«Это полезно или можно выбросить?»: правда о витамине D

Сейчас наблюдается тенденция лечиться по телевизору и интернету. Как охотно люди прислушиваются к рекомендациям не врачей, а некомпетентных блогеров или телеведущих! Например, обсуждается тема эффективности и пользы от витамина D. И в этом вопросе, наверное, лучше все-таки знать мнение профессионала. Например, фармацевт Кристин Гиттер может приоткрыть нам завесу тайны и рассказать о витамине.

Важен ли витамин D?

В последние годы витамин D стал символом надежды в борьбе со множеством болезней — он есть буквально в каждой домашней аптечке. Ни один другой витамин никогда не обсуждался и не описывался так много. Лечение депрессий, профилактика рака, уменьшение количества сердечных приступов: витамин D на все случаи жизни?

Витамин — мастер на все руки

На самом деле витамин D не является настоящим витамином. Потому что витамины — это вещества, которые наш организм не может производить сам и которые крайне необходимо получать извне, с пищей. Однако организм может сам вырабатывать витамин D из определенных веществ. Доля витамина D в человеке намного выше, чем в еде. Наша кожа сама может производить от 80 до 90 % этого органического соединения, остальные источники — рыба, яичный желток, грибы и т. п.

В организме витамин D является главным фактором укрепления костной ткани. Скелет формирует основную структуру нашего тела и подвергается постоянной нагрузке. Чем она выше из-за работы, спорта и веса тела, тем плотнее костная ткань. Таким образом, наши кости могут довольно гибко реагировать на требования, предъявляемые к ним. Для этого им нужно достаточное количество кальция и витамина D.

Если младенцы и дети младшего возраста получают слишком мало витамина D, их кости не станут по-настоящему крепкими. Это приведет к так называемому рахиту, при котором затылок сплющивается, а потом, когда дети начинают бегать, ноги становятся кривыми. Поэтому младенцы получают суточную дозу витамина D с первых дней до второго года жизни.

Витамин D — главный фактор укрепления костной ткани.

Твердое костное вещество состоит из кальция, но без витамина D кальций даже не попадает в кости.

Витамин D гарантирует, что наш кишечник пропускает достаточное количество кальция в кровь из пищи и что мы не теряем слишком много кальция с мочой, в которой регулируется производство паратгормона. Паратгормон всегда готов к работе, когда в организме не хватает кальция, еще он при необходимости «ворует» кальций из костей. Но витамин D включает этот механизм только при недостатке кальция. Скелетные и прежде всего сердечные мышцы также постоянно нуждаются в кальции для передачи электрических стимулов, без которых они не могли бы сокращаться. Кальций заимствуется из костей, потому что сердцебиение и функциональные мышцы гораздо важнее для нашего тела, чем крепкие кости.

Процесс постоянного мониторинга и регулирования снабжения организма кальцием называется «кальциевый гомеостаз».

В последнее время на рынке появляется всё больше и больше препаратов, в которых витамин D сочетается с витамином K2, и, таким образом, мы подсознательно решаем, что такая комбинация и нужна. Но что же внутри этого соединения?

Фактически витамин К2 необходим для метаболизма костной ткани. Он активирует остеокальцин — гормон, который регулирует минерализацию костей. Это всё теория, что кальций увеличивает плотность костей, так как одно крупное исследование показало, что их ломкость при активном употреблении кальция не снижается.

Кроме того, еда, которой мы обычно питаемся, содержит много витамина К, поэтому его добавка требуется редко. Но если пропить курс — вреда в нем не будет.

Наша потребность в витамине D на самом деле очень высока.

Симптомы дефицита витамина D могут включать в себя усталость, трудности с концентрацией внимания и восприимчивость к инфекциям. С другой стороны, если вам не хватает витамина С, то симптомы будут такие же. И еще: если вы часто устаете, вам трудно сконцентрироваться и вы продолжаете страдать от инфекций, это указывает и на дефицит цинка.

Есть только один способ выяснить, всё ли в порядке с вашим организмом, — это лабораторный анализ крови.

Сдайте кровь, получите результат. Но знайте: всё было бы просто, если бы эксперты были согласны друг с другом в отношении интерпретации результатов. И если бы дело было только в этом! В лабораториях еще используются различные единицы измерений.

Вы можете увидеть, что у нас всегда есть три различных формы витамина D в организме.

• • Холекальциферол: форма, которая генерируется в коже и поступает с пищей или пищевыми добавками.
• • Кальцидиол: форма для транспортировки и хранения, которая преобразовывается из холекальциферола в печени.
• • И, наконец, кальцитриол: активная форма витамина D.

Конечно, схема очень упрощена. На самом деле процессы ремоделирования происходят не только в печени, почках и коже, но и во многих других клетках организма. Это также объясняет обширные задачи витамина D.

Итак, с чего начать измерения? Было бы логично определить уровень кальцитриола — активной формы витамина. Но это довольно сложно, потому что концентрация кальцитриола обычно настолько низка, что ее нельзя выявить обычными методами. По этой причине измерение проводится только в некоторых особых случаях, например при лечении почек.

Существенно проще измеряется форма для транспортировки и хранения — кальцидиол, потому что его концентрация в крови примерно в тысячу раз больше, чем кальцитриола. Если ваш врач говорит о значении витамина D, он говорит о кальцидиоле.

Витамин D: синтез и поглощение через питание

В качестве единиц измерения приведены нанограммы на миллилитр (нг/мл) или наномоли на литр (нмоль/л).

Не стесняйтесь спрашивать, почему вообще вы должны погружаться в разные единицы измерения. Да потому что используются они в разных ситуациях!

Проверять уровень витамина D лучше в одной и той же лаборатории — так результат будет точнее.

Если значение кальцидиола, выраженное в нанограммах на миллилитр, составляет около 30, это вполне нормально. Однако 30 наномолей на литр означает явный недостаток! (30 нанограмм на миллилитр соответствует значению 75 наномолей на литр).

Это примерно как измерение температуры тела в градусах Цельсия и в градусах Фаренгейта. Тут люди довольны 37 градусами, в то время как там — 98,6 градуса. Полезно знать: ваш уровень витамина D также зависит от метода измерения. Поэтому в идеале следующую проверку уровня витамина D следует проводить в той же лаборатории.

Советую отказаться от быстрых тестов, которые вы можете проводить дома, поскольку они обычно крайне неточные.

Низкий уровень витамина D: кому, когда и чем это угрожает?

К сожалению, пока неизвестно, какое примерно количество витамина позволяет предотвратить рак или сердечные приступы.

Что мы знаем: высокий уровень витамина D в крови идет рука об руку с минимальным количеством раковых заболеваний. Однако означает ли это, что мы все должны принимать препараты с витамином D, чтобы защитить себя?

Контролируемые исследования, в которых тестируется потребление таблеток с витамином D — для предотвращения рака, — дают весьма противоречивые результаты.

Это старая история о курице и яйце: люди заболевают раком, потому что в их крови слишком мало витамина D, или люди с раком из-за болезни имеют низкий уровень витамина?

Может быть, витамин D работает, только если мы сами производим его в коже? Является ли это причиной того, что продолжительность жизни выше в солнечных Испании или Италии?

Что мы об этом знаем? Мы ничего об этом не знаем (пока).

Единственные значения, на которые мы можем положиться, касаются только здоровья костей. И это выглядит так.

Потенциал, по-видимому, присутствует: в дополнение к профилактическому эффекту при заболевании раком обсуждается возможное предотвращение диабета. До сих пор неизвестно, должны ли показатели крови, которые постулируются оптимальными в отношении здоровья костей, быть достаточными для именно этого профилактического эффекта, или они должны быть выше.

На вопрос о том, с какого момента наступает дефицит витамина D, можно убедительно ответить с помощью приведенной выше таблицы.

Регулярный прием витамина D не принесет никакого вреда.

И даже если причинно-следственная связь между дефицитом витамина D и возникновением диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака в настоящее время не может быть доказана, частое потребление витамина D, безусловно, не может принести никакого вреда. На вопрос «Это полезно или можно выбросить?» по отношению к витамину D ответ однозначно будет: «Это полезно!»

Тем не менее довольно много людей подвержены риску дефицита витамина D. Прежде всего, это те люди, чья кожа сама не может производить его в нужном количестве. Есть много причин для этого.

Возраст

Младенцы не должны подвергаться воздействию прямых солнечных лучей, а если это случится, только в течение очень короткого времени и с достаточной защитой от солнца! Прием витамина D необходим для развития костей. Раньше детей мучили ежедневной ложкой рыбьего жира, к счастью, сегодня существуют более современные методы. Тем не менее ассоциации педиатров не рекомендуют добавки витамина D для детей в возрасте от двух лет и старше. (Совместное заявление комиссии по питанию Немецкого общества детской и подростковой медицины и Немецкого общества детской эндокринологии и диабетологии от 19 апреля 2018 года.)

Пожилые люди также склонны к дефициту витамина D. Они обычно проводят меньше времени на открытом воздухе, потому что часто перестают быть мобильными из-за хронических заболеваний или даже необходимости постоянного ухода. Особенно уязвимы жители домов престарелых.

Кроме того, образование витамина D в коже уменьшается с возрастом. Для генерирования витамина D с использованием солнечного света требуется достаточное количество исходного вещества.

В коже с возрастом становится все меньше и меньше 7-дегидроксихолестерола. Состояние печени и почек также часто ухудшается, поэтому последующее преобразование в транспортную и активную форму перестает работать бесперебойно.

Пигментация кожи

Темнокожие люди, живущие в северных широтах, подвергаются повышенному риску дефицита витамина D, потому что большая пигментация пропускает меньше ультрафиолетовых лучей.

Вес

Люди с индексом массы тела более 30 кг/м2 обеспечивают витамину D большую площадь хранения. Витамин накапливается в жировой ткани, поэтому его меньше в крови. По этой причине люди с избыточным весом чаще страдают от дефицита витамина D. Находчивые производители пищевых добавок переводят стрелки и утверждают, что дефицит витамина D является причиной ожирения. Но получается как раз наоборот.

Условия жизни

Плохие перспективы для домоседов: мы сидим в офисе, катаемся на метро на работу и потеем в спортзале. И поскольку нам не нравятся морщины, мы покрываем кожу лица сильным солнцезащитным средством. Те, кто живет так, точно имеют недостаток витамина D. Кстати, это также относится к людям, которые закрываются одеждой по культурным или религиозным причинам.

Другими внешними факторами являются, например, место жительства человека и, конечно, время года. Для того чтобы наша кожа образовала витамин D, ей необходимо ультрафиолетовое излучение B с длиной волны от 290 до 315 нм. К сожалению, оно же вызывает солнечные ожоги. В наших широтах такие лучи бывают только с марта по октябрь. Федеральный институт оценки рисков рекомендует проводить обеденный перерыв (наивысшая солнечная позиция) на солнце, чтобы восполнять потребность в витамине и более или менее запасаться им на зиму. По приблизительным оценкам, от 5 до 25 минут на солнце достаточно, если четверть тела (лицо и руки) открыта и не используется защита от солнца. Однако продолжительность пребывания на солнце должна подбираться индивидуально в зависимости от типа кожи. Не стоит подвергаться риску получения солнечных ожогов.

Кроме того, ультрафиолетовое излучение В также может сильно различаться летом: при сильной облачности или сильном загрязнении воздуха его интенсивность может быть на 90 % ниже. Важно: посещение солярия не помогает! Искусственное солнце излучает только ультрафиолетовые лучи А.

Болезни

Даже если ваше пребывание на солнце и питание в какой-то степени правильны, нехватка витамина вполне возможна. Если вы страдаете хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, печени или почек, дефицит очень вероятен. Даже регулярное потребление определенных лекарств способствует дефициту витамина D.

Как витамин D попадает в наше тело

В идеале, от 80 до 90 % витамина D производится нашей кожей. Остальное мы получаем из того, что едим. Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D: например, жирная морская рыба, яйца, грибы, субпродукты и молоко.

Поэтому Немецкое общество питания также рекомендует регулярно загорать летом. В остальное время года тело получает (надеюсь!) резервы из мышц и жировой ткани. Немецкое общество питания считает, что ежедневное потребление витамина D в 20 мкг является уместным. Для пищевых добавок значение часто дается в международных единицах (МЕ). 20 мкг витамина D соответствуют 800 МЕ.

Однако эта рекомендация справедлива только в том случае, если ваше тело вообще ничего не синтезирует, то есть не вырабатывает витамин D через кожу. Это бывает, например, в случае, когда человек прикован к постели. Но если наш организм синтезирует витамин D, то всё отлично! Вот впечатляющий пример того, насколько эффективен наш организм.

Допустим, светлокожий человек — если хотите, можете себе представить, например, Скарлетт Йоханссон — проводит отпуск на 42-й северной широте. Например, в Риме. Отпуск она использует не только ради посещения достопримечательностей, но и чтобы выработать витамин D.

У Скарлетт Йоханссон очень светлая кожа. Без защиты она не должна оставаться под полуденным солнцем дольше, чем на 10–12 минут, потому что тогда достигается ее минимальная доза эритемы (MED): кожа начинает краснеть, и это очень неприятно. Если кожа всего тела подверглась воздействию во время этих 10–12 минут, можно получить невероятные 10 000–20 000 МЕ в течение следующих 24 часов! В крови точно остается что-то про запас.

Дольше загорать бесполезно, так как в определенный момент витамин D перестает вырабатываться в организме, чтобы предотвратить передозировку, но есть риск получить солнечный ожог. И Скарлетт Йоханссон должна загорать лежа. В горизонтальном положении на кожу попадает больше солнечных лучей, чем на прогулке по площади Святого Петра.

Когда вы загораете, в определенный момент витамин D перестает вырабатываться, чтобы избежать передозировки.

Даже при сбалансированном питании едва ли можно восполнить потребность в витамине: вам придется ежедневно съедать к примеру, 100 г угря или семь яиц, 2 килограмма сыра Эмменталь или 11 кг грибов (к счастью, не в сыром виде, потому что термостойкость витамина D достигает 180 °С).

Вы должны принимать добавки. Но какие препараты и в какой дозировке?

Немецкое общество питания предоставляет только приблизительные данные. Эти рекомендации полезны, когда потребность не может быть точно определена. Данные основаны на наблюдениях, которые показывают, сколько в среднем здоровых людей без симптомов дефицита потребляют именно этот витамин.

Если вы хотите оставаться здоровым и избежать дефицита витамина D, Немецкое общество питания рекомендует 20 мкг (800 МЕ) для всех в возрасте старше 1 года — при условии, что витамин не синтезируется организмом и что он поступает с пищей или пищевой добавкой, то есть только из одного источника.

Если дефицит уже есть, вы должны потреблять больше. В каком количестве, зависит от того, насколько выражен дефицит.

Какие препараты и для кого они подходят?

Возможные различия между препаратами важны для вас только в том случае, если вы вегетарианец или веган или хотите избегать продуктов животного происхождения по другим причинам.

Большинство препаратов, содержащих витамин D, животного происхождения. Значительное количество витамина D3 можно найти в рыбьем жире или ланолине, получаемом из шерсти овец.

Рыбий жир теперь добывается не из печени китов, а из трески, пикши или ската.

Кстати, ни одна овца не умирает, чтобы люди получили D3 из ланолина. Он извлекается из стриженой шерсти и облучается ультрафиолетом B.

Растительный витамин D можно найти в съедобных грибах или в некоторых видах лишайников, таких как ягель.

Съедобные грибы содержат витамин D2, в то время как лишайники могут производить витамин D3. Обе формы подходят для вегетарианцев и веганов. Они почти не отличаются по своему действию, только витамин D2 приводит к менее быстрому увеличению концентрации в крови.

Вредит ли большое потребление витамина D?

Прежде всего: вы не можете отравить себя витамином D ни с помощью питания, ни с помощью солнечных ванн.

Витамин D способствует усвоению кальция из кишечника. Чем больше витамина D, тем выше уровень кальция в крови. Слишком большое количество кальция в крови называется гиперкальциемией, которая может привести к тошноте и рвоте, потере аппетита, спазмам в животе и, в тяжелых случаях, сердечной аритмии, почечной недостаточности и смерти. Такое случается редко и не в одночасье, отравление витамином D происходит постепенно (только при его большом содержании). Анализ крови обеспечит вашу безопасность.

Что действительно может витамин D?

Едва ли есть второй микронутриент с такими же положительными эффектами, как у витамина D. Нам не нужно удивляться этому, потому что витамин D на самом деле участвует в большом количестве процессов в нашем организме. Следовательно, его нехватка может привести к различным неисправностям.

В рекламе этого витамина нам неоднократно рассказывают о профилактике рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но практически ничего из этого научно не доказано.

Ниже приводится обзор всего, что уже изучено.

Точно доказано только то, что уменьшается ломкость костей.

Вероятно, продлевается жизнь тех пожилых людей, у кого высок уровень витамина D.

Вероятно, нет никакой связи между приемом витамина D и вероятностью развития рака желудка, рака пищевода, рака почки и неходжкинской лимфомы.

Может быть, есть связь между потреблением витамина D и более низким риском рака толстой кишки.

Также может быть, что нет никакой связи между дополнительным приемом витамина D и возникновением рака молочной железы.

Тем не менее может быть, что высокий уровень витамина D в крови приводит к большему количеству случаев рака простаты.

Недостаточно данных о раке при наличии сахарного диабета 2-го типа; до сих пор неясно, может ли витамин D оказывать профилактическое действие.

Витамин D — это не панацея от всех проблем со здоровьем.

Мы можем посмотреть на эту информацию с двух сторон.

С одной стороны, мы должны несколько умерить наши надежды на волшебное действие витамина D. Как и все микронутриенты, витамин D важен для бесперебойного функционирования нашего организма. Однако он не является панацеей.

С другой стороны, данные показывают, что немного больше солнечного витамина поможет нам всем. Поэтому поддерживайте уровень витамина D высоким, если это возможно. В цифрах это означает: 50 нм/л минимум, попробуйте достичь значения 75 нм/л.

Как?

• • Определите уровень витамина D с помощью анализа крови.
• • С Пасхи по октябрь каждый день с 10 до 15 часов в течение 5–25 минут (учитывайте тип кожи!) открывайте лицо и руки солнцу — не пользуясь солнцезащитными средствами.
• • Зимой определите необходимую дозу витамина по анализу крови.

Книгу немецкого фармацевта Кристин Гиттер «Витамины и БАДы: фармацевт об их пользе и вреде» (перевод М. К. Грачева) представляет издательство «Эксмо».

Так уж сложилось, что в вопросах здоровья бóльшим авторитетом у нас пользуются рекомендации не врачей, а некомпетентных блогеров или телеведущих. Они советуют пить пачками витамины и БАДы с одного известного сайта. Всё это приводит к тому, что доктора в ужасе хватаются за голову, когда видят результаты анализов своих пациентов, ведь бесконтрольный прием подобных препаратов может привести к катастрофическим последствиям! Стоит задуматься, точно ли все эти добавки такие эффективные? Делают ли Омега-3-жиры нас умными, а антиоксиданты — молодыми? Эффективен ли витамин D и действительно ли он предотвращает рак? Нужно ли пить поливитамины? Эта книга поможет вам разобраться во всем и наконец-то понять, что полезно, а что можно выбросить.

В связи с поднятой темой читайте также:

• Деликатес советских времен устранит дефицит витамина Д
• Кому особенно важно следить за уровнем витамина D?
• Яркий свет и другие «солнцезаменители», необходимые зимой

Polit.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Врач рассказала, что нужно съесть перед сном, чтобы быстрее заснуть
  
  Теплое молоко может помочь подготовиться ко сну. Оно содержит аминокислоту триптофан, благоприятно воздействующую на нервную систему.
• Бабушка Полина расскажет о народных поверьях и праздниках
  
  Вместе с Полиной Рожновой, блогером Яндекс Дзен, можно с интересом полистать русский народный календарь. Полина Константиновна, например, знает, почему 3 ноября девушки искали особый лист. Этот лист посеребрен морозом. И если этого листочка дотянуться, то девушке прибавится красоты. И обязательно встретиться молодой человек, который увидит в девушке свою суженую.
• Ученые доказали, что Интернет положительно влияет на пожилых
  
  К такому выводу пришли мужи науки. Благотворно Сеть влияет на самооценку, удовлетворенность жизнью, здоровье и снижение симптомов депрессии у людей в 50+.
• Учитель на уроке высказался о теракте на Крымском мосту и получил срок
  
  Преподаватель истории и обществознания выразил свое мнение об инциденте на Крымском мосту во время урока и был осужден за это.
• Россиянам посоветовали в Михайлов день проявить к другим доброту
  
  21 ноября – Михайлов день. Этот народный праздник посвящен архангелу Михаилу – главному защитнику и покровителю воинов. Что можно и нельзя делать в этот день и и какой была чудесная помощь новгородцам от Михаила?
• Россиянам посоветовали выходить на пенсию позже ради увеличения выплаты
  
  Сенатор Ольга Епифанова раскрыла, какие способы могут помочь россиянам увеличить свою пенсию.
• В Крыму студенческим семьям с первенцем будут давать сертификаты в 1 млн рублей
  
  Глава Крыма Сергей Аксенов объявил, что планирует предоставлять студенческим семьям в регионе жилищные сертификаты на сумму в 1 миллион рублей при рождении первого ребенка. Соответствующий законопроект уже направлен на согласование.
• Мошенники начали отправлять россиянам подарки, чтобы получить секретный код
  
  В России появилась новая схема мошенничества с взломом аккаунтов на госуслугах: киберпреступники отправляют цветы или другие подарки жертве, после чего запрашивают у нее "код подтверждения доставки", который фактически дает доступ к порталу госуслуг.
• Собака пришла из ниоткуда и спасла потерявшуюся в тайге сибирячку
  
  В тайге, заблудившись при сборе брусники, оказалась жительница севера Иркутской области по имени Галина.
• Мужчине подарили полёт на самолёте, который разбился
  
  В Словении разбился самолет, на борту которого находились три человека. Легкомоторное судно совершало обзорный полет и разбилось из-за туманной погоды.
• Половина всех оставшихся в России самолетов Airbus стала недоступна для полетов
  
  Российские авиакомпании временно прекратили эксплуатацию 34 самолетов Airbus A320/A321neo, это половина от всего количества таких самолетов в стране.
• Ученые нашли способ борьбы с глухотой и слепотой на генном уровне
  
  Ученые из Гарвардской медицинской школы совершили значительный прогресс в разработке генной терапии для лечения синдрома Ашера типа 1F - редкого заболевания, которое приводит к потере слуха и прогрессирующей слепоте.
• Загадочную смерть Брюса Ли раскрыли спустя 51 год
  
  После 51 года загадочную смерть Брюса Ли раскрыли. Испанские медики подтвердили, что причиной не стал ни обезболивающий препарат, ни заказ мафии, а простая вода.
• Дмитрий Маликов считает, что семейные кризисы могут укрепить брак
  
  Певец Дмитрий Маликов признался, что переживал кризисы в отношениях с супругой Еленой Изаксон, с которой состоит в браке с 1999 года. Об этом он сообщил на RuTube-шоу «По душам» Романа Костомарова.
• Хью Джекман рассказал о своей борьбе с раком и призвал пользоваться солнцезащитным кремом
  
  В 2013 году у звезды Голливуда Хью Джекмана обнаружили рак кожи – базальноклеточную карциному. Благодаря своевременному обращению к врачам, актёру была оказана вся необходимая помощь.
• София Ротару выставила на продажу квартиру в Москве
  
  В интернете появилось объявление о продаже трёхкомнатной квартиры Софии Ротару в центре Москвы. Покупатель пока не нашелся, но любопытные граждане выстроились в очередь, чтобы увидеть апартаменты своими глазами.
• Василий Ливанов отказался от обследований и попросил выписать его из больницы
  
  Народный артист РСФСР Василий Ливанов самостоятельно попросил выписать его из больницы и отказался от обследований. Об этом сообщает Telegram-канал Shot.
• В Москве простились с актрисой Светланой Светличной
  
  Прощание с культовой актрисой Светланой Светличной состоялось в Москве в Доме кино. Проводить артистку в последний путь пришли близкие, родственники и известные артисты.
• В Балтийском море нашли живущего в полном одиночестве дельфина
  
  Биологи с Университета Южной Дании провели наблюдения за одиноким дельфином-афалиной, который был замечен в Балтийском море. Он продемонстрировал весьма необычное поведение для своего вида.
• Бывшему заму Шойгу предъявили новые обвинения
  
  Следственный комитет предъявил бывшему замминистру обороны России Тимуру Иванову два эпизода крупной растраты и отмывания денег на сумму более 4 миллиардов рублей через банк «Интеркоммерц».