Лучше переесть, чем недоспать?

Мои близкие в последнее время стали беспокоиться о том, что я много работаю и из-за этого часто не высыпаюсь. Но я не разделяю их тревогу, поскольку бывает, что, например, в выходные могу, что называется, отоспаться за всю неделю. Но родные не разделяют моего оптимизма. Кто прав? И неужели количество сна так важно? Антон Иващенко, Тверь.

Сон – жизненно важная необходимость, он протекает циклами, и каждый из них имеет несколько фаз, которые в сумме составляют около 90 минут (быстрый, медленный и глубокий сон). Именно в фазу глубокого сна наш мозг отдыхает и восстанавливаются нервные клетки (нейроны). Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно. Есть распространённое убеждение о том, что для поддержания здоровья люди должны отдыхать минимум 8 часов в сутки. Но это не совсем верно.

Для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма цикла делилась на 90. Например, если ваш возраст от 18 до 65, сон должен длиться семь с половиной или девять часов.

Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы всего организма.

Для разных возрастных групп существует своя суточная норма, и по мере взросления нам нужно всё меньше часов сна. Так, дети 1–3 месяца жизни должны спать 14–17 часов в сутки, 3–11 месяцев – 12–15 часов. Малыши (1–2 года) – 11–14 часов. В возрасте 3–5 лет необходимо 10–13 часов сна, а тем, кому 6–13 лет, – 9–11 часов. Подростки (14–17 лет) должны спать 8–10 часов. Взрослые (18–65 лет) – 7–9 часов. Пожилые люди от 65 лет – 7–8 часов.

Сразу подчеркнём, что если человек не спит в течение 5–8 дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти. Ну и отметим ещё одно распространённое заблуждение, о котором упомянул автор письма: что недостаток сна очень опасен, но если потом поспать больше нормы, то можно наверстать упущенное.

Да, недосып (шесть и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше нормы ещё опаснее – он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%.

Каждый организм индивидуален, и нельзя ответить однозначно на вопрос, что влияет на сон.

Известно, что наш организм приспособлен к жизни на Земле и имеет собственные биологические часы – это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов – с небольшими отклонениями в зависимости от пола и личных особенностей.

Специалисты утверждают, что наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них имеет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.

Мелатонин – гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования у человека, вырабатывается с 22:00 до 3–4 часов утра. Он ускоряет засыпание, уменьшает количество пробуждений ночью и усиливает качество сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга не автоматически. Для этого нужен стимул – темнота. Только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.

Он также адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы. Можно попытаться обмануть (что очень сложно сделать на самом деле) природную систему нашего организма, например, если спать днём с маской на глазах и плотно закрытыми шторами. Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в тёмное время суток шишковидная железа всё равно более активна из-за особенностей биологических часов.

Однако дневной сон всё же может быть полезен: если человек ненадолго уснёт (например, на один цикл сна – полтора часа), это поможет перезагрузить работу мозга и сделать его более продуктивным.

Примерно с 3–4 часов ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон – кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как гормон стресса, но он также играет важную роль в механизмах бодрости. Гормон постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню.

Пик концентрации кортизола – 6–7 часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина – гормона счастья. Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением. Поэтому так важно соблюдать гигиену сна, чтобы наши биологические часы работали синхронно и во благо нашему организму.

Следует подчеркнуть ещё раз главное условие: когда человек собирается ложиться спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть ещё несколько правил, которые улучшают качество сна.

Это в первую очередь стабильный график. По возможности следует придерживаться одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.

Качество сна также повышается, если в дневное время заниматься регулярными физическими нагрузками: тренажёрный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.

Наконец, необходимо правильное питание перед сном. За три-четыре часа до сна нужно избегать кофеина: этот психостимулятор содержится не только в кофе, но и в чае, какао и шоколаде. Также стоит отказаться от тяжёлой, солёной и сладкой пищи. За пару часов до сна следует отказаться и от серьёзных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, соцсетей – все эти факторы повышают активность нервной системы и могут вызвать трудности при засыпании.

Специалисты советуют ввести в систему разные действия, которые со временем превратятся в своеобразные ритуалы, которые помогут успокоить нервную систему и подготовить организм к отдыху. Это может быть прогулка на свежем воздухе или прослушивание спокойной музыки, тёплый душ и другие гигиенические процедуры.

Ну и наконец, если есть возможность, то следует выделить себе отдельную комнату для сна, в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и так далее.

• Еще регулярные новости и статьи о здоровье на портале для пожилых — по ссылке.
• А еще эти темы представлены в социальных сетях: Одноклассники, FaceBook, ВКонтакте! А также появляются на нашем канале Яндекс-Дзен. Подписывайтесь!
  

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. argumenti.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• УЗИ предстательной железы и мочевого пузыря: врач рассказала об особенностях, показаниях и правилах подготовки к процедуре
  
  Здоровье является одним из основополагающих аспектов жизни каждого человека. Одной из важнейших задач в сфере здоровья считается ранняя диагностика и профилактика заболеваний. УЗИ предстательной железы и мочевого пузыря с определением остаточной мочи является неинвазивным методом диагностического анализа, который позволяет получить необходимые сведения о состоянии мочеполовой системы у мужчин.
• Ранняя клубника манит, но может сильно навредить
  
  Врач Ольга Тарасова высказалась о возможной опасности ранней клубники . Употребление ягод, которые были обработаны химикатами для ускорения созревания или продления срока хранения, может представлять риск для здоровья, особенно для детей.
• Россияне все чаще привозят в качестве сувенира из путешествия тропические лихорадки
  
  Рост случаев тропических заболеваний среди россиян, возвращающихся из поездок в жаркие страны, вызывает серьезные опасения.
• В Бразилии удалось разделить сиамских близняшек с тремя ногами
  
  Впечатляющая и вдохновляющая история о сложной хирургической операции случилась в Бразилии. Там 16 хирургов разделение сиамских близнецов — это всегда крайне сложная задача, требующая высокого уровня мастерства и слаженной работы команды медиков.
• В Азии снова свирепствует коронавирус: введены ограничения и масочный режим
  
  Ситуация с коронавирусом в Азии вызывает определенные опасения, особенно с учетом роста числа случаев в таких странах, как Гонконг и Сингапур.
• Мужчинам придумали новый метод контрацепции
  
  Разработка нового препарата Adam может стать значительным шагом вперед в контрацептивных методах для мужчин.
• ТОП-3 инфекций, которые можно подцепить от комаров
  
  Темы, связанные с комарами и переносимыми ими заболеваниями, становятся все более актуальными, особенно в свете изменений климата и миграции различных видов насекомых. Важно быть осведомленным о потенциальных рисках, связанных с укусами комаров.
• Назван вид тренировок, который улучшает работу мозга у пожилых
  
  Занятия спортом действительно играют ключевую роль в поддержании физического и когнитивного здоровья у пожилых людей. Исследование, проведенное учеными Университета Южной Австралии и института AdventHealth, подтвердило, что регулярная физическая активность способствует улучшению когнитивных функций, таких как скорость обработки информации и рабочая память.
• У антидепрессантов могут быть необычные побочки
  
  В свежем исследовании, опубликованном в журнале Cureus, ученые выявили потенциальный побочный эффект от приема селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).
• Снижение стрессоустойчивости указывает на авитаминоз
  
  Информация о весеннем авитаминозе претерпела изменения в свете современных реалий. Хотя россияне имеют доступ к свежим овощам и фруктам круглый год, содержание витаминов и минералов в продуктах снизилось, полагает эксперт по питанию Сергей Чудаков.
• Зависимости: статистика по алкоголизму и наркомании в Иркутске и области, причины, последствия и способы преодоления
  
  Алкоголизм остаётся распространённой проблемой современного общества. Как сообщает Роспотребнадзор Иркутской области, в 2024 году количество проданного алкоголя на душу населения составляло 85 литров. Также в докладе ведомства отмечается, что в прошлом году в результате отправления алкоголем около 680 человек попали в больницы и наркологические клиники в Иркутске.
• Здоровью человечества угрожает опасный грибок
  
  Изменения климата могут оказывать значительное влияние на распространение различных видов грибков, включая Aspergillus.
• Как меняется лицо после брекетов? Рассказали стоматологи-ортодонты
  
  Многих пациентов интересует вопрос: меняется ли лицо после брекетов? Да, изменения действительно есть и, как правило, в лучшую сторону, рассказали врачи клиники MY ORT.
• Алопеция: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения
  
  Алопеция, или потеря волос, характеризуется аномальным выпадением волосяного покрова на голове, лице и других областях тела.
• Мир эстетической медицины: выставки в Казани и российской столице, борьба с возрастными изменениями, что даёт популярная процедура – чистка лица
  
  Разные события, касающиеся миры эстетической медицины, проводятся на просторах России. В Казани, например, проходит Международный конгресс по пластической, реконструктивной и эстетической медицине. Продолжаться мероприятие будет до 26 апреля.
• Зачем человеческому организму 3 кг бактерий в кишечнике: функции и значение микробиома
  
  Человеческий организм никогда не бывает одинок. В кишечнике взрослого человека обитает около 3 килограммов микроорганизмов – сложная экосистема из тысяч разных видов бактерий. Эта микрофлора не просто соседствует с нами, а выполняет множество жизненно важных функций.
• Врачи перечислили методы лечения хронических заболеваний горла
  
  Хронические болезни горла являются группой заболеваний, оказывающих существенное влияние на общее самочувствие человека. Хронические ларингиты, фарингиты и тонзиллиты – это лишь некоторые из распространённых заболеваний, которые нуждаются в комплексном подходе к лечению.
• Проблемы пищеварения: запоры – симптомы, методы решения и профилактика
  
  Запоры – неприятное состояние, знакомое многим. Нарушение регулярности стула создаёт дискомфорт и негативно влияет на качество жизни. По статистике, около 20% взрослого населения периодически сталкивается с этой проблемой, а у 2-5% она приобретает хронический характер.
• Планирование ЭКО: репродуктологи рассказали, какие обследования и анализы понадобятся
  
  Экстракорпоральное оплодотворение (ЭКО) является важным методом помощи при бесплодии, позволяющим парам, испытывающим трудности с зачатием, реализовать свою мечту о родительстве.
• Стоматологи-ортопеды: виниры позволяют достичь ровной и эстетичной улыбки
  
  Желание сделать виниры возникает у тех, кто мечтает о ровной, белоснежной и эстетичной улыбке без длительного ортодонтического лечения. Виниры – это тонкие накладки, которые крепятся к передней поверхности зубов и позволяют скрыть множество эстетических недостатков. Современные технологии позволяют добиться естественного вида, долговечности и комфорта при ношении этих микропротезов.