ЗДРАВСТВУЙТЕ!

НА КАЛЕНДАРЕ
ЧТО ЛЮДИ ЧИТАЮТ?
2022-05-06-04-36-56
Несколько месяцев испытывал горечь во рту, плохо спал. Кроме того, прошу прощения за такие подробности, было, как говорят медики, повышенное газообразование и ощущение переполненности в желудке. Имели место также быстрая утомляемость и слабость. Походил по врачам, и мне сказали, что у меня серьёзные...
2022-05-11-03-31-21
Чтобы как можно дольше сохранять молодость, женщинам необходимо есть животный белок — то есть мясо, а также овощи, фрукты и цельные злаки, рассказала нутрициолог Юлия...
2022-05-02-09-24-39
Куркума — золотая специя, без которой немыслимы десятки известных на весь мир блюд восточной кухни, славится и своими косметическими свойствами. Используемая как в кулинарии, так и медицине и в уходе за кожей более тысячи лет, куркума идеально подходит именно для возрастной кожи. Интересные рецепты...
2022-05-07-10-11-43
Инсульт остается одним из самых тяжелых и распространенных заболеваний. Симптомы опасного для жизни состояния, как правило, развиваются внезапно, в течение нескольких секунд или минут, и чаще затрагивают одну сторону тела. Пациенты ощущают онемение или слабость лица, руки или ноги, спутанность...
2022-04-29-13-23-58
Кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова предупредила о побочном эффекте от регулярного употребления яичницы.

Суставы будут в порядке

Кристина САНДАЛОВА, 3vozrast.ru   
04 Июня 2015 г.
Изменить размер шрифта

sport old 3

Болезни суставов называют эпидемией века. Они особенно обостряются в пожилом возрасте, когда возникают обменные нарушения и снижаются физические нагрузки. Тем не менее в любом возрасте им можно противостоять, если регулярно заниматься специальной гимнастикой.

Полость сустава заполняет синовиальная жидкость, которая выполняет функцию внутрисуставной смазки, предотвращая трение суставных поверхностей и их изнашивание; увеличивает сцепление суставных поверхностей, повышает их подвижность; обеспечивает питание суставного хряща; служит дополнительным амортизатором. Она продуцируется синовиальной оболочкой сустава. С годами количество жидкости уменьшается, что способствует возникновению различных суставных проблем.

sustav 15 03

Физические упражнения, в частности суставная гимнастика, стимулируют выработку синовиальной жидкости и тем самым улучшают состояние суставов. Помимо прочего, они укрепляет мышцы и связки, сердечно-сосудистую систему, повышают гибкость и улучшают осанку.

– На тренировках с пожилыми людьми мы разрабатываем мышцы и суставы, в том числе самые мелкие, включая пальцы рук и ног. Их подвижность особенно теряется с возрастом, а суставная гимнастика помогает ее восстановить, – рассказала мне мастер спорта, тренер по суставной гимнастике Александра Романенкова. – Упражнения увеличивают циркуляцию крови и ускоряют обменные процессы, что положительным образом сказывается на состоянии суставов и всего организма в целом.

В принципе, каждый человек может подобрать необходимые ему упражнения самостоятельно. Главное, прорабатывать все мышцы и суставы — от шейных позвонков до стоп. Выполнять упражнения для суставов надо не менее 30 минут. На каждом занятии какой-то одной группе мышц желательно уделять немного больше времени, чем остальным.

Все упражнения должны быть доступны для людей пожилого возраста: плавные вращения, сгибания-разгибания с различными повторами — и выполняться в медленном темпе. Некоторые суставы и мышцы, которые требуют особого внимания, тщательно массируются: это стопы, ладони и пальцы рук.

Впрочем, в программу гимнастики должны входить не только легкие расслабляющие упражнения, но и упражнения на создание напряжения в той или иной части тела при помощи собственного мышечного усилия.

– Можно просто сгибать руку, а можно напрячь мышцы и сгибать ее, преодолевая сопротивление, – поясняет Александра Романенкова. – За счет этого тренируются связки, снимается компрессия с суставов, даже с таких крупных, как плечевой, коленный, локтевой, тазобедренный. Несмотря на простоту, такие движения с использованием собственного мышечного напряжения очень эффективны.

В суставную гимнастику можно включать упражнения с «тренажерами», в качестве которых можно использовать табурет, изотоническое кольцо, которое при сжатии создает сопротивление, мячи, меняющиеся в объеме. Все эти предметы помогают тренировать определенные группы мышц и суставы. Так, например, используя мяч, можно отлично проработать коленные суставы. Сядьте, поставьте пятку на мяч и совершайте коленом плавные движения вперед-назад. Тазобедренный сустав при этом зафиксирован.

При выполнении суставной гимнастики важно не только точное выполнение упражнений, но и правильное дыхание.

– В упражнениях для грудного отдела позвоночника мы используем особое дыхание на расширение грудной клетки, – комментирует тренер. – Максимально концентрируясь на выдохе, полностью заполняем воздухом легкие на вдохе. Вдох, следующий за максимальным выдохом, позволяет обогатить организм дополнительным кислородом, «разогнать» кровь по сосудам, извлечь из клеток накопившиеся «запасы» полезных веществ и разнести их по всему организму.

С возрастом слабеет мышечный корсет тела, который поддерживает скелет. И в случае падения или при неудачном повороте атрофированные мышцы не смогут смягчить травму, особенно если есть остеопороз. А регулярная суставная гимнастика поможет укреплять мышцы, которые, в свою очередь, будут поддерживать позвоночник даже при его проблемах.

Подобные тренировки положительным образом скажутся и на нервной системе, ведь они снимают мышечное напряжение. Особенно важно расслабление мышц шеи и плечевого пояса — такие упражнения помогают снять усталость и достаточно быстро успокоиться.

Перетренироваться, выполняя суставную гимнастику, нельзя, поскольку это очень мягкая практика. Хотя, разумеется, легкая усталость после первых тренировок будет чувствоваться. Поэтому при выполнении упражнений следите за своими ощущениями.

Важно проводить занятия на том уровне, который является посильным для вас, и переходить на следующий лишь после того, как окажетесь действительно готовы к этому. Для здоровых людей двух-трех занятий в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать суставы. Но если вас что-то беспокоит, например характерный щелчок при сгибании-разгибании ног или рук, стоит заниматься чаще – 5-6 раз в неделю. Предварительно, разумеется, следует проконсультироваться с врачом и понять причину недомоганий. И всегда следует помнить, что острая боль является противопоказанием для занятий.

Комплекс суставной гимнастики

Упражнение для локтевых суставов
1. Выполняется стоя или сидя. Плечи параллельны полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно опущены, кисти рук в мягком кулачке. Делаем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов — 8-10 раз сначала в одну, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи при этом не двигались. Потом выполните 8-10 круговых движений, одновременно вращая предплечья к себе, а затем — от себя.

Упражнения для плечевых суставов
1. Исходное положение (и.п.) – стоя, руки свободно опущены вдоль туловища. Правую руку начинаем вращать во фронтальной плоскости перед собой, постепенно увеличивая скорость вращения. В кисти появится ощущение тяжести и набухания. Вращение совершаем сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки. Таким же образом тренируем левый плечевой сустав.
2. И.п. — стоя, позвоночник прямой. Плечи с напряжением тянем вперед навстречу друг другу, напрягаем, затем слегка расслабляемся. После этого повторяем упражнение, увеличивая напряжение. Делаем 8-10 повторов.
3. И.п. – то же. Плечи с напряжением тянем вверх, по направлению к ушам, затем слегка расслабляемся, опуская плечи, и снова поднимаем их вверх, тянемся к ушам. Чередуем увеличивающееся с каждым разом напряжение с легким расслаблением, опуская плечи как можно ниже.

Упражнение для стоп
1. И.п. – стоя, правая рука на опоре (стена, стол, стул). Левая нога согнута в колене, бедро параллельно полу, левая рука фиксирует бедро, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по часовой и против часовой стрелки по 8-10 раз. Потом поворачиваемся, сгибаем правую ногу, опираясь левой рукой, и повторяем движения правой ногой.

Упражнения для коленных суставов
1. И.п. – стоя. Ноги чуть шире плеч, колени полусогнуты, ладони лежат на коленных чашечках. Стопы стоят параллельно, носки слегка повернуты внутрь. Спина ровная, голову не опускать, взгляд направлен вперед. Совершаем круговые движения коленями — сначала 8-10 раз внутрь, затем столько же наружу (руки помогают вращению). В конце каждого кругового движения колени разгибаются полностью.
2. И. п. – то же. Стопы вместе, голени и колени также соединены, ноги полусогнуты. Ладони на коленях. Спина ровная, смотрим вперед, не опуская голову. Описываем круги соединенными вместе коленями сначала по часовой, затем против часовой стрелки, разгибая колени в конце каждого движения.
3. И.п. – то же. Стопы вместе, ноги в коленях выпрямлены, спина ровная, взгляд направлен вперед. Пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше их распрямить. Выполняем 8-10 таких движений.

Упражнения для шейного отдела позвоночника
1. И.п. – стоя или сидя. Спина прямая, подбородок опущен на грудь. Подбородком скользим вниз по груди, растягивая позвоночник. Чередуем напряжение и легкое расслабление. С каждым новым напряжением стараемся продолжить движение вниз, немного добавляя усилий. Выполняем 8-10 таких движений.
2. И.п. – то же. Спина прямая, голову слегка отклоняем назад (но не запрокидываем). Из этого положения тянемся подбородком вверх. Затем на секунду останавливаем движение, слегка расслабляемся и снова тянемся подбородком вверх. Делаем 8-10 таких движений.
3. И. п. – то же. Плечи во время выполнения упражнения абсолютно неподвижны. Голову наклоняем вправо (без поворота) и пытаемся коснуться ухом плеча. Затем наклоняем голову к левому плечу. Повторяем 8-10 раз.
4. И.п. – то же. Круговые движения головой. Голова перекатывается медленно и свободно, без перенапряжения мышц шеи. 8-10 раз в одну сторону, а потом в другую.

  • Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

Здоровье пожилых - советы

  • Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

По инф. 3vozrast.ru

  • Расскажите об этом своим друзьям!

  • Какие ягоды полезны для зрения?
    Сушеные ягоды годжи полезны для зрения, поскольку помогают сохранить его остроту. Об этом рассказала диетолог-нутрициолог Наталья Романова.
  • Эксперт развеял мифы о «продукте от всех болезней»
    В последние годы стало модно питаться водорослями. Более того, некоторые из них позиционируются, как средство «от всех болезней», отметил кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, гепатолог Сергей Вялов. Например, спирулина. Производители рекомендуют ее при повышенной утомляемости, недостатке железа и как органическую протеиновую добавку при занятиях спортом. Однако ее роль в качестве лекарственного средства сомнительна.
  • Учёные поняли, как замедлить старение иммунной системы
    Неприступность только раззадоривает ученых на поиск причин старения и способов продлить жизнь. Об одном из таких исследований академик Сергей Лукьянов рассказал на заседании президиума Российской академии наук, посвященного проблемам демографии и сбережения населения.
  • Доктор Бубновский рассказал о пользе тренажёров
    Врачи, не знающие кинезитерапию, слово «тренажёр» ассоциируют с какими-то невероятными нагрузками на тело. Они не понимают, что именно тренажёры, используемые в кинезитерапии, помогают выполнить те движения, которые без помощи этих тренажёров выполнить невозможно, но выполнять их необходимо, чтобы избежать атрофии мышц и всех сопутствующих этому заболеваний. О пользе тренажёров рассказывает в своей постоянной рубрике доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей Бубновский.
  • Неправильный прикус: что это такое и почему его необходимо исправлять?
    Неправильный прикус: что это такое и почему его необходимо исправлять? Прикус – это взаимоотношение зубных рядов друг с другом в момент полного смыкания верхней и нижней челюсти. Нормальное положение характеризуется плотным контактом, равномерным смыканием премоляров и моляров. Верхние резцы при этом перекрывают нижние только на одну треть.
  • Кому не нужна прививка от клещевого энцефалита? Рассказывает врач
    В России обращаемость в медицинские организации пострадавших от укусов клещей, не превышает среднемноголетние значения. Об этом сообщил федеральный Роспотребнадзор. По данным ведомства, сегодня регистрируются единичные случаи заболевания инфекциями, передаваемыми клещами. С начала года от клещевого энцефалита защиту получили почти два миллиона человек, при плане в три миллиона.
  • Елена Малышева перечислила ранние признаки оспы обезьян
    Россиянам рассказали о первых симптомах заражения оспой обезьян.
  • Сонливость днём: как с ней бороться?
    Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов поделился методами, как бороться с дневной сонливостью.
  • Учёные вывели «убивающий рак» вирус
    Ученые ввели человеку новый «убивающий рак вирус», который, как показали опыты на животных, значительно уменьшает размеры твердых опухолей.
  • Летняя мода 2022: одежда для дам
    Несмотря на довольно прохладную погоду все с замиранием сердца ждут теплые летние деньки. О том, что будет в моде уже через несколько недель, расскажем в серии статей.
  • Врач назвала идеальное время для завтрака
    Россиянам рассказали об идеальном времени для первого приема пищи.
  • Когда пора обследовать щитовидную железу?
    С 23 мая в ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора стартует социальная акция к Всемирному дню щитовидной железы: в Центре молекулярной диагностики CMD Института эпидемиологии в течение недели можно бесплатно пройти одно из основных исследований, чтобы проверить состояние щитовидной железы - сдать анализ на количество ТТГ (тиреотропный гормон). Какие симптомы могут указывать на неблагополучие с этим важнейшим органом и с чего нужно начинать обследование, рассказала ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Вершинина.
  • Тяга к солёному может указать на эндокринные заболевания
    Соль усиливает вкус пищи, делая ее более привлекательной, но в избыточных количествах она действительно может вызывать проблемы со здоровьем, а также предупреждать о них, рассказал кандидат медицинских наук, гастроэнтеролог, гепатолог Сергей Вялов.
  • Напитки для здорового сердца
    Для здоровья сердца следует пить какао, зеленый чай, кофе, отвар шиповника и свекольный сок. Об этом рассказал нутрициолог, кандидат биологических наук Александр Мирошников.
  • Из-за оспы обезьян в России думают о прививках от оспы для людей
    Эпидемиологам после начала распространения за рубежом оспы обезьян стоит задуматься о возобновлении в России вакцинацию от натуральной оспы. Такое мнение высказал специалист по особо опасным инфекциям, врач-иммунолог, доктор медицинских наук Владислав Жемчугов.
  • Зелёный чай в целом полезен, но может и навредить…
    Заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета, доктор медицинских наук Анатолий Скальный рассказал, кому нельзя пить зеленый чай.
  • Собираемся на дачу: какие лекарства взять с собой
    Лекарства для купирования симптомов простуды, препараты от аллергии и различных видов болей, активированный уголь и энтеросорбенты, перевязочный материал и антисептики необходимо обязательно иметь в дачной аптечке. Об этом рассказала главный клинический фармаколог департамента здравоохранения Москвы Марина Журавлева.
  • Врач рассказал, кому нельзя отказываться от сахара
    Врач-диетолог, нутрициолог Евгений Арзамасцев предупредил о проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть у некоторых людей при полном отказе от сахара.
  • Что подстёгивает храп?
    Сомнолог Павел Кудинов дал советы россиянам о том, в какой позе правильно спать.
  • Стресс ведёт за собой онкологию
    А вы знали, что органы дыхания и нервная система могут пасть жертвами сдерживания негативных импульсивных эмоций? Нет? В этом вопросе помог разобраться врач-онколог Игорь Самойлов.