Жизнь после спорта. Советы доктора Бубновского

Эта статья посвящена людям, прошедшим через горнило большого спорта, огромных нагрузок и физических, и психологических, но после завершения и выхода из большого спорта начинающих стремительно набирать болезни опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Закончив спортивную карьеру, ни в коем случае нельзя полностью отказываться от тренировок, считает доктор Бубновский.

Три вида обязательных нагрузок.

Существуют три основных вида оздоровительных нагрузок.

1) Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. То есть это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм, выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, пробегать бегом трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, плавание – не менее 800 метров (16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), велосипед – 10 км.

2) Стретчинговые упражнения. Это упражнения типа «треугольника», когда, сгибаясь в пояснице, человек, стоя «ноги шире плеч», старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое – с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и наклониться, стараясь голову засунуть между ног. Или сидя, сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем – к другой ноге. Это упражнения на растяжку до тренировки и после.

3) Силовые упражнения. Они бывают нескольких видов. Первый - это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, отжимания, приседания, подтягивания. Кроме того, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями.

Режим занятий.

Эти три вида нагрузок нужно распределять в течение недели ровно.

Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала.

Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание и упражнения на брюшной пресс (это по сути своей тоже аэробная нагрузка, так как требует большого количества повторений), или два раза в неделю работа на кардиотренажерах на пульсе 140–145 уд/мин сразу после нагрузки. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5-ти минут после занятий, например, упражнения из хатха-йоги.

Комфортный режим выполнения упражнений вместе с растяжкой – от 40 минут до 1 ч 30 мин. И заниматься надо не менее трёх раз в неделю. Лично моя норма – час в день ежедневно, от такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

Закаливание.

Принятие холодной ванны даже абсолютно здоровыми людьми является мощной профилактикой застоев в организме, в суставах, капиллярах и тренирует иммунную систему. Лечебное и профилактическое действие холодной ванны давно доказано. Появилось даже направление – криотерапия. Холодная вода тренирует иммунитет. В ответ на холод усиливается кровоток, который и согревает тело. Поэтому после холодной ванны кровь бежит по сосудам в несколько раз быстрее, чем обычно. То есть тренирует сосуды!

Кратковременная холодовая процедура – это своего рода впрыск питания, кислорода в ткани. Это еще и мощный гормональный взрыв. В ответ на холод эндокринная система выбрасывает в кровь положительно заряженные гормоны, уничтожающие денатурированные (больные) клетки, в том числе опухолевые и воспалительные. Только собственные гормоны, не искусственные. Воспалительная реакция - это именно застои, это отеки в разных сосудах, прежде всего в мелких, и это – боли, если отеки не убрать. Болезненность, дискомфорт в теле, какое-то неприятное ощущение в мышцах, суставах – это все воспалительные реакции. Причины разные: от перетренировки, от перегрузки, или, наоборот, от недогрузки – от долгого сидения, когда кровь плохо бежит по сосудам. Холодная ванна тонизирует сосуды, усиливая дренажную функцию, убирая отеки, а с ними боли. Улучшается микроциркуляция и выбрасываются в кровь гормоны радости – эндорфины.

Но не надо путать короткие холодовые воздействия по 5-10 секунд (желательно с головой) с моржеванием, то есть долгой аппликацией холодной воды и воздуха на обнаженное тело, что я лично считаю не целесообразным.

Питьевой режим.

Одним из факторов старения является засорение капилляров, от которых зависит метаболизм (обмен веществ) организма. Жидкости организма составляют большую часть его веса (до 66 % от веса тела). Вода используется во всех обменных физиологических реакциях организма. Она является транспортной средой организма и содержит и все необходимое для жизни органов и суставов. Но доставка воды или жидкостей организма осуществляется за счет ее циркуляции. И поэтому вода, естественно, чистая, должна поступать в организм в нужном объеме. Она не только содержит в себе все необходимые факторы жизнеобеспечения, но и выводит из организма уже отработанные вещества. Это касается, прежде всего, людей, ведущих активный образ жизни, хорошо потеющих, активно дышащих во время занятий и поэтому теряющих много воды.

• Еще регулярные новости и статьи о здоровье на портале для пожилых — по ссылке.
• А еще эти темы представлены в социальных сетях: Одноклассники, FaceBook, ВКонтакте! А также появляются на нашем канале Яндекс-Дзен. Подписывайтесь!
  

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. argumenti.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Иногда высокий уровень холестерина виден и без анализов, поведал врач
  
  Заметить высокий уровень холестерина в организме можно обнаружить по одному  внешнему признаку, рассказала кардиолог Юлия Маршинцева.
• Для ясности ума в 80 лет надо общаться
  
  Какие только методы не разработаны для поддержания когнитивных функций. Но есть и такие, которые человек может обеспечить себе сам. Как оказалось, для сохранения ясности ума в 80 лет надо общаться. Этот секрет раскрыли американские ученые.
• Врач объяснил: не вредна ли вода во время еды
  
  Известное утверждение о недопустимости пить жидкость во время еды прокомментировал врач, автор канала «Злой доктор Филатов».
• Кардиолог советует: какие привычки позволяют дожить до 100 лет
  
  Российский кардиолог Мария Чайковская рассказала, какие привычки помогают сохранить здоровье сердца и увеличить шансы дожить до ста лет. По ее словам, секрет долгожителей — в естественной активности, сбалансированном питании и крепких социальных связях.
• Кардиолог: инфаркт миокарда может скрываться под маской зубной боли или пищевого отравления
  
  К своему организму обязательно надо прислушиваться. И знать о том, что болезни могут проявляться по-разному, необычно. Взять, например, инфаркт миокарда. Среди классических признаков такого состояния – боль в области сердца, за грудиной и под левой лопаткой. Но недуг может менять свои маски.
• Мужи науки нашли способ вернуть стареющим клеткам мозга энергию
  
  Новое многообещающее направление в борьбе с возрастными изменениями мозга, включая болезнь Альцгеймера, появилось в научных кругах. Так, исследователи из США нашли способ, как вернуть стареющим нейронам энергию и способность к самоочищению от вредных белков.
• На мир наступает опасный грибок Candida auris
  
  Всемирная организация здравоохранения внесла грибок Candida auris в список 19 самых смертоносных для людей. Данный грибок распространяется по всему миру, проявляет все большую устойчивость к лекарствам и может поражать мозг человека.
• Один простой продукт может помочь в профилактике рака кишечника
  
  Исследования показывают, что регулярное употребление йогурта может иметь положительное влияние на здоровье кишечника, что, в свою очередь, может снизить риск развития различных заболеваний, включая рак кишечника.
• Онколог: желтушная кожа может быть симптомом рака
  
  Хирург из США Диана Симионе выделила желтуху как один из ключевых признаков, на который следует обратить внимание при подозрении на онкологию. Болезнь проявляется в виде желтоватого оттенка кожи и слизистых оболочек, что связано с повышенным уровнем билирубина в организме.
• В Китае — вспышка чикунгуньи. Может затронуть и Россию
  
  Диковинное название означают лихорадку, разносимую комарами. Риски завоза болезни в Россию есть, признали в Роспотребнадзоре.
• Назван напиток для защиты от Альцгеймера
  
  Новое исследование подчеркивает важность природных веществ и их потенциал в лечении нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
• Новая опасность от комаров – Роспотребнадзор держит руку на пульсе
  
  Информация о вспышке лихорадки чикунгунья в китайской провинции Гуандун вызывает обеспокоенность, особенно с учетом возможности завоза заболевания в Россию.
• Молекула ВЛ-10: ученые обещают прорыв в борьбе со старением
  
  В Волгоградском государственном медуниверситете исследователи представили результаты разработки лекарственного средства, основанного на молекуле ВЛ-10. Ученые утверждают, что новый препарат способен замедлить процессы старения.
• Работа без отпусков – привет, инфаркт!
  
  Мнение доктора Магдалены Перельо отражает важные аспекты влияния отдыха на здоровье. Научные исследования показывают, что регулярные перерывы в работе и полноценный отдых могут существенно снизить уровень стресса и улучшить общее состояние здоровья.
• Нарушение сна может быть связано почти с двумя сотнями опасных заболеваний
  
  Исследование, проведенное на основе данных UK Biobank, подчеркивает важность как качества, так и ритма сна для здоровья. Использование объективных данных, собранных с помощью акселерометров, позволяет получить более точные результаты по сравнению с традиционными опросами, которые могут быть подвержены субъективным оценкам.
• Женщинам назвали методы борьбы с целлюлитом, на которые бессмысленно тратить деньги
  
  Доктор Владимир Ивашков поднимает важные вопросы о методах борьбы с целлюлитом. Многие популярные процедуры и продукты могут давать лишь временный эффект или не приносить никакой пользы.
• Выявлен оптимальный рацион для пожилых людей
  
  Исследование, проведенное шведскими учеными в рамках проекта SNAC-K, подчеркивает важность питания для здоровья пожилых людей и его влияние на развитие хронических заболеваний. Долгосрочный анализ состояния здоровья 2 473 человек на протяжении 15 лет показал, что выбор диеты может существенно повлиять на темпы накопления множественных хронических заболеваний.
• Целовать покойного на похоронах – путь к заражению инфекциями
  
  Традиция целовать покойного в лоб во время похорон имеет глубокие культурные корни, но, как указывает инфекционист Эдимилсон Миговски, она может представлять определенные риски для здоровья.
• Пересмотр гистологических стёкол: причины ошибок, значение в диагностике и рекомендации по процессу
  
  Гистология представляет собой область медицины, сосредоточенной на изучении тканей человека для диагностики заболеваний. Одним из направлений в области гистологии является пересмотр готовых гистологических препаратов. Это процесс повторного микроскопического исследования образцов тканей, ранее полученных в другом лечебном учреждении.
• Дерматологи объяснили, почему у некоторых женщин растут волосы на подбородке
  
  Посмотрим правде в глаза: осматривая каждый уголок своего лица перед зеркалом в ванной, мы часто замечаем микроскопические дефекты на лбу, носу или щеках. Однако между чёрными точками, возможными прыщами, шрамами и другими тонкими линиями стоит помнить: то, что считается «неприглядным» для некоторых людей, зачастую совершенно нормально, тем более что большую часть времени это замечаем только мы, отмечают дерматологи. Но вот волосы на лице у женщины – это уже совсем другая история.