Почувствуйте пользу йоги, начав с простого

Занятия йогой - не очень простая штука. Это не "стандартная" физическая активность и уж совсем не спорт в привычном его понимании. Во время практики - выполнения асан, медитаций, мантр - "упражняется" и "тренируется" не только тело, но и ум, и нервная система. Рассказывает "Российская газета".

Растяжка, дыхание и другие секреты йоги

У самых продвинутых йога - это и философия, и образ жизни. Но самое удивительное, что даже если не "углубляться" в философские дебри, из самых простых и доступных йоговских практик можно извлечь массу вещей, полезных для повседневной жизни.

Пользу йоги сложно переоценить: это и растяжка, и снятие напряжения и стресса, и увеличение гибкости суставов

Несколько таких "секретных помощников" подсказала преподаватель кундалини-йоги Ольга Макаренкова.

1. Тянем спину

Одна из самых распространенных асан - это "складка". Казалось бы, что может быть проще: сел на пол с вытянутыми вперед ногами и наклоняешься к ним максимально низко. Но делать это надо правильно: не скругляя спину, а, наоборот, максимально ее распрямляя и вытягивая. Это упражнение помогает сохранить позвоночник молодым и сильным, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. И помогает решить многие проблемы со спиной. А у кого их нет?

Как выполнять. Сесть на пол, вытянув ноги вперед. В идеале - взяться руками за большие пальцы ног, зажав их и надавив на ногти. Так активизируется главный жизненный нерв, который проходит через все тело до гипофиза. Но если не дотягиваетесь до стоп, ничего страшного, можно для начала держаться за лодыжки. Главное - наклоняться вперед с прямой спиной, наклон идет не грудью, голова тоже не склоняется вниз. В идеале живот должен лечь на бедра. В разных направлениях йоги эта асана выполняется либо неподвижно, либо в динамике. Руки расслаблены и наклонам не помогают. Тянем спину.

2. Гибкий позвоночник

Ключевой принцип йоги: сохранить гибкость позвоночника. От этого, собственно, зависит биологический возраст человека. Чем дольше мы сохраняем гибкость, тем сильнее отодвигаем наступление старости. Упражнений, этому способствующих, множество. Вообще-то именно этой цели посвящена вся "физическая" часть йоги. Есть очень сложные и небезопасные асаны, например всевозможные скрутки. Учиться выполнять их нужно под присмотром инструктора, чтобы не навредить себе, не получить травму.

Здесь же мы приведем два самых простых упражнения, в выполнении которых ошибиться практически невозможно.

"Кошка-корова"

Встать на колени, опершись прямыми руками о пол. Кисти рук находятся под плечевыми суставами, колени - под тазобедренными. На вдохе - прогиб позвоночника вниз, лицо поднимаем вверх - "корова". На выдохе - максимально выгибаем спину вверх, прижимая подбородок к грудной клетке. Ритмично меняем позу, постепенно увеличивая темп и амплитуду. Начинаем с 1 минуты, постепенно доводим до 4 минут.

"Ролик"

Простейшее упражнение - перекаты на спине. Садимся на пол, подтянув согнутые ноги к животу и обхватив колени руками. Голова наклонена к коленям. Прокатываемся скругленным позвоночником по коврику несколько раз вдоль. Затем можно выполнить и перекаты влево-вправо, лежа в той же позе на спине.
Катаясь "роликом" на спине, мы сохраняем позвоночник молодым и гибким.

3. Дыхание - пранаяма

В йоге множество разнообразных дыхательных практик, и некоторые простые упражнения можно легко освоить и пользоваться ими вполне утилитарно, чтобы решить какие-то свои конкретные проблемы. Вот лишь три примера.

Успокойся и засни

Одна из основных пранаям так и называется - йоговское дыхание. Это медленное глубокое дыхание приводит ко многим положительным эффектам: мы успокаиваемся, снимаем напряжение и стресс. А если практиковать регулярно, эффект закрепляется, мы становимся спокойнее и уравновешеннее. А еще этот тип дыхания увеличивает полезный объем легких, который мы теряем с возрастом. Так что можно сказать, что йоговское дыхание (как, впрочем, и многие другие практики) помогает организму стать здоровее и омолодиться.

Наконец, еще один утилитарный результат: подышав так несколько минут, отправляясь спать, мы заметно облегчаем засыпание.

Как выполнять. Сесть в простую позу со скрещенными ногами (можно и просто на стул), выпрямить спину, подбородок чуть-чуть втянуть внутрь, чтобы шея стала продолжением прямого позвоночника. Можно мысленно "тянуть" себя за макушку вверх. Глаза закрыть, а "взгляд" направить на точку межбровья. Дышать через нос спокойно и медленно. Техника такая: вдох выполняется "снизу вверх" - сначала надувается живот, затем расширяется грудная клетка, в конце слегка приподнимаются ключицы. Выдох - все то же самое в обратном порядке. Сначала опускаются ключицы, затем уменьшается в объеме грудная клетка и, наконец, живот подтягивается внутрь к позвоночнику. Напрягаться при этом не нужно. Дыхание остается естественным. Время практики определяйте сами: можно начать с 1 минуты, а потом время постепенно увеличивается до 3 минут и больше.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Освежись

Охлаждающее дыхание - ситали пранаяма. Оно тоже помогает расслабиться и снять стресс. А еще взбодриться, если жарко. Такая практика помогает даже с высокой температурой справиться.

Как выполнять. Сесть в простую позу. Язык свернуть трубочкой так, чтобы он чуть-чуть выглядывал изо рта. Глаза закрыты, взгляд в точке межбровья. Медленный глубокий вдох через рот делается так, чтобы вдыхаемый воздух попадал на небо. При этом ощущается приятная прохлада. Выдох медленный, через нос. Дышим 1-3 минуты.

Зарядись энергией

Поочередное дыхание - выполняется через одну ноздрю либо через обе ноздри, но поочередно. Йоги говорят, что дыхание через правую ноздрю - это "солнечное" дыхание, оно дает силы и энергию. Когда дышим через левую ноздрю - это "лунное" дыхание, оно отвечает за эмоции, освобождает даже от сильного негатива - гнева, обиды, печали. Всего 3-5 минут такого дыхания помогают собраться и успокоиться. Например, можно "подстраховаться" перед ответственным событием - экзаменом, важными переговорами.

P.S.

"Положительный эффект даже самых простых йоговских приемов и упражнений можно ощутить иногда сразу, после первого же занятия, иногда - через какое-то время. Главное - заниматься регулярно. Тем не менее, если у вас есть проблемы со здоровьем, например высокое артериальное давление или больной позвоночник, лучше проявить осторожность и, прежде чем начинать занятия, посоветоваться с врачом", - напомнила Ольга Макаренкова.

Кстати

Как выполнять поочередное дыхание

В той же простой позе, с прямой спиной, закрытыми глазами. Левая рука отдыхает на колене, на правой руке все пальцы сложены вместе. Большим пальцем мягко перекрываем правую ноздрю и делаем вдох через левую. Потом мизинцем или указательным пальцем (кому как удобнее) перекрываем левую ноздрю и делаем выдох через правую. Следующий вдох там же, через правую ноздрю, а выдох через левую. Снова вдох через левую - выдох через правую. То есть рука меняет зажим ноздри после каждого вдоха. Цикл повторяется. Дыхание медленное и спокойное. Можно попробовать представить на вдохе правой ноздрей золотую солнечную энергию, а при вдохе левой - серебряную лунную. В конце упражнения опустите правую руку, вдохните, задержитесь на вдохе на несколько секунд и выдохните через обе ноздри. Дышим 1-3 минуты.

Еще о йоге в старшем возрасте:

• О пользе йоги точно знает блогер Татьяна Марина. И сама умеет, и других научит
• Секрет долгой жизни точно знает блогер и преподавательница йоги Тао Поршон-Линч
• Вирус не пройдет: используем йогу против простуды
• Еще публикации о йоге - по ссылке

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Стоматологи назвали шесть способов профилактики заболеваний зубов и десен
  
  Любому человеку приходится лечить зубы. Но это не делает процедуру более приятной. Кто-то боится боли или звука бормашины, а кто-то цен. Однако здоровье и функции пищеварительной системы зависят от здоровья ротовой полости. Поэтому важно следить за здоровьем зубов и десен.
• Как подобрать слуховой аппарат: виды, советы по выбору и уходу
  
  Слуховой аппарат – это такой прибор, который помогает лучше слышать звуки. Для человека, имеющего нарушения слуха, очень важно правильно выбрать это устройство.
• Первые признаки и симптомы рака мочевого пузыря
  
  Рак мочевого пузыря является одним из наиболее распространенных видов онкологических заболеваний мочеполовой системы. Каждый год тысячи людей становятся жертвами этой опасной болезни, и часто причиной позднего обнаружения рака мочевого пузыря является отсутствие знания о его ранних признаках.
• Имплантация зубов: стоматологи рассказали о плюсах и минусах
  
  Для восстановления утраченных зубов можно использовать съёмные протезы или импланты. Более современным методом считается имплантация. Однако цены на съёмное протезирование гораздо ниже, из-за чего этот способ до сих пор широко распространён.
• Урологи рассказали о современных методах диагностики и лечения простатита
  
  Простатит – это воспалительное заболевание предстательной железы, которое может привести к серьёзным последствиям, если вовремя не обратить на него внимание. Симптомы простатита могут быть разнообразными: боли в области промежности, частое мочеиспускание, нарушение эрекции и другие. Для точной диагностики и эффективного лечения используются современные методы, которые при обращении назначает уролог в Омске и других городах России.
• Зубные протезы: виды и материалы
  
  Протезирование зубов сейчас уже становится стандартной процедурой. Редко у кого получается сохранять зубы в идеальном состоянии на протяжении всей жизни. Зубные протезы необходимы тогда, когда нет всех зубов или нескольких. Они бывают несъемными и съемными.
• Офтальмологи рассказали об особенностях консервативного лечения катаракты
  
  Одним из лидеров обратимой слепоты считается недуг под названием катаракта – это возрастное заболевание связано с помутнением хрусталика глаза. Операция факоэмульсификации, в свою очередь, считается одним из лучших методов борьбы с этим заболеванием, но хирургическое вмешательство – это крайняя мера терапии, врачи прибегают к ней только в случае, если все консервативные методы исчерпаны, а улучшения не наступили.
• Почему Аллен Карр умер от рака лёгких?
  
  Наверняка многие знают, кто такой Аллен Карр. Этот человек написал книгу «Лёгкий способ бросить курить», которая помогла миллионам человек избавиться от табачной зависимости. Но иногда в интернете появляются язвительные комментарии на тему, что Аллен Карр боролся с курением, а в результате сам умер от рака легких. Почему это произошло? Расскажем в этой статье.
• Комплексная гигиена зубов, брекет-системы и инновационные методы имплантации: врачи рассказали о современных стоматологических трендах
  
  Забота о здоровье зубов и улучшение их внешнего вида становятся всё более важными в современном мире. Стоматология, в свою очередь, не стоит на месте, предлагая инновационные подходы к лечению зубов и эстетической стороне улыбки.
• Каким образом происходит транспортировка пациентов на инвалидной коляске на большие расстояния? Комментируют медики
  
  Транспортировка лиц, пользующихся инвалидной коляской, на значительные расстояния требует грамотного планирования и внимания к многочисленным деталям. Цель этого процесса – обеспечить безопасность, удобство и комфорт пациента во время поездки. В данной статье представлены основные аспекты и рекомендации медиков по организации таких перевозок.
• Лимфаденит: особенности лечения у детей
  
  Лимфаденит представляет собой воспалительный процесс в лимфатических узлах. Лимфатические узлы защищают организм от инфекций, и их воспаление может быть вызвано различными причинами. Проявляется патология увеличением лимфоузлов в размерах, иногда болезненностью. Наряду с этим, возможна симптоматика в виде лихорадки, усталости и снижения аппетита.
• Спелеотерапия: эксперты рассказали о пользе метода
  
  Спелеотерапия представляет собой метод лечения и релаксации, основанный на пользе, которую приносит контакт с природными пещерами и подземными полостями. В последние годы этот вид терапии стал более востребованным благодаря своим уникальным свойствам и положительному воздействию на организм человека.
• Стоматологи порассуждали о целесообразности лечения зубов в домашних условиях
  
  Стоматология – это область медицины, которая занимается диагностикой и лечением заболеваний зубов, десен и челюстно-лицевой области. Стоматолог – это врач, который специализируется в этой области. Лечение зубов – это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья и функций зубов. В этой статье стоматологи порассуждали на тему целесообразности самолечения зубов в домашних условиях.
• Реанимобиль, санитарная авиация, поезд: медики рассказали, какими вариантами перевозки лежачих больных сейчас пользуются
  
  Существует несколько видов перевозки больных, которые находятся в лежачем положении. Обычно такую перевозку классифицируют по типу используемого транспорта и месту, куда нужно доставить пациента, объяснили медики.
• Врачи рассказали, какие виды протезирования используются в современной стоматологии
  
  Протезирование – это процедура, которая позволяет восстановить утраченные зубы, функциональность зубного ряда, а также – красоту улыбки. Восстановление функциональности и внешнего вида зубов с помощью искусственных конструкций становится оптимальным решением в случае их потери из-за травмы, кариеса, пародонтита и других заболеваний.
• Что такое хронический простатит и какие способы его лечения наиболее эффективны? Комментируют урологи
  
  Хронический простатит – это длительное воспаление предстательной железы у представителей сильного пола. Заболевание может быть вызвано инфекцией или активностью бактерий. Также встречаются неинфекционные причины, такие как повреждение тканей или аутоиммунное воспаление.
• Медики рассказали о типах сахарного диабета и средствах контроля состояния пациентов
  
  В современном мире сахарный диабет стал одним из наиболее распространённых и серьёзных заболеваний, затрагивающих жизни миллионов людей. Это хроническое состояние, связанное с недостаточным производством инсулина или его неэффективным использованием, представляет собой значительный вызов для пациентов и медицинского сообщества.
• Геморрой и беременность: что нужно знать?
  
  Таким неприятным недугом, как геморрой, страдают многие люди на нашей планете независимо от пола и возраста. Так, согласно статистике, это заболевание беспокоит 130-145 человек из 1000 и встречается примерно с одинаковой периодичностью у мужчин и женщин. Тем не менее, существует множество причин появления геморроя, и одной из них является беременность.
• Что такое световая пломба? Комментируют стоматологи
  
  Световая пломба – это современный метод лечения и восстановления зубов, который широко применяется стоматологами по всему миру. Этот метод основан на использовании специального светополимера, который за считанные секунды затвердевает под воздействием ультрафиолетовых лучей. Это позволяет значительно сократить время пребывания пациента в стоматологическом кресле и улучшить качество лечения, отмечают стоматологи.
• Грыжа позвоночника: нестандартная операция по удалению, один из подходов в лечении предлагает доктор Бубновский, у мужчины из-за необращения к врачам могли отказать ноги и другое
  
  Нестандартную операцию по удалению межпозвонковой грыжи провели нейрохирурги в Пскове. Операция проходила в местной ОКБ. Мужчина жаловался на приличные поясничные боли, которые распространялись к тому же на правую ногу. При присаживании боли становились сильнее. Это беспокоило мужчину больше месяца. При проведении исследования была выявлена межпозвоночная грыжа. Далее специалисты провели операцию с нестандартным подходом по удалению грыжи – экстраламинарным. После пациент был выписан домой. Его состояние удовлетворительное.