ЗДРАВСТВУЙТЕ!

СПРАВКИ
НА КАЛЕНДАРЕ

Дышите – не дышите

«Жить не болея»   
Изменить размер шрифта

alt

Обычное наше дыхание весьма поверхностно, оно захватывает только треть объёма лёгких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счёт учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть лёгких, увеличивая тем самым количество поступающего в нашу кровь кислорода.

Правильно выполняемая дыхательная гимнастика даёт возможность быстро отдохнуть, успокоиться, управлять своим нервно-эмоциональным состоянием. Элементы дыхательной гимнастики могут быть успешно использованы в комплексе с аутогенной тренировкой перед отходом ко сну, а также утром перед зарядкой.

dihanie 24 08

Определённые виды дыхания можно использовать во время дневного отдыха и в любые моменты, когда необходимо освежить мозг, прийти в равновесие, сконцентрировать внимание на своём состоянии. Очень полезно выполнять дыхательные упражнения перед любыми видами гимнастики.

При выполнении дыхательных упражнений:

• осуществляется массаж внутренних органов;

• улучшается перистальтика кишечника;

• укрепляются мышцы живота.

Овладевать комплексом дыхательной гимнастики надо постепенно. Если взяться за это очень интенсивно, то может появиться головокружение и другие неприятные симптомы гипервентиляции лёгких.

Общие правила выполнения комплекса следующие.

• Дышать нужно с удовольствием. Помните, что приятное ощущение само по себе имеет значительный оздоровительный эффект.

• Положительные эмоции, дыхательная радость — залог успеха. Выполнять упражнения лишь до тех пор, пока приятно.

• Концентрация внимания на дыхательном упражнении повышает его действие. Медленное дыхание необходимо для насыщения организма кислородом.

• Дышать носом.

• Заниматься в удобной одежде в хорошо проветренном помещении или на улице.

Основные правила цикла.

1. Свобода и непринуждённость дыхания (все упражнения выполняются мягко, естественно, без усилия).

2. Не напрягаться, снимать все «мышечные зажимы».

3. Сосредоточиться на предстоящем упражнении, вспомнить его основные элементы.

4. Сделать глубокий выдох.

5. Выполнить дыхательное упражнение.

6. Отдохнуть после упражнения, расслабившись. Уловить внутренние ощущения.

Когда весь комплекс будет освоен, можно делать его с закрытыми глазами, чтобы лучше сосредоточиться, добиться чистоты дыхания, ощущения струи воздуха.

Поза сосредоточения.

Встать удобно, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны, опора на середину стопы. Согнуть руки в локтях и на уровне чуть выше груди, соединить кисти основаниями ладоней и кончиками пальцев. Можно представить, что между ладонями зажат огонёк, который согревает руки, сосредоточиться на нём.

Улыбнуться, лицо и руки расслабить. Плечи опущены, голова и позвоночник на одной линии.

Упражнения дыхательной разминки.

1. Встать прямо, руки вдоль туловища, расслаблены. Выдох. Начать медленный вдох. По мере заполнения лёгких плечи поднимаются, и затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

2. Со вдохом по мере заполнения лёгких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки и сближая за спиной руки. Затем медленно выдыхаем, двигая плечи и руки вперёд, сжимая грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

3. Со вдохом наклониться влево. С выдохом занять исходное положение. То же вправо. Шея и руки не сгибаются.

4. Выдох. Медленно отклонить голову назад, прогибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперёд, сгибаясь в грудном отделе, посмотреть на свои колени. Руки висят свободно, движения плавные.

5. Вдох. Равномерно и плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперёд,— выдох. При возврате в исходное положение — вдох. Бёдра неподвижны. Повторить то же в другую сторону.

6. Поочерёдно плечами выполнять круговые плавные движения. То же в обратную сторону. Дыхание произвольное.

Упражнение делать с плавным переходом из одного в другое. На всю разминку отводится 6 мин. По окончании принять позу сосредоточения и отдохнуть.

Вторая поза сосредоточения — сомкнутые в замок руки внизу.

Основные дыхательные упражнения.

Для контроля дыхания кладём ладонь одной руки на живот, другой — сбоку грудной клетки на уровне локтя.

• Успокаивающее нижнее дыхание. На вдохе заполняются только отделы лёгких, живот выпячивается. При выдохе живот втягивается по мере выдоха воздуха из нижних отделов лёгких. Грудная клетка при этом остаётся неподвижной.

• Укрепляющее среднее дыхание. Повышает тонус организма. На вдохе воздух заполняет средние отделы лёгких, грудная клетка расширяется. При выдохе рёбра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.

• «Радостное» верхнее дыхание. Поднимает настроение. Для контроля руки положить на ключицы. При вдохе воздух заполняет верхние отделы лёгких, грудная клетка поднимается вверх, во время выдоха — опускается в исходное положение. При этом живот неподвижен и грудная клетка не расширяется.

• Гармоничное полное дыхание. На вдохе воздух постепенно заполняет нижние, средние и верхние отделы лёгких. При этом выпячивается живот, затем расширяется грудная клетка, и, наконец, она поднимается вверх, а живот чуть подтягивается.

На выдохе воздух постепенно выходит сначала из нижних, затем из средних и верхних отделов лёгких. При этом опускается живот, затем сужается и, наконец, опускается грудная клетка.

Таким образом, гармоничное полное дыхание складывается из нижнего, среднего и верхнего дыхания. Внимание сосредоточивать на потоке воздуха.

Вдох и выдох плавные, без задержек. Так дышит человек, который наполнен покоем, силой и радостью, когда его чувства согласованы и уравновешены.

• Ритмичное дыхание. Выполняется во время ходьбы. Прогуливайтесь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно.

Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага — вдох, три шага — выдох. Надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно.

• Очищающее «ха»-дыхание. Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделать свободный глубокий вдох по типу гармоничного полного дыхания.

Задержать дыхание, сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух издаёт звук «ха».

Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2—3 дыхательных циклов (вдох-выдох). Повторить упражнение 3 раза.

Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот. Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях.

• Энергетизирующее дыхание —«задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу.

С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушки лёгких. Туловище и голову держать прямо.

Выполнять упражнение сильно и с задором. Отдых 2—3 цикла. Делать не более 3 раз.

• Стимулирующее «шипящее» дыхание. Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот.

Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек лёгких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создаёт язык.

Повторить 3 раза.

  • Расскажите об этом своим друзьям!
ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ - ЧТО ЕЩЕ ВАС ИНТЕРЕСУЕТ? Все новости о здоровьеБолезни сердечно - сосудистой системыБолезни органов дыхания Болезни желудочно-кишечного тракта Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ Болезни мочевыделительной системы Болезни костно-мышечной системы Мужское здоровье Женское здоровье Глазные болезни ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос») Болезни нервной системы Инфекционные и паразитарные болезни Травмы, отравления Детское здоровье Народная и нетрадиционная медицина Здоровое питание Полезные советы Секс в пожилом возрасте Долголетие Книги о здоровье Гимнастика для пожилых
ПОЛЕЗНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ И АКТИВНОМ ДОЛГОЛЕТИИ