Парламентской газеты".
• Онколог: Риски рака молочной железы есть и по мужской линии
  
  15 октября отмечался Всемирный день борьбы с раком молочной железы. Среди женщин этот вид рака самый распространенный. В прошлом году в России таким недугом заболело около 84 тысяч представительниц слабого пола. Кто может попасть в группу риска и какие есть способы профилактики грозного заболевания?
• 2,85 миллиарда ударов: вычислено, сколько раз бьется сердце человека в среднем за жизнь
  
  По ходу жизни человеческое сердце совершает около 2,85 миллиарда ударов, но количество может варьироваться в зависимости от образа жизни и особенностей организма.
• Алкогольная и наркотическая зависимости: статистика ВОЗ, Росстата и «Трезвой России»
  
  Алкоголизм и наркомания представляют собой серьёзные проблемы в современном обществе. Эти зависимости отрицательно сказываются на здоровье, социальной интеграции и психическом состоянии людей. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения, алкоголизм затрагивает около 3,7% (209 млн. человек) взрослого населения земли, а наркомания – 0,76% людей во всем мире. В РФ, по информации проекта «Трезвая Россия», около 3,5% населения в 2023 году имело наркотическую зависимость и примерно 30% людей страдало алкоголизмом.
• Как заботиться о здоровье ребёнка?
  
  Обычно забота о здоровье ребёнка больше ложится на плечи мам и пап. Но бабушки и дедушки тоже могут по силам в этом ответственном и важном деле родителям своих внуков помогать. Забота эта должна быть комплексной. Обращать внимание нужно и на питание, и на двигательную активность, и на гигиену, и на плановые медосмотры.
• Как помочь человеку в запое: путеводитель для близких и родственников
  
  Запой – это серьёзная проблема, с которой сталкиваются многие люди: как сами потерпевшие, так и их близкие. Когда кто-то из родных или друзей находится в состоянии запоя, это может вызывать беспокойство, тревогу и неопределённость относительно того, как помочь человеку.
• ВОЗ: 2,6 миллионов смертей в год связаны с алкоголем
  
  Согласно данным отчёта Всемирной организации здравоохранения, опубликованного 27 июня, 2,6 млн. смертей в год связаны с алкоголем. Эта цифра составляет 4,7% от общего количества умерших за год людей. Также в отчёте был составлен рейтинг стран по количеству употребления алкогольных напитков, в котором России заняла 29 место.
• В дефиците фармацевты-провизоры, форматы аптек и интересные факты о точках продаж лекарств
  
  По данным HeadHunter, самая дефицитная профессия сейчас у дворников. Количество вакансий здесь превышает число желающих совершать такую работу. Ещё дефицит кадров имеется среди токарей, фрезеровщиков, врачей и продавцов-консультантов. Также в список дефицитных профессий попали администраторы магазина, мерчандайзеры, слесари, сантехники и фармацевты-провизоры.