ЗДРАВСТВУЙТЕ!

НА КАЛЕНДАРЕ
ЧТО ЛЮДИ ЧИТАЮТ?
2021-09-07-08-17-12
Правильное питание и тренировка памяти помогут восстановиться после коронавируса. Об этом «Российской газете» рассказала заведующая отделением медицинской реабилитации Мариинской больницы Мария Щеглова. Здесь врачи лечат пациентов с COVID-19 и помогают бороться с его последствиями практически с первых...
2021-09-01-16-33-45
Диетолог Соломатина назвала составляющие идеального завтрака в сентябре.
2021-08-30-05-31-55
В предыдущей статье мы рассказали о причинах, по которым пятки становятся грубыми. Сегодня откроем секреты простого и эффективного ухода за стопами, следуя которым, вы навсегда позабудете о натоптышах и грубых...
2021-08-27-16-12-51
Томские медики объяснили, как вакцинироваться пациентам с неврологическими заболеваниями и кому не рекомендуется прививка от COVID-19.
-120-
Биологический возраст человека, по разным подсчётам, может составлять 100-120 лет. Можно ли дожить до такого возраста? Размышлениями на эту тему делится Александр Исаевич Райхлин, кандидат экономических наук, горный инженер, лауреат Государственной премии СССР и кавалер ордена Трудового Красного...

МультиВход
 

Почувствуйте пользу йоги, начав с простого

По инф. "Российской газеты"   
19 Апреля 2018 г.
Изменить размер шрифта

sport old 3

Занятия йогой - не очень простая штука. Это не "стандартная" физическая активность и уж совсем не спорт в привычном его понимании. Во время практики - выполнения асан, медитаций, мантр - "упражняется" и "тренируется" не только тело, но и ум, и нервная система. Рассказывает "Российская газета".

Растяжка, дыхание и другие секреты йоги

У самых продвинутых йога - это и философия, и образ жизни. Но самое удивительное, что даже если не "углубляться" в философские дебри, из самых простых и доступных йоговских практик можно извлечь массу вещей, полезных для повседневной жизни.

польза йоги

Пользу йоги сложно переоценить: это и растяжка, и снятие напряжения и стресса, и увеличение гибкости суставов

Несколько таких "секретных помощников" подсказала преподаватель кундалини-йоги Ольга Макаренкова.

1. Тянем спину

Одна из самых распространенных асан - это "складка". Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?

Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале - взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное - наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.

2. Гибкий позвоночник

Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся "физическая" часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.

Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.

"Кошка-корова"

Встать на колени, опершись прямыми руками о пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными. На вдохе - прогиб позвоночника вниз, лицо поднимаем вверх - "корова". На выдохе - максимально выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняем позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинаем с 1 минуты, постепенно доводим до 4 минут.

"Ролик"

Простейшее упражнение - перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.
Катаясь "роликом" на спине, мы сохраняем позвоночник молодым и гибким.

3. Дыхание - пранаяма

В йоге множество разнообразных дыхательных практик, и некоторые простые упражнения можно легко освоить и пользоваться ими вполне утилитарно, чтобы решить какие-то свои конкретные проблемы. Вот лишь три примера.

Успокойся и засни

Одна из основных пранаям так и называется - йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.

Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.

Как выполнять. Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно "тянуть" себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а "взгляд" направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется "снизу вверх" - сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох - все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.

Освежись

Охлаждающее дыхание - ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.

Как выполнять. Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.

Зарядись энергией

Поочередное дыхание - выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю - это "солнечное" дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю - это "лунное" дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива - гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно "подстраховаться" перед ответственным событием - экзаменом, важными переговорами.

P.S.

"Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда - через какое-то время. Главное - заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом", - напомнила Ольга Макаренкова.

Кстати

Как выполнять поочередное дыхание

В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую - выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой - серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.

Еще о йоге в старшем возрасте:

йога - советы пожилым

  • Расскажите об этом своим друзьям!

  • Использование дегтярного мыла для волос: часть I
    Любая женщина трепетно относится не только к своей фигуре и лицу, но и интенсивно заботится о волосах. Однако постоянные стрессы, ультрафиолет и отопление, кондиционеры и использование средств не с натуральным составом, наряду с погрешностями в питании и неблагоприятной экологией приводят к плачевным последствиям: истончению и выпадению волос, появлению перхоти и изменению кожи головы. Решить проблему можно комплексно, потратив на это много сил, времени и средств. Но куда проще воспользоваться палочкой-выручалочкой, которую успели полюбить еще наши мамы и бабушки. Сегодня раскроем секреты дегтярного мыла, пользу которого невозможно переоценить даже в наши дни.
  • Медики рассказали, в чем разница между экспресс-тестом на антиген и ПЦР-анализом на коронавирус
    Медики рассказали, в чем разница между экспресс-тестом на антиген и ПЦР-анализом на коронавирус Коронавирусная инфекция беспощадна по отношению к людям всего мира. Больницы по-прежнему переполнены зараженными пациентами, причем абсолютно разных возрастов. По этой причине необходимы эффективные диагностические методы COVID-19. И очень важно, чтобы эти методы позволяли провести исследование на коронавирус быстро и охватили сразу большое количество людей.
  • После коронавируса стоит вычеркнуть из меню картошку и рис
    Сахар и продукты с его высоким содержанием могут вызвать в организме человека, переболевшего COVID-19, воспалительные процессы. К таким продуктам относятся картофель и рис. Российские врачи рассказали о правильном питании при постковидном синдроме.
  • Как спасти спину от остеохондроза?
    Диагноз «остеохондроз» на сегодняшний день ставят едва ли не каждому второму, но мало кто воспринимает это заболевание всерьез. Ведущий врач, травматолог-ортопед Сергей Алексутов рассказал, что остеохондроз – заболевание, которое способствует изменению структуры позвоночника.
  • Простые способы контролировать уровень сахара в крови
    Уровень глюкозы в крови связан не только с сахарным диабетом, но и работоспособностью. Если контролировать содержание сахара в крови, то можно бороться с дневной сонливостью и усталостью.
  • Пять причин полюбить грейпфрут
    Этот удивительный гибрид апельсина природа вывела сама, без помощи селекционеров. Свое название грейпфрут получил за то, что растет на ветке не по одному плоду, а целыми гроздьями.
  • Сухой воздух дома: почему это опасно?
    Врач-дерматовенеролог Наталия Жовтан рассказала, чем может обернуться пониженная влажность воздуха в квартирах во время отопительного сезона.
  • Простуда «бьёт» по глазам
    Болезненное состояние глаз - один из спутников простуды и острых вирусных инфекций.
  • Долой «Арбидол»: вышли новые рекомендации по лечению ковида
    Минздрав России в очередной раз обновил Временные методические рекомендации по профилактике, диагностике и лечению новой коронавирусной инфекции (COVID-19). Это уже 12-я версия документа, ее, как и предыдущие, готовили с учетом всех последних тенденций, накопленного клинического опыта и научных знаний ведущие российские эксперты.
  • Напитки для укрепления нервов – советует врач
    Врач-диетолог Маргарита Королева рассказала, какие напитки могут помочь с укреплением нервной системы.
  • Вкусно и полезно: что съесть с утра людям в возрасте?
    Правильный утренний рацион поможет замедлить процесс старения.
  • Синоптики поневоле: почему суставы «на погоду» ноют?
    Врач-невролог, кардиолог Павел Хорошев рассказал, что делать если у человека регулярно при температурных перепадах «крутит суставы».
  • Пожилым американцам разрешили получать три дозы вакцины
    Регулятор США одобрил третью прививку Pfizer людям из категории риска — в том числе, пенсионерам старше 65 лет.
  • Траволечение при кашле и боли в горле
    При воспалении бактерии интенсивно размножаются на слизистой оболочке носоглотки и гортани, поэтому регулярные полоскания необходимы для того, чтобы вымывать излишек микробов, их метаболиты и гнойную слизь.
  • Баклажан – «ягода для сердца и сосудов»
    Врач-диетолог Михаил Гинзбург рассказал о пользе таких популярных осенью овощей, как баклажаны.
  • Какой чай от мигрени спасает?
    Головокружение и головная боль - это распространенные болезненные нарушения при мигрени. Проблема в том, что головная боль при ней не связана с артериальным давлением, усталостью или перенапряжением. Полностью излечить от мигрени нельзя, так как это генетически детерминированное заболевание, но сделать приступы редкими и не тяжелыми вполне возможно.
  • Катаракта – симптомы и профилактика
    Несмотря на то, что чаще всего катаракта встречается у взрослых людей, старше 50 лет, всё же это заболевание характерно для любого возраста.
  • Тыква защищает от простуды
    Для укрепления иммунитета врачи советуют включить в рацион питания осенние овощи, так как они намного богаче летних по содержанию витаминов, минералов и других биологически активных веществ. Некоторые из них помогают подготовить организм к холодам и защитить его от ОРВИ.
  • Правила вакцинации от гриппа в эпоху пандемии
    В соответствии с постановлением Роспотребнадзором планируется привить от гриппа не меньше 60 процентов населения, а в группах риска, куда прежде всего входят часто болеющие люди, а так же дети и пожилые горожане, не менее 75 процентов.
  • В России штамм коронавируса дельта вытеснил все остальные варианты
    Штамм коронавируса дельта за два с лишним месяца с начала распространения в России вытеснил все другие варианты этого вируса.