Как научиться наблюдать за своими мыслями?

Доктор Джули Смит превратила сложные психологические техники и приемы в простые практические советы, которые легко применять в реальной жизни. Квалифицированные советы на каждый день помогут справиться с тревогой, стрессом и стать устойчивее. Найти их можно в книге Джули Смит «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни». А ниже предлагаем прочитать небольшой фрагмент этой любопытной работы.

Что помогает

Расстояние

В фильме «Маска» Джим Керри играет роль банковского служащего по имени Стэнли Ипкисс. К главному герою попадает маска Локи, скандинавского бога коварства. Маска, поднесенная к лицу, поглощает Стэнли и начинает им управлять. Он сам становится маской.

Стэнли смотрит на мир через нее, забывая о других точках зрения. Но стоит снять маску и отдалить от себя, как она теряет свою способность. Удерживая маску на расстоянии вытянутой руки, Стэнли осознаёт, что это просто маска, а не его личность.

В плохом настроении мы попадаем под власть мыслей.

По сигналам организма мозг предполагает, что что-то случилось, и ищет причину. Мы не успеваем оглянуться, как голову заполняют негативные, самоуничижительные мысли. Если слиться с ними и поддаться им, настроение станет еще хуже. Нужно научиться отстраняться от негативных мыслей.

Кажется, что это невозможно, но у нас есть замечательный инструмент — метапознание. Этим величавым термином именуют способность думать о собственных мыслях. Мы умеем мыслить и одновременно можем осознавать свои мысли. Метапознание — это способность дистанцироваться от мыслей на расстояние, достаточное, чтобы лишить их власти над собой и не придавать им большее значение, чем они заслуживают. Вы выбираете, что делать.

Суть метапознания проще, чем можно предположить из названия: вы наблюдаете за своими мыслями и за тем, какие чувства они вызывают. Отложите все дела на несколько минут и обратите внимание, какие мысли вас посетят. Вы решаете, поддаться ли им, как Стэнли маске, или отпустить и ждать следующие.

Сила мысли пропорциональна вере в нее, в ее истинность и значимость. Наблюдая за мыслительным процессом, вы понимаете, что такое мысли, и можете отделить их от всего остального. Мысли — это не факты, а смесь мнений, суждений, сюжетов, воспоминаний, теорий, интерпретаций и прогнозов о будущем. Это идеи, с помощью которых мозг пытается объяснить происходящее. Ему доступен лишь ограниченный объем информации, и его задача — сэкономить вам время и силы. Именно поэтому мозг выбирает кратчайшие пути, делает преждевременные выводы и гадает.

Осознанность — прекрасный инструмент для практики наблюдения за мыслями. Вы учитесь замечать мысли, но не цепляться за них, а отпускать и выбирать, на чем сосредоточиться.

Осознанность: в лучах прожекторов

В предыдущей главе я перечислила распространенные когнитивные искажения. Во многих книгах встречается призыв к позитивному мышлению, но разве мы можем управлять мыслями? Пытаясь не думать о чем-то, мы как раз об этом и думаем. У нас и без того полно трудностей, зачем взваливать на себя дополнительное бремя думать только о хорошем. Более того, в плохом настроении это вряд ли получится и мы лишь добавим ко всему чувство вины.

Как управлять своей реакцией на мысли? Ключевая роль отводится вниманию. У одних оно, как прожектор, поворачивается хаотично, и мозг, почувствовав угрозу, периодически принимает командование на себя. Другие сами направляют прожектор на отдельные переживания. Мы не блокируем при этом мысли и не игнорируем их — мы осознанно концентрируемся на тех, что достойны пристального рассмотрения.

Обращаясь к психологу, многие люди уже знают, чего не хотят — каких-то чувств и мыслей. Я спрашиваю клиентов, чего им хочется, каким они видят свое будущее, и этот вопрос часто ставит их в тупик. Мы не привыкли размышлять о своих желаниях. У нас есть обязанности: отчитываться перед начальником, платить ипотеку и кормить детей. Проблемы отнимают столько внимания, что у людей не остается возможности подумать, что они предпочли бы взамен. Я говорю не о том, что мысли привлекут желаемое, а о том, что важно помнить о своих желаниях, чтобы не сбиваться с курса.

Внимание — ценный ресурс, участвующий в формировании опыта, и контроль над ним важен для жизни и настроения. Конечно, мы вечно заняты... Повседневные дела, уже тысячу раз переделанные, отнимают почти всё время. Мозг старается упростить нам задачу, включая режим автопилота, поэтому многое мы делаем машинально. Сейчас очень популярна медитация осознанности и аналогичные практики. Практику осознанности я бы назвала курсами управления мозгом: согласитесь, прежде чем водить автомобиль, вы учитесь в автошколе. Временами это скучно, страшно и непонятно, но нейронные пути постепенно прокладываются, и в нужный момент вы легко воспользуетесь навыками.

Возможно, поначалу вы столкнетесь с трудностями и сомнениями. Не ждите каждый раз озарения. Практика осознанности, как регулярный фитнес, постепенно укрепляет «мышцы» ума и вместе с ними способность выбирать направление внимания, а значит, и настроение.

Как остановить руминацию

Руминация — это прокручивание в голове, как в стиральной машине, часами, а то и целыми днями одних и тех же мыслей. Мы уже знаем, что в плохом настроении мозг склонен к когнитивным искажениям, а руминация усиливает и продлевает стресс. Научные исследования подтвердили взаимосвязь руминации и депрессии. Помните, что я писала про нейронные пути? Они закрепляются повторением действий. Чем больше вы заклиниваетесь на одной мысли, тем прочнее она укореняется. Таким образом вы непрерывно поддерживаете болезненные чувства и опускаетесь во тьму.

Перенаправить внимание на что-нибудь другое в момент переживания может оказаться сложно. Как же тогда остановить руминацию? Как только вы заметите руминацию, уверенно вытяните вперед руку и скажите: «Стоп!» — а затем сразу встаньте и перейдите на другое место. При возможности займитесь другим делом, выйдите на улицу на несколько минут или пройдитесь по квартире или офису. Физическая активность отвлечет от вредной мысли.

Обычно люди «пережевывают» мысли, связанные с изъянами или неудачами. В этом случае подумайте: «Что я сделал бы, будь я в приподнятом состоянии духа?» В плохом настроении не стоит ждать от себя подвигов, но можно придумать образ желаемого развития событий. Ответ может быть, например, таким: «Я встала бы, приняла душ и включила жизнеутверждающую музыку». Сама я, чтобы отвлечься, часто занимаюсь чем-нибудь приятным.

У людей, склонных к руминации, в любую свободную минуту возникают неприятные мысли и воспоминания, которые тянут за собой негативные эмоции. Общение с людьми, друзьями или психологом, — лучшее средство быстро избавиться от них.

Осознанность

Осознанность можно практиковать всегда и везде. Достаточно направить внимание на происходящее в настоящий момент и непредвзято и сосредоточенно наблюдать за мыслями, чувствами и ощущениями. Конечно, вы не избавитесь сразу ни от плохого настроения, ни от проблем. Вы будете учиться осознавать отдельные переживания и учиться реагировать на них в дальнейшем. Пока не поймете, что такое осознанность, ее сложно практиковать. Отработать важные навыки поможет медитация — тренировка для ума.

Как практиковать осознанность

Если раньше вы не сталкивались с практиками осознанности, начните с медитации. В интернете вы найдете множество инструкций. Есть разные методы, основанные на отдельных традициях, но цель, как правило, одна — прояснить разум. Попробуйте разные виды и выберите наиболее подходящий для себя.

Практика благодарности

Еще один способ управления вниманием. Заведите маленький блокнот и раз в день записывайте туда три вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то существенное, например любимые люди, или всякие мелочи вроде вкусного кофе. На первый взгляд, в упражнении нет ничего особенного, но мозг при этом учится думать о хорошем, что пробуждает приятные эмоции. Чем больше практикуетесь, тем лучше закрепляются навыки.

Инструменты

— Запишите три вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть значимые жизненные события или будничные мелочи. Суть не в том, что вы записываете, а в том, что таким образом вы учитесь думать о хорошем.

— Поразмыслите о том, что вы записали, несколько минут, прочувствуйте ощущения и эмоции, сопутствующие вниманию на положительных моментах.

— Даже однократное выполнение упражнения принесет пользу, но ежедневная практика научит выбирать предмет размышлений. Этот навык пригодится вам во многих ситуациях.

Выводы

— Мы не в состоянии контролировать мысли, но можем выбрать, на чем сосредоточиться.

— Пытаясь не думать о чем-то, вы именно об этом и думаете.

— Не сопротивляйтесь никаким мыслям, но выбирайте, каким посвятить время и внимание. Регулируйте таким образом свое эмоциональное состояние.

— Практики осознанности и благодарности помогут научиться управлять вниманием.

— Иногда мы погружаемся в проблемы, но не забывайте о жизненном пути и о том, что вы хотите чувствовать и как поступать.

— Мысли — это не факты, а предположения, которые мозг предлагает для объяснения происходящего.

— Сила мысли пропорциональна вере в ее истинность.

— Управление мыслями начинается с дистанцирования (метапознание) и понимания их роли.

• Книгу британского психотерапевта Джули Смит «Почему никто не сказал мне об этом раньше? Проверенные психологические инструменты на все случаи жизни» (перевод Екатерины Петровой) представляет издательство «Манн, Иванов и Фербер».
• Необходимые инструменты и техники для поддержания оптимального психического здоровья прямо из кабинета профессионального психотерапевта — для всех, кто по разным причинам не может посетить этот кабинет. Доктор Джули Смит превратила сложные психологические техники и приемы в простые практические советы, которые легко применять в реальной жизни. Простые, но квалифицированные советы на каждый день помогут справиться с тревогой, стрессом, горем, неопределенностью, стать устойчивее и в конечном счете взять на себя ответственность за свое психическое здоровье.

Негативные мысли порой просто отравляют людей, не дают им нормально трудиться, совершать какие-то действия, просто жить. И если практика с осознанностью работает и может помочь, почему бы и не воспользоваться советами. Тем более шаги в направлении «что нужно делать» уже даны специалистом.

На нашем сайте читайте также:

• Как побороть тревогу и стресс без таблеток
• Три способа сделать жизнь счастливей
• На злобу дня: психологи дали 12 советов, как абстрагироваться от негатива

Polit.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Ученые доказали, что Интернет положительно влияет на пожилых
  
  К такому выводу пришли мужи науки. Благотворно Сеть влияет на самооценку, удовлетворенность жизнью, здоровье и снижение симптомов депрессии у людей в 50+.
• Россиянам посоветовали в Михайлов день проявить к другим доброту
  
  21 ноября – Михайлов день. Этот народный праздник посвящен архангелу Михаилу – главному защитнику и покровителю воинов. Что можно и нельзя делать в этот день и и какой была чудесная помощь новгородцам от Михаила?
• Загадочную смерть Брюса Ли раскрыли спустя 51 год
  
  После 51 года загадочную смерть Брюса Ли раскрыли. Испанские медики подтвердили, что причиной не стал ни обезболивающий препарат, ни заказ мафии, а простая вода.
• Дмитрий Маликов считает, что семейные кризисы могут укрепить брак
  
  Певец Дмитрий Маликов признался, что переживал кризисы в отношениях с супругой Еленой Изаксон, с которой состоит в браке с 1999 года. Об этом он сообщил на RuTube-шоу «По душам» Романа Костомарова.
• Хью Джекман рассказал о своей борьбе с раком и призвал пользоваться солнцезащитным кремом
  
  В 2013 году у звезды Голливуда Хью Джекмана обнаружили рак кожи – базальноклеточную карциному. Благодаря своевременному обращению к врачам, актёру была оказана вся необходимая помощь.
• София Ротару выставила на продажу квартиру в Москве
  
  В интернете появилось объявление о продаже трёхкомнатной квартиры Софии Ротару в центре Москвы. Покупатель пока не нашелся, но любопытные граждане выстроились в очередь, чтобы увидеть апартаменты своими глазами.
• Василий Ливанов отказался от обследований и попросил выписать его из больницы
  
  Народный артист РСФСР Василий Ливанов самостоятельно попросил выписать его из больницы и отказался от обследований. Об этом сообщает Telegram-канал Shot.
• В Москве простились с актрисой Светланой Светличной
  
  Прощание с культовой актрисой Светланой Светличной состоялось в Москве в Доме кино. Проводить артистку в последний путь пришли близкие, родственники и известные артисты.
• В Балтийском море нашли живущего в полном одиночестве дельфина
  
  Биологи с Университета Южной Дании провели наблюдения за одиноким дельфином-афалиной, который был замечен в Балтийском море. Он продемонстрировал весьма необычное поведение для своего вида.
• Бывшему заму Шойгу предъявили новые обвинения
  
  Следственный комитет предъявил бывшему замминистру обороны России Тимуру Иванову два эпизода крупной растраты и отмывания денег на сумму более 4 миллиардов рублей через банк «Интеркоммерц».
• Мужчина прикинулся учеником гадалки и обманул ее на два миллиона
  
  Мужчина выдал себя за ученика гадалки и развел ее на два миллиона рублей.
• Путин обновил ядерную доктрину России
  
  В документе говорится о том, что ядерное сдерживание Россия осуществляет «в отношении потенциального противника», а применение ядерного оружия считает «крайней мерой».
• Эрмитаж собрал экспонаты 20 музеев на выставке к 150-летию Николая Рериха
  
  Эрмитаж открыл выставку в Главном штабе в честь 150-летия со дня рождения Николая Рериха. На экспозиции представлены экспонаты из 20 музеев.
• С 1 января 2025 года повысят пенсии у всех россиян
  
  С 1 января 2025 года планируется провести индексацию пенсий для всех граждан, вне зависимости от их трудового статуса. В случае если уровень индексации не покроет инфляцию, правительство получит право до 1 февраля 2025 года увеличить суммы пенсий.
• Участникам СВО передадут на зиму оленьи шкуры
  
  Магаданская область предоставит специальное снаряжение из оленьего меха российским военнослужащим, участвующим в операциях на передовой.
• Девушка сломала нос во время просмотра соцсетей
  
  Использовать гаджеты перед сном врачи не советуют. Вот и практика жизни показала, насколько это может быть опасным. Так, девушка во время просмотра ленты новостей уснула и ей на переносицу прилетел телефон.
• Женщину убили из-за варки немытого картофеля
  
  Жуткая история произошла в Свердловской области. Мужчине не понравилось, как малознакомая женщина варит картофель. В кастрюлю картофель она отправляла немытым.
• Миллионы выиграл в моментальную лотерею дворник из Новосибирска
  
  Наверное, и не думал экс-игрок городской сборной по хоккею, что в одночасье он сможет стать миллионером. Но именно так и случилось, потому что мужчине повезло сорвать в лотерею крупный приз – целых 24 миллиона рублей.
• «Русская девушка» Джонни Деппа объявила о помолвке
  
  Модель Юлия Власова, которую СМИ называют «русской девушкой Джонни Деппа», сообщила на своей странице в соцсети, что скоро выйдет замуж.
• Николь Кидман призналась, что много думает о смерти
  
  Культовая актриса Николь Кидман призналась, что в последнее время много думает о смерти. Об этом она рассказала в интервью GQ.