Каждый сезон миллионы людей списывают головную боль, слабость и ломоту в суставах на капризы природы. Внезапный дождь, резкое похолодание или скачок атмосферного давления традиционно обвиняются во всех грехах. В медицинской науке отношение к метеозависимости неоднозначное: в международной классификации...
Мы привыкли относиться к уходу за полостью рта исключительно как к вопросу эстетики и комфортного пищеварения. Потеря зуба или кровоточивость десен часто воспринимаются как досадные, но естественные возрастные изменения. Однако современная медицина все чаще рассматривает наш организм как единую систему,...
Культ стабильности долгое время диктовал жесткий сценарий: к шестидесяти годам человек обязан окончательно «осесть». Окружить себя накопленным имуществом, заняться обустройством дачи, копить хрусталь в сервантах и бесконечно концентрироваться на бытовых мелочах. Однако сегодня в европейских странах все...
С возрастом многие замечают, что периодически забывают нужные слова, имена знакомых или детали недавних событий. Это естественный физиологический процесс, но он вовсе не означает неизбежного угасания интеллекта. Современная нейробиология доказала: наш мозг обладает нейропластичностью — способностью...
Выход на заслуженный отдых или просто изменение привычного ритма жизни в зрелом возрасте часто приносит с собой не только долгожданную свободу, но и неожиданную растерянность. Внезапно освободившееся время порой превращается в вакуум, а недостаток социальной активности и снижение чувства собственной...
Если боли в суставе не связаны с травмами менисков или разрывом связок, то успешно бороться с такими болями и добиться восстановления подвижности сустава можно без всяких лекарств – с помощью регулярного выполнения комплекса специальных упражнений. Об этом в своей постоянной рубрике рассказывает доктор медицинских наук, профессор, известный телеведущий и автор бестселлеров о здоровье Сергей Бубновский.
На спущенных колёсах
Выполнять оздоровительную гимнастику необходимо, даже несмотря на боли. Если вы будете игнорировать роль мышц, связок и сухожилий в поддержке баланса внутрисуставной жидкости при болезни сустава (артрите), следовать рекомендациям об ограничении движений, приёме противовоспалительных препаратов (НПВС) и других лекарственных средств, то ваш воспалённый сустав постепенно трансформируется в дегенеративный. То есть артрит станет артрозом.
Многие люди считают, что если они много времени проводят на ногах, много ходят или бегают, то мышцы их ног не нуждаются в дополнительной гимнастике. Но это не так! Даже у спортивных людей часто обнаруживаются сопутствующие проблемы с поясничным отделом позвоночника. Поэтому важно понимать, что мышцы ног являются амортизаторами спины!
Вы не задумывались, почему ноги в два, а то и в три раза толще рук? Если мы начнём перечислять крупные мышцы туловища, вернее, мышечные рычаги, то большая часть из них придётся на ноги. Человек со слабыми ногами – это как машина на полуспущенных колёсах, и у большинства людей старше 60 лет эти колёса, к сожалению, спущены.
Итак, чтобы понять, почему возникают боли в колене и как от них избавиться, необходимо понимать, какие мышцы обеспечивают движение ног.
На мышцы ног приходится 50% всей мышечной массы человека. Большинство людей считают, что нижние конечности служат только для опоры и передвижения, но это серьёзное заблуждение: именно мышцы нижних конечностей являются тем мощным мышечным насосом, который обеспечивает возврат крови по венозной системе от стопы (где артерии передают кровь венам) к сердцу и головному мозгу. То есть отвечают и за гемодинамику, и за лимфодинамику. А ведь в лимфатических сосудах и органах находится наша иммунная система!
Большие мышечные группы имеют одну общую особенность – при их неполноценном использовании они теряют свой объём до 30% уже за четыре дня! Это означает, что они теряют не только корсетную функцию, которая необходима для удержания стабильности суставов, но и питательную функцию, то есть ухудшается поступление в сустав тех веществ, которые необходимы для его нормального функционирования. Это является основной причиной развития заболеваний суставов (артрозов), и прежде всего коленных. А значит и... старения.
Вы замечали, как тяжело ходят люди в возрасте старше 60 лет? Спросите у них, как давно они выполняли упражнения для поддержания мышечной силы ног – например, глубокие приседания по 30–50 раз? Это и будет ответ на вопрос, почему болят колени.
Основной мышцей, обеспечивающей работу коленного сустава, является четырёхглавая мышца бедра – квадрицепс. Она является второй по мощности после ягодичной мышцы и находится в передней области бедра и является разгибателем коленного сустава. Это единственная мышца, способная произвести подобное движение. Четырёхглавая мышца участвует во всех передвижениях человека: в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и т.п. Для сохранения нормальной ходьбы необходимо ухаживать за функционированием этой мышцы. Для этого при отсутствии артроза коленного и тазобедренного суставов необходимо выполнять простые упражнения.
Тренируем ноги
Глубокие приседания.
Глубокие приседания следует выполнять, держась руками за неподвижную опору (для сохранения прямой осанки). Ежедневно необходимо делать не менее 30 повторений, а лучше 2–3 серии приседаний по 20 или 30 повторений в каждой. Перерыв между сериями должен составлять 20–30 минут. Разгибание ног нужно делать на выдохе «ха-а» широко открытым ртом.
Ходьба. Полезна и ходьба по лестнице, по пересечённой местности или кардиотренажёр на время с контролем пульса и давления.
После первых занятий возможно появление мышечных болей в бедре – это норма. На первых занятиях могут быть слышны различные хрусты в коленях – пусть они вас не беспокоят, при регулярных занятиях они со временем исчезнут. Если нет деформирующего артроза, то хруст в суставах связан с сухостью (дегидратацией) связок сустава. Регулярные занятия «смазывают» эти связки, и хрусты исчезают.
Но одних приседаний или ходьбы для здоровья сустава мало – необходимо укрепить и остальные мышцы, за счёт которых функционируют суставы нижних конечностей.
Упражнение 1. Сгибание колена из исходного положения лёжа на спине.
Лучше всего для этой цели подходит МТБ (многофункциональный тренажёр Бубновского). При его отсутствии можно выполнять упражнения с резиновым амортизатором.
Упражнение 2. Отведение прямой ноги в сторону (наружу).
Выполняется из исходного положения сидя (или лёжа на спине) на МТБ или без тренажёра с помощью резинового амортизатора.
Упражнение 3. Приведение прямой ноги внутрь.
Выполняется из исходного положения отведения максимально наружу с резиновым амортизатором.
Еще регулярные новости и статьи о здоровье на портале для пожилых — по ссылке.
Проблема испорченных продуктов знакома каждой семье. Свежая зелень, купленная на рынке пару дней назад, стремительно увядает, сыр заветривается или покрывается плесенью, а свежие ягоды теряют свой первозданный вид. Мы стараемся бережно упаковывать еду в контейнеры или пищевую пленку, но процесс порчи всё равно берет свое. В итоге часть семейного бюджета регулярно отправляется в мусорное ведро.
Каждый, кто хоть раз сталкивался с необходимостью курсового приема препаратов, знает, как сильно покупка медикаментов может ударить по семейному бюджету. Цены на привычные лекарства в аптеках растут, и порой кажется, что выбора нет: здоровье дороже любых денег. Однако мало кто знает, что значительную часть стоимости популярного препарата составляет не его лечебный эффект, а затраты фармацевтического гиганта на рекламу, красивую упаковку и продвижение бренда.
С возрастом многие из нас замечают знакомый симптом: чтобы прочитать состав продукта на этикетке или сообщение в смартфоне, текст хочется отодвинуть подальше от глаз. Возрастная дальнозоркость (пресбиопия) — естественный процесс, связанный с постепенной потерей эластичности хрусталика. Очки для чтения становятся нашими верными спутниками, однако они решают лишь часть проблемы.
Каждый из нас знаком с этим чувством: вы долго ждете своей очереди в коридоре поликлиники, мысленно проговаривая все симптомы, но, переступив порог кабинета, внезапно теряетесь. Стандартный прием сегодня длится в среднем 12–15 минут, из которых на живое общение с пациентом, за вычетом заполнения электронных карт, у врача остается от силы минут семь. В результате мы часто выходим из кабинета с рецептом в руках, но с абсолютным непониманием того, что именно с нами происходит.
Утренняя спешка, сборы в театр или внезапная командировка — ситуации, когда нужно срочно привести одежду в порядок, случаются регулярно. Но доставать тяжелую гладильную доску, ждать нагрева утюга и тщательно выглаживать каждую складку ради одной рубашки или блузки хочется далеко не всегда. Иногда на это просто нет времени, а порой — и самого утюга под рукой (например, в гостиничном номере).
С возрастом многие из нас начинают замечать неприятный хруст в коленях, скованность в плечах и ноющую тяжесть в спине по утрам или после долгого сидения. Первой реакцией часто становится поход в аптеку за дорогими биологически активными добавками (БАДами), обещающими чудесное восстановление хрящевой ткани. Мы тратим внушительные суммы, но забываем о главном физиологическом правиле: суставы не имеют собственных кровеносных сосудов.
Пожалуй, на каждой кухне регулярно возникает эта знакомая картина: в холодильнике сиротливо скучают две ложки вчерашнего риса, одинокая сосиска, половинка заветрившегося перца и немного тушеной капусты. Разогревать это по отдельности — не вызывает аппетита, а выбрасывать качественные продукты не поднимается рука. Чаще всего мы либо доедаем такие остатки без всякого удовольствия, либо они все же отправляются в мусорное ведро.
Однако в мировой кулинарии отношение к таким продуктам совершенно иное. Настоящие шеф-повара знают, что «вчерашний ужин» — это не проблема, а великолепная заготовка для нового кулинарного шедевра. Рациональное использование продуктов (или, как сейчас модно говорить, zero waste) — это признак не бедности, а высокого уровня ведения домашнего хозяйства и уважения к собственному труду. Стоит вспомнить, что знаменитые на весь мир пицца, испанская паэлья и русская солянка исторически задумывались именно как способ вкусно утилизировать остатки.
Каждому знакомо это неприятное чувство: вы открываете глаза после долгого сна, но вместо бодрости ощущаете скованность и ноющую боль в шее. Кажется, будто всю ночь вы не отдыхали, а несли на плечах тяжелый груз. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются те, кто привык засыпать на боку.
Анатомическая причина утреннего дискомфорта предельно проста. Когда мы ложимся на бок, между краем плеча, лежащим на матрасе, и ухом образуется пустота. Если подушка слишком мягкая или тонкая, голова проваливается вниз. Если слишком высокая — неестественно задирается вверх. В обоих случаях шейный отдел позвоночника искривляется, а мышцы всю ночь остаются в напряжении, пытаясь удержать голову в балансе. Отсюда — спазмы, нарушение кровообращения и головные боли по утрам.
Маркетинг чистоты: как нас заставили бояться природы Каждый день с экранов телевизоров и смартфонов на нас обрушивается агрессивная реклама: антибактериальное мыло, убивающее 99,9% микробов, шампуни для ежедневного использования, чистящие средства, превращающие жилой дом в стерильную операционную. Нам внушили, что малейшее пятнышко или пылинка — это угроза жизни. Однако этот гигиенический культ создан не врачами, а маркетологами транснациональных корпораций. В погоне за сверхприбылями они превратили естественную среду обитания человека в его главного врага. И цена этой иллюзорной чистоты в зрелом возрасте оказывается слишком высокой.
Общество навязывает людям зрелого возраста определенный стереотип поведения. Считается, что к пятидесяти-шестидесяти годам человек обязан стать образцом абсолютного спокойствия, благодушия и всепрощения. От нас ждут роли умудренных опытом, тихих дедушек и бабушек, которые снисходительно улыбаются в ответ на хамство в транспорте, несправедливость чиновников или эгоизм повзрослевших детей. Однако у этой медали есть темная и очень опасная сторона. Стремление соответствовать маске «удобного и милого человека» заставляет нас ежедневно совершать преступление против собственного здоровья — подавлять законный, естественный гнев.
Тишина как главная роскошь XXI века Мы живем в эпоху тотального шумового загрязнения. Гул автомобилей, фоновая музыка в магазинах, вибрация бытовых приборов и уведомления смартфонов создают непрерывный акустический прессинг. С возрастом наша нервная система начинает острее реагировать на этот раздражитель: постоянный шум повышает уровень кортизола, мешает глубокому сну и незаметно истощает внутренние ресурсы. Именно поэтому настоящая, природная тишина стала сегодня самым дефицитным и дорогим ресурсом, за которым люди готовы отправляться на край света.
Чтение всегда считалось лучшим способом расширить кругозор и отвлечься от повседневной суеты. Однако с возрастом наше восприятие информации меняется. В юности мы легко проглатываем тяжелые драматические сюжеты, наслаждаясь надрывом и эмоциональными качелями. Но после пятидесяти лет ресурс нашей нервной системы требует более бережного обращения. Литература должна становиться источником внутренней силы, а не гирей, тянущей в апатию.
В какой-то момент это происходит с каждым из нас: вы смотрите в утреннее зеркало и на долю секунды не узнаете человека по ту сторону стекла. Черты вроде бы те же, но их геометрия неуловимо изменилась. Лицо, которое вы привыкли считать «своим» на протяжении десятилетий, постепенно уступает место новому, незнакомому. В эпоху, когда социальные сети диктуют стандарты вечной молодости, а индустрия красоты предлагает стереть возраст за одну процедуру, эта встреча с собственным отражением часто становится серьезным психологическим испытанием.
С годами наш круг общения неизбежно трансформируется. Мы становимся мудрее, терпимее и часто берем на себя роль негласного психотерапевта для родственников, коллег и старых знакомых. Умение выслушать и поддержать — прекрасное качество, однако именно оно делает нас идеальной мишенью для так называемых «социальных вампиров». Речь идет не о мистике, а о вполне конкретном психологическом феномене: людях, которые используют окружающих как контейнер для сброса собственного эмоционального негатива.
Каждый из нас хотя бы раз ловил себя на мысли: в детстве летние каникулы казались целой маленькой жизнью, а сейчас годы мелькают так быстро, что едва успеваешь менять календари. От января до декабря — словно один вдох. Этот феномен субъективного ускорения времени часто списывают на возрастную усталость или банальную занятость, но настоящая причина кроется не в физике или количестве дел, а в сложной работе нашего мозга.
Современный мир приучил нас к потреблению информации короткими порциями. Мы пролистываем ленты новостей, читаем короткие посты и мгновенно переключаемся с одной темы на другую. Такой формат, безусловно, позволяет держать руку на пульсе событий, но он формирует так называемое «клиповое мышление». Наш мозг привыкает к быстрым дофаминовым всплескам от новой информации, теряя при этом навык долгой и глубокой концентрации.
Каждый вечер миллионы людей сталкиваются с одной и той же бытовой дилеммой: потратить драгоценные часы после работы на полноценную готовку или уступить чувству усталости и обойтись полуфабрикатами. Традиционный подход «пришел, начистил, отварил, пожарил» незаметно крадет у нас годы активной жизни, превращая кухню в место обязательной повинности. Особенно остро это ощущается, когда хочется питаться не просто сытно, но полезно, разнообразно и сбалансированно.
С возрастом мы накапливаем не только мудрость, но и определенную оптику восприятия мира. Часто эта оптика становится критической. Нам легко заметить чужие ошибки, неидеальность окружающего пространства или тревожные заголовки в СМИ. Мы привыкаем считать, что критический взгляд на вещи — это признак аналитического ума и жизненного опыта. Однако на деле постоянное погружение в негатив разрушает нашу нервную систему и лишает энергии.
В традиционном представлении студенческие годы прочно связаны с юностью. Университет воспринимается как стартовая площадка: место, где нужно спешно получить диплом, сдать сессию и найти первую работу. Однако во Франции на высшее образование смотрят гораздо шире. Здесь зародилось и успешно развивается уникальное движение — Университеты третьего возраста (Universités du Temps Libre или UTL), которые перевернули представление о том, для кого и зачем созданы академические знания.
Когда речь заходит о феноменальном японском долголетии, на ум сразу приходят зеленый чай, свежие морепродукты и развитая медицина. Безусловно, рацион питания играет огромную роль. Однако ученые-геронтологи, изучающие Окинаву и другие регионы с рекордным числом людей старше 80 лет, все чаще обращают внимание на другой, не менее важный фактор. Это уникальный психологический настрой и особое отношение к возрасту.
