ЗДРАВСТВУЙТЕ!

СПРАВКИ
НА КАЛЕНДАРЕ

ЧТО ЛЮДИ ЧИТАЮТ?
2020-02-05-14-40-10
Отвар шиповника известен как очень полезный продукт, настоящий кладезь витамина С. Многие употребляют шиповник в период эпидемий гриппа, чтобы повысить иммунитет, а кто-то пьет его всю зиму. При этом почему-то считается, что шиповник полезен абсолютно всем и в любых количествах. И правда, какой вред...
2020-02-18-13-54-18
Кардиологи объяснили, как вдвое снизить риск сердечного приступа, пишет "РГ".
2020-02-11-13-01-06
Старческая деменция – тяжелый симптом, который ведет к необратимым изменениям личности и потере памяти.
2020-02-14-09-39-58
Всего три небольших изменения в образе жизни способны предотвратить около 50% случаев развития инсультов и сердечных приступов, связанных с высоким кровяным давлением, считает директор Центра профилактической и спортивной медицины в Техническом университете Мюнхена, член научно-консультативного совета...
2020-01-29-02-36-08
Вы чувствуете внезапную и необоснованную тревожность, беспокойство или даже необъяснимый страх? Возможно, это результат того, что накануне вы «перебрали» с алкоголем. Употребление спиртного и связанные с этим поступки, а также влияние этанола на ткани и органы человека приводят не только к «базовым»...

Утренняя гимнастика для мужчин и женщин

4avo.net   
28 Февраля 2012 г.
Изменить размер шрифта

alt

Комплексы утренней гимнастики для людей среднего и пожилого возраста, имеющих небольшую физическую подготовку

Упражнения для женщин.
Первое упражнение. “Потягивание“.
Исходное положение – основная стойка. Выполнение: руки к плечам, вверх – вдох. Опустить руки руки вниз через стороны – выдох. Темп медленный. Проделать 4-6 раз.

zaryadka 24 08

Второе упражнение. “Поднимание ноги в сторону с движением рук“.
Исходное положение – стоять прямо, руки скрестить. Выполнение: развести руки в стороны, мах ноги в сторону. Вернуться в исходное положение. То же с махом другой ноги. Темп средний. Дышать равномерно. Проделать 6-8 раз для каждой ноги.

Третье упражнение. “Повороты туловища“.
Исходное положение – сесть на стул, руки на пояс. Выполнение: повернуть туловище налево и отвести левую руку в сторону ладонью вверх – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Проделать 6-8 раз в каждую сторону.

Четвертое упражнение. “Сгибание и разгибание ног“.
Исходное положение – сесть на стул, касаясь спиной спинки стула, с опорой на руки сзади, ноги вытянуты. Выполнение: поднять ногу, согнутую в колене. Выпрямить ногу. Опустить её вниз в исходное положение. Темп средний. Дышать равномерно. Проделать 6-8 раз каждой ногой.

Пятое упражнение. “Сгибание и разгибание рук в упоре стоя с подниманием ноги“.
Исходное положение – упор стоя, опираясь на спинку стула. Выполнение: согнуть руки в локтях, коснуться грудью спинки стула, одновременно поднимая ногу – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Проделать 6-8 раз.

Шестое упражнение. “Прыжки на месте с опорой руками о спинку стула“.
Исходное положение – стать лицом к спинке стула, держась за него. Выполнение: прыжок на правой ноге – левая в сторону. Прыжок на двух ногах. Прыжок на левой ноге. Прыжок на двух ногах. Темп выше среднего. Дышать равномерно. Проделать 16-20 прыжков. Потом перейти на спокойную ходьбу.

Седьмое упражнение.
Спокойная ходьба с глубоким дыханием (1-2 минуты).

Упражнения для мужчин.
Первое упражнение. “Потягивание“.
Исходное положение – руки на пояс. Выполнение: подняться на носки, отвести локти назад – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Проделать 6-8 раз.

Второе упражнение. “Поднимание ноги вперед“.
Исходное положение – руки вперед в стороны. Выполнение: поднять правую ногу, коснуться ладони правой руки. Опустить ногу. Темп средний. Дышать равномерно. Проделать 6-8 раз каждой ногой.

Третье упражнение. “Наклоны вперед“.
Исходное положение – ноги врозь, ступни параллельно, руки вверх, пальцы сжаты в кулак. Выполнение: наклонить туловище вперед, не сгибая ног, руки назад, кисти разжать – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Темп средний. Проделать 6-8 раз.

Четвертое упражнение. “Наклоны туловища в стороны с движением рук“.
Исходное положение – ноги широко врозь, руки в стороны. Выполнение: проделать пружинистые наклоны туловища вправо, правую руку за спину, левая вверх; согнуть левую ногу в колене. Вернуться в исходное положение. Темп средний. Наклоны следует проделывать мягко, слегка выпрямляя при этом ногу, находящуюся в выпаде. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение. “Движение рук вперед, в сторон, вверх“.
Исходное положение – основная стойка. Выполнение: поднять руки вперед в стороны. Руки вперед и вниз назад. Поднять руки вверх, отвести ногу назад на носок. Приставить ногу, опустить руки вниз и назад. Темп средний. Дышать равномерно. Движение проделать слитно, на задерживаясь в конечных положениях, 4-6 раз.

Шестое упражнение. “Упор лежа с подниманием ноги“.
Исходное положение – упор лежа, опираясь руками о высокую опору (стол, подоконник). Выполнение: согнуть руки, коснуться грудью опоры ,поднять ногу – вдох. Возвратиться в исходное положение – выдох. Темп медленный. Проделать 6-8 раз.

Седьмое упражнение. “Прыжки на месте“.
Исходное положение – руки сзади, согнуты в локтях. Выполнение: прыжки на месте в течении 40-60 секунд. После прыжков перейти на шаг на месте.

Восьмое упражнение.
Ходьба медленная на месте и по комнате с глубоким дыханием.

Особое внимание при проведении всех комплексов следует обращать на темп выполнения упражнений. На первых занятиях он должен быть медленным и только по мере втягивания организма в работу доведен до среднего и даже быстрого, если это, конечно, обусловливается характером упражнения. После наиболее интенсивных упражнений надо делать короткие перерывы (от 30 до 60 секунд), которые лучше заполнить активными формами отдыха – ходьбой с глубоким дыханием. При выполнении всех упражнений следует избегать резких движений, выполнять их мягко, по возможности точно, в соответствии с описанием.

4avo.net

  • Расскажите об этом своим друзьям!