Почувствуйте пользу йоги, начав с простого

Занятия йогой - не очень простая штука. Это не "стандартная" физическая активность и уж совсем не спорт в привычном его понимании. Во время практики - выполнения асан, медитаций, мантр - "упражняется" и "тренируется" не только тело, но и ум, и нервная система. Рассказывает "Российская газета".

Растяжка, дыхание и другие секреты йоги

У самых продвинутых йога - это и философия, и образ жизни. Но самое удивительное, что даже если не "углубляться" в философские дебри, из самых простых и доступных йоговских практик можно извлечь массу вещей, полезных для повседневной жизни.

Пользу йоги сложно переоценить: это и растяжка, и снятие напряжения и стресса, и увеличение гибкости суставов

Несколько таких "секретных помощников" подсказала преподаватель кундалини-йоги Ольга Макаренкова.

1. Тянем спину

Одна из самых распространенных асан - это "складка". Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?

Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале - взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное - наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.

2. Гибкий позвоночник

Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся "физическая" часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.

Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.

"Кошка-корова"

Встать на колени, опершись прямыми руками о пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными. На вдохе - прогиб позвоночника вниз, лицо поднимаем вверх - "корова". На выдохе - максимально выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняем позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинаем с 1 минуты, постепенно доводим до 4 минут.

"Ролик"

Простейшее упражнение - перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.
Катаясь "роликом" на спине, мы сохраняем позвоночник молодым и гибким.

3. Дыхание - пранаяма

В йоге множество разнообразных дыхательных практик, и некоторые простые упражнения можно легко освоить и пользоваться ими вполне утилитарно, чтобы решить какие-то свои конкретные проблемы. Вот лишь три примера.

Успокойся и засни

Одна из основных пранаям так и называется - йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.

Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.

Как выполнять. Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно "тянуть" себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а "взгляд" направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется "снизу вверх" - сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох - все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Освежись

Охлаждающее дыхание - ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.

Как выполнять. Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.

Зарядись энергией

Поочередное дыхание - выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю - это "солнечное" дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю - это "лунное" дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива - гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно "подстраховаться" перед ответственным событием - экзаменом, важными переговорами.

P.S.

"Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда - через какое-то время. Главное - заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом", - напомнила Ольга Макаренкова.

Кстати

Как выполнять поочередное дыхание

В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую - выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой - серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.

Еще о йоге в старшем возрасте:

• О пользе йоги точно знает блогер Татьяна Марина. И сама умеет, и других научит
• Секрет долгой жизни точно знает блогер и преподавательница йоги Тао Поршон-Линч
• Вирус не пройдет: используем йогу против простуды
• Еще публикации о йоге - по ссылке

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Вакцинацию от рака хотят сделать бесплатной по ОМС
  
  Российские пациенты с онкологическими заболеваниями получат доступ к новым, бесплатным методам лечения. Минздрав РФ готовит изменения в программу бесплатной медицинской помощи, которые предусматривают включение вакцин от рака. Ожидается, что эти инновационные подходы станут доступны уже в 2026 году.
• В России появился здравпункт, созданный с помощью 3-D принтера
  
  Инновация в здравоохранении: в поселке Дубки Одинцовского городского округа в Подмосковье открылся первый в России фельдшерский здравпункт, полностью созданный с помощью 3D-печати.
• Не стоит недооценивать плесень
  
  Автор ТГ-канала "Злой доктор Филатов" обратился к россиянам с важным предупреждением: не стоит недооценивать опасность плесени на продуктах.
• ИИ обучили искать опасное заболевание по фотографии руки
  
  Новаторская разработка ученых из Университета Кобе открывает новые горизонты в диагностике акромегалии – редкого, но серьезного гормонального заболевания.
• Рак простаты: отечественный опыт и израильские технологии
  
  В пожилом возрасте общее состояние мужчин ухудшается, и одной из первых страдает репродуктивная система. Среди онкологических заболеваний рак предстательной железы остается одним из наиболее распространенных. По данным мировой медицины, опухоль часто развивается медленно и может долго протекать бессимптомно, поэтому ключевую роль играет ранняя диагностика – прежде всего анализ на простатспецифический антиген (ПСА) и биопсия.
• Нельзя пить кофе сразу после подъема. А когда можно?
  
  Доктор Филатов, автор Telegram-канала «Злой доктор Филатов», поделился рекомендациями по здоровому питанию. Он подчеркнул важность правильного рациона для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
• Рак анального канала и геморрой: проктологи рассказали, какие симптомы чаще всего путают
  
  Как по схожим симптомам понять, когда речь идёт о геморрое, а когда это уже рак анального канала? Обе проблемы могут начинаться одинаково: кровь после стула, зуд, чувство дискомфорта, болезненность при дефекации.
• Почему появляется варикозная болезнь: флебологи рассказали о причинах, факторах риска и симптомах
  
  Варикозная болезнь – это распространённая патология вен, при которой нарушается кровообращение в нижних конечностях. Заболевание развивается постепенно и часто остаётся незамеченным на ранних стадиях. Многие воспринимают первые проявления как обычную усталость, не связывая их с нарушением работы сосудов. Понимание причин возникновения варикоза помогает вовремя принять меры профилактики, снизить нагрузку на вены и уменьшить риск развития осложнений.
• Можно ли восстановить разрушенный зуб за один визит в стоматологию?
  
  Когда зуб сильно разрушен, кажется, что единственный выход – долгое и сложное лечение. Но современная стоматология умеет работать быстро и точно. Во многих случаях восстановление возможно всего за один визит, а при необходимости удаления врач может сразу установить имплантат – это называется проведение одномоментной имплантации зуба.
• Запор при геморрое: врачи поделились советами, как облегчить состояние и вернуть комфорт
  
  Запор – частый спутник геморроя. Когда воспаленные узлы болят, поход в туалет вызывает страх, и человек может сознательно откладывать дефекацию. В результате содержимое кишечника становится более плотным, усиливается натуживание, а симптомы – боль, жжение и кровоточивость – становятся выраженнее.
• Как выбрать синбиотики: фармацевты поделились чек-листом по составу и формам
  
  Витрины с препаратами для восстановления микрофлоры путают даже опытных пациентов. Десятки коробок обещают мгновенный эффект, но цена на них отличается в разы, а состав часто вызывает вопросы у гастроэнтерологов. Выбор наугад обычно заканчивается потерей денег – бактерии либо погибают в желудке, либо изначально находятся в неактивном состоянии.
• Удаление сосудистых звездочек лазером: эксперты рассказали о показаниях, особенностях и результатах
  
  Сосудистые звездочки (телеангиоэктазии) – это расширенные капилляры на поверхности кожи. Они образуют видимые глазу красные или синеватые сеточки. Появление звездочек связано с потерей эластичности сосуда и нарушением работы венозных клапанов, объясняют врачи.
• Запах изо рта после имплантации зубов: почему возникает и как его устранить
  
  Имплантация – серьезный шаг к восстановлению улыбки и качества жизни. Однако иногда после операции появляется неприятный запах изо рта. Это не просто эстетический дискомфорт, а биологический сигнал, который требует внимания.
• Около 48% российских медицинских туристов выбирают Израиль, 20% – Германию, 28% – страны Азии, 4% – США
  
  За последние годы медицинский туризм превратился в устойчивый мировой рынок. По данным профильных изданий, ежегодно в мире совершается около 30 миллионов поездок с целью получения медицинской помощи за рубежом.
• Целлюлит у женщин: почему считается нормой, как можно снизить его проявления
  
  Целлюлит есть почти у всех женщин после пубертата, и это считается нормальным физиологическим явлением. Он формируется под влиянием гормонов, особенно эстрогенов, которые регулируют жировую ткань и кровообращение.
• Как используют тренажеры с БОС для тренировки ходьбы во время реабилитации
  
  В медицинской реабилитации все чаще применяются технологии биологической обратной связи (БОС). Они используются при восстановлении после травм, неврологических заболеваний и операций, когда пациенту необходимо заново освоить или скорректировать навык ходьбы.
• На что способна современная стоматология: диагностика, лечение, профилактика
  
  Стоматология как медицинская отрасль постоянно развивается. Современные методы позволяют не только устранять последствия заболеваний, но и предотвращать их появление.
• Зачем и в каком возрасте врачи из медицинских центров советуют проходить ФГДС и колоноскопию
  
  Фиброгастродуоденоскопия (ФГДС) и колоноскопия считаются одними из самых информативных методов диагностики заболеваний желудочно-кишечного тракта. Несмотря на репутацию «неприятных» процедур, именно они позволяют выявлять опасные болезни на ранних стадиях – ещё до появления симптомов – и тем самым существенно снижать риски тяжёлых осложнений.
• Прозрачная ортодонтия: стоматологи рассказали об элайнерах как альтернативе брекетам
  
  Ещё десять-пятнадцать лет назад ортодонтическое лечение у большинства ассоциировалось с металлом на зубах, регулярным дискомфортом и долгими месяцами адаптации. Сегодня медицина предлагает более деликатный сценарий: исправлять прикус можно почти незаметно для окружающих.
• Бюгельные зубные протезы: надёжность, эстетика и удобство в одном решении
  
  Потеря даже одного зуба нарушает не только эстетику улыбки, но и функциональность всей челюстной системы. Современная стоматология предлагает множество решений для восстановления зубного ряда. Одним из сбалансированных вариантов при частичной адентии считается бюгельное протезирование.