Как сделать утро добрым? Есть специальная формула

Очень важно для любого человека, каким будет его утро. Ведь именно от этого во многом зависит то, как и в каком настроении пройдёт весь последующий день. Поэтому очень важно первые часы после пробуждения посвятить полезным делам. Многие специалисты сейчас советуют соблюдать правило «10-3-2-1-0».

Итак, в чём суть этой формулы? Как утверждают врачи-сомнологи, за 10 часов до сна – никакого кофеина. Понятное дело, что это усреднённое значение. Есть пациенты, у которых за это время кофеин полностью не сможет «выветриться» из организма. И само собой, есть те, у кого кофеин выводится намного раньше, например за семь часов. Каждый организм индивидуален. Но если мы берём среднее, то получается, что примерно в обед уже нельзя пить кофе, чтобы как раз чётко соблюдать цифру 10 в этой формуле.

Бывают и такие люди, на которых кофеин влияет как снотворный препарат. То есть после него они хорошо спят, нет никакой активности или возбуждения. Поэтому повторимся ещё раз, что всегда надо рассматривать каждый конкретный случай конкретного человека и его ситуацию. И само собой, учитывать это, если есть какие-то отклонения от среднестатистической нормы.

Следующий алгоритм этой формулы: последний приём пищи или алкоголя должен быть за три часа до сна. Ясное дело, что это тоже усреднённый показатель. Человек с быстрым метаболизмом может чувствовать голод за три часа до сна, если у него был лёгкий ужин или в течение дня он употребил меньше своей суточной нормы килокалорий.

В таком случае голод не будет способствовать хорошему сну. Поэтому и тут – всё индивидуально. Перед сном допускается лёгкий перекус – яйцо и лист салата, кефир или какой-то овощ. Главное, не засыпать на полный желудок и стараться не употреблять сладкую, жирную и тяжёлую пищу.

Алкоголь также действует на людей по-разному, и считается, что один бокал вина никак негативно не повлияет на засыпание. В целом у некоторых людей даже может быть такой ритуал – выпить один бокал вина за час-два до сна.

А на следующем этапе за два часа до сна рекомендуется закончить работу. Однако современная жизнь, особенно в крупном мегаполисе, не всегда позволяет выполнить данную рекомендацию. В крайнем случае желательно прекратить работу хотя бы за 30 минут до сна.

Нужно расслабиться. Выключить яркий свет, убрать в сторону рабочие гаджеты и заняться чем-то спокойным. Это может быть прослушивание музыки, аудиокниг. Можно просто принять душ, полежать в ванне.

Ну а за час до сна врачи-сомнологи рекомендуют применять правило: «без экранов». Сейчас многие берут телефон с собой в кровать и просматривают разные сообщения. Некоторые полагают, что негативно влияет экран гаджета. Но суть совсем не в этом. Главная проблема в том, что человек, погружаясь в телефон и просматривая сообщения или видео, испытывает новые эмоции. А перед отдыхом это совсем ни к чему, поскольку возбуждение мешает заснуть. Если человеку за час до сна не удаётся расстаться с телефоном, нужно максимально снизить яркость экрана и выбрать что-то монотонное. Например, спокойное кино или передачу, где нет резких смен эмоций.

А вот последняя цифра, пресловутый «ноль», или «зеро», означает количество нажатий на кнопку «отложить» на будильнике. Нужно понимать, что перенос времени подъёма и засыпание заново приводят к тому, что мы опять погружаемся в глубокий сон. Каждый новый цикл сна состоит из трёх стадий, и когда нас «выдёргивают» из глубокой фазы – это всегда вызывает ужасное состояние, головную боль и разбитость. Поэтому «ноль» – это итог всего предыдущего дня и начало следующего. Просыпаться по несколько раз или даже один раз, чтобы потом спать заново, – не следует.

Ну и напоследок ещё раз вернёмся к ключевому вопросу: всем ли подходит этот метод? В принципе данной формулой может пользоваться любой человек. Но надо понимать, что она подходит только людям без нарушений сна или с небольшими его расстройствами.

Если же у человека выраженная бессонница, особенно длительная, ему необходимо приложить больше усилий и выполнить больше рекомендаций. К счастью, во многих случаях даже хроническая бессонница (дольше трёх месяцев) лечится без таблеток с помощью метода когнитивно-поведенческой терапии. На всякий случай нужно выполнять ещё такие достаточно простые рекомендации, самая главная из которых – нужно выспаться. Если хорошо поспали ночью, то утро будет более бодрым. Далее. Вставать нужно так, чтобы была возможность комфортно собраться на работу, без спешки и стресса. Понятно, что независимо от проблем со здоровьем нужно регулярно заниматься спортом. И необязательно утром. Это сделает сон более глубоким и восстанавливающим.

• Еще регулярные новости и статьи о здоровье на портале для пожилых — по ссылке.
• А еще эти темы представлены в социальных сетях: Одноклассники, FaceBook, ВКонтакте! А также появляются на нашем канале Яндекс-Дзен. Подписывайтесь!
  

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. argumenti.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Мужчинам придумали новый метод контрацепции
  
  Разработка нового препарата Adam может стать значительным шагом вперед в контрацептивных методах для мужчин.
• ТОП-3 инфекций, которые можно подцепить от комаров
  
  Темы, связанные с комарами и переносимыми ими заболеваниями, становятся все более актуальными, особенно в свете изменений климата и миграции различных видов насекомых. Важно быть осведомленным о потенциальных рисках, связанных с укусами комаров.
• Назван вид тренировок, который улучшает работу мозга у пожилых
  
  Занятия спортом действительно играют ключевую роль в поддержании физического и когнитивного здоровья у пожилых людей. Исследование, проведенное учеными Университета Южной Австралии и института AdventHealth, подтвердило, что регулярная физическая активность способствует улучшению когнитивных функций, таких как скорость обработки информации и рабочая память.
• У антидепрессантов могут быть необычные побочки
  
  В свежем исследовании, опубликованном в журнале Cureus, ученые выявили потенциальный побочный эффект от приема селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).
• Снижение стрессоустойчивости указывает на авитаминоз
  
  Информация о весеннем авитаминозе претерпела изменения в свете современных реалий. Хотя россияне имеют доступ к свежим овощам и фруктам круглый год, содержание витаминов и минералов в продуктах снизилось, полагает эксперт по питанию Сергей Чудаков.
• Зависимости: статистика по алкоголизму и наркомании в Иркутске и области, причины, последствия и способы преодоления
  
  Алкоголизм остаётся распространённой проблемой современного общества. Как сообщает Роспотребнадзор Иркутской области, в 2024 году количество проданного алкоголя на душу населения составляло 85 литров. Также в докладе ведомства отмечается, что в прошлом году в результате отправления алкоголем около 680 человек попали в больницы и наркологические клиники в Иркутске.
• Здоровью человечества угрожает опасный грибок
  
  Изменения климата могут оказывать значительное влияние на распространение различных видов грибков, включая Aspergillus.
• Как меняется лицо после брекетов? Рассказали стоматологи-ортодонты
  
  Многих пациентов интересует вопрос: меняется ли лицо после брекетов? Да, изменения действительно есть и, как правило, в лучшую сторону, рассказали врачи клиники MY ORT.
• Алопеция: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения
  
  Алопеция, или потеря волос, характеризуется аномальным выпадением волосяного покрова на голове, лице и других областях тела.
• Мир эстетической медицины: выставки в Казани и российской столице, борьба с возрастными изменениями, что даёт популярная процедура – чистка лица
  
  Разные события, касающиеся миры эстетической медицины, проводятся на просторах России. В Казани, например, проходит Международный конгресс по пластической, реконструктивной и эстетической медицине. Продолжаться мероприятие будет до 26 апреля.
• Зачем человеческому организму 3 кг бактерий в кишечнике: функции и значение микробиома
  
  Человеческий организм никогда не бывает одинок. В кишечнике взрослого человека обитает около 3 килограммов микроорганизмов – сложная экосистема из тысяч разных видов бактерий. Эта микрофлора не просто соседствует с нами, а выполняет множество жизненно важных функций.
• Врачи перечислили методы лечения хронических заболеваний горла
  
  Хронические болезни горла являются группой заболеваний, оказывающих существенное влияние на общее самочувствие человека. Хронические ларингиты, фарингиты и тонзиллиты – это лишь некоторые из распространённых заболеваний, которые нуждаются в комплексном подходе к лечению.
• Проблемы пищеварения: запоры – симптомы, методы решения и профилактика
  
  Запоры – неприятное состояние, знакомое многим. Нарушение регулярности стула создаёт дискомфорт и негативно влияет на качество жизни. По статистике, около 20% взрослого населения периодически сталкивается с этой проблемой, а у 2-5% она приобретает хронический характер.
• Планирование ЭКО: репродуктологи рассказали, какие обследования и анализы понадобятся
  
  Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО) является важным методом помощи при бесплодии, позволяющим парам, испытывающим трудности с зачатием, реализовать свою мечту о родительстве.
• Стоматологи-ортопеды: виниры позволяют достичь ровной и эстетичной улыбки
  
  Желание сделать виниры возникает у тех, кто мечтает о ровной, белоснежной и эстетичной улыбке без длительного ортодонтического лечения. Виниры – это тонкие накладки, которые крепятся к передней поверхности зубов и позволяют скрыть множество эстетических недостатков. Современные технологии позволяют добиться естественного вида, долговечности и комфорта при ношении этих микропротезов.
• В США придумали жевательную резинку для борьбы с гриппом
  
  Разработка в США и Финляндии жевательной резинки, способной снижать количество вирусов гриппа и герпеса, открывает новые перспективы в области профилактики инфекционных заболеваний.
• Поставлена точка в дискуссии о пользе погружений в холодную воду
  
  Ученые озвучили новые аспекты по части пользы регулярных погружений в холодную воду.
• Наука тестирует новый способ возвращения мужской детородной функции
  
  Тема трансплантации стволовых клеток спермы представляет собой интересное направление в медицине, особенно в контексте лечения бесплодия у мужчин, которые перенесли химиотерапию или другие процедуры, влияющие на фертильность.
• Фитнес-браслеты могут подстегнуть развитие рака
  
  Современные наручные фитнес-устройства, такие как умные часы и браслеты, могут представлять угрозу для здоровья из-за наличия полифторалкильных соединений (PFAS) в их материалах.
• Роспотребнадзор проверяет популярные препараты для похудения на сибутрамин
  
  В России продолжается обсуждение проблематики безопасности препаратов для похудения, особенно в свете недавних находок сибутрамина в таких продуктах, как «Молекула» и «Молекула плюс».