ЗДРАВСТВУЙТЕ!

НА КАЛЕНДАРЕ
ЧТО ЛЮДИ ЧИТАЮТ?
2020-05-09-07-42-00
Все защитные маски после использования опасны для человека, апотому требуют дезинфекции, втом числе иперед утилизацией. Обэтом рассказал доцент кафедры физической химии Национального исследовательского технологического университета «МИСиС», кандидат химических наук Георгий...
2020-05-19-08-50-56
Испанские исследователи из Центра по борьбе с ожирением и питанию при Университете Наварры в рамках нового исследования подтвердили, что высокое потребление — более трех порций в день — ультрапроцессированных продуктов ускоряет клеточное...
2020-05-28-05-26-11
Эксперт Роспотребнадзора оценил риск заражения коронавирусом на улице.
-covid-19-
Российские медики выявили новое течение COVID-19 — серозный перитонит.
2020-05-09-07-16-38
Коронавирус будет активно распространяться в РФ до июня, считает главный инфекционист Минздрава РФ Елена Малинникова.

МультиВход
 

Поучимся у скандинавов?

"Российская газета"   
08 Ноября 2013 г.
Изменить размер шрифта

alt

Недавно в Копенгагене состоялось торжественное представление новых Скандинавских рекомендаций по питанию (Nordic Nutrition Recommendations, NNR), сообщает "Российская газета".

Этот необычный документ с 1980 года каждые 8 лет обнародует Совет министров Северной Европы. Он становится основой для создания национальных рекомендаций по питанию в каждой из стран этого региона. Но и весь остальной мир внимательно изучает его, поскольку в разработке рекомендаций каждый раз участвует более 100 ведущих ученых и врачей. Интересны их советы и нам, поскольку учитывают особенности климата, традиций питания и образа жизни именно северных стран, к которым относится и большая часть территории России. Да и погрешности в традиционном питании у нас тоже схожи - такой же избыток жирной, мучной, слишком калорийной пищи и недостаток в рационе овощей, фруктов, круп и т.п. И структура потребления алкоголя похожа - преимущественно крепкие спиртные напитки, а не вино и пиво.

Наукой уже неопровержимо доказано, что неправильное питание - фактор риска развития самых опасных болезней современности - сердечно-сосудистых, онкологических, диабета, ожирения. Тем не менее многие люди продолжают питаться так, как привыкли во второй половине ХХ века. Мы едим слишком много мяса, особенно переработанного - в виде полуфабрикатов, колбас, сосисок-сарделек и т.п., слишком много животных жиров, а также в избытке мучных изделий и сладостей. В последние годы к ним добавился еще и фаст-фуд, обилие сладких газировок и соков, "мусорной еды" - всевозможных снеков, сухариков, чипсов и т.д. А необходимые для здоровья рыбу, морепродукты, овощи-фрукты, растительную клетчатку, как и мы, жители северных стран едят недостаточно. Это приводит к множеству проблем со здоровьем и, как следствие, к росту расходов на общественное здравоохранение.

Рачительные скандинавы подсчитали, что изменение вредных привычек питания и повышение физической активности людей принесут гораздо больше пользы для здоровья и выгоды для бюджета стран, чем огромные затраты на лечение больных. Так родился совместный скандинавский план действий "К лучшей жизни - через диету и физическую активность". Разработка и обновление рекомендаций по питанию - важная часть этого плана.

То, что расчет оказался верным, доказывает опыт. Так, средняя продолжительность жизни в странах региона достиг 80-82 лет, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака неуклонно снижается, большинство населения регулярно занимается оздоровительным спортом, а скандинавская ходьба (со специальными палками, которые включают в работу мышцы торса) постепенно завоевывает многие страны мира, включая даже нашу ленивую родину.

Особенно красив пример Финляндии. В конце 60-х - начале 70-х годов там была самая высокая в Европе смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний и самая маленькая продолжительность жизни. Особенно в Северной Карелии, жители которой сами обратились к руководству страны с просьбой разобраться в причинах и найти пути решения проблемы. Тогда и появился так называемый "Северо-Карельский проект" - система профилактических и оздоровительных мер для населения региона. Ученые и выяснили, что первопричинами аномально высокой смертности были: неправильное питание (преимущественно жирное мясо), тяжелый физический труд лесорубов, курение и алкоголь. 25 лет потребовалось властям и медицине, чтобы изменить образ жизни жителей региона. Им неустанно разъясняли, какое питание является правильным, почему важны регулярные физические упражнения, зачем нужно снижать уровень холестерина в крови, чем опасны табак и алкоголь. Результаты оказались фантастическими: смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе снизилась на 65%.

На волне этого успеха в Финляндии был запущен новый общенациональный профилактический проект "Сердце объединяет". Одним из его пунктов являлась специальная маркировка на упаковке продуктов, которая показывала, какие продукты полезны для сердца и не принесут вреда здоровью. Теперь национальные опросы показывают, что треть финнов, покупая еду, обращает внимание на количество жира в продуктах. Еще треть озабочена тем, как повлияет этот продукт на артериальное давление. Почти все молочные продукты тут обезжирены, но в отличие от наших очень вкусны. Финны едят много овощей и фруктов круглый год, поскольку в стране стали выращивать собственные овощи и фрукты, необходимые для здорового питания. Для этого фермеров бесплатно обучали, раздавали им посадочный материал и на три года освободили от налогов. Правительство выделяет дотации, чтобы цена овощей и фруктов круглый год оставалась стабильной. В меню общественных столовых всегда есть 6-8 блюд из овощей. Покупая любое блюдо, овощи можно добавлять к нему неограниченно и в любом наборе, так как они включены в стоимость основного блюда. Постоянно присутствуют в меню и свежевыжатые фруктовые соки.

Пропаганда и профилактика сработали и тут - сегодня средняя продолжительность жизни финнов сегодня составляет 81 год. По данным ведущего российского специалиста в области профлактической медицины, академика Рафаэля Оганова, на начало ХХI века смертность мужчин от сердечно-сосудистых заболеваний в Финляндии составила 331 на 100 тыс. населения, женщин - 98. Для сравнения приведу российские цифры: 1552 - среди мужчин и 659 - среди женщин. Так что перенять опыт финнов нам совсем бы не помешало. А строится вся пропаганда здорового питания в Северной Европе именно на базе Скандинавских рекомендаций.

Итак, что же на этот раз советуют нам ученые?

Во-первых, потребление продуктов с более низкой удельной калорийностью (преимущественно растительного происхождения, а не животного) и уменьшение в рационе быстроусвояемых углеводов, проще говоря, мучного, сахара и сладостей вообще. В рационе питания даже нас, северян, должно быть много овощей, фруктов и ягод, обязательно бобовые. Необходимо регулярно есть рыбу, растительные масла, цельнозерновые продукты, нежирные молочные и мясные продукты. А вот потребление красного и переработанного мяса, сахара, соли и алкоголя необходимо сокращать.

Однако в новых рекомендациях есть не только строгие ограничения, но и некоторые послабления. Так, теперь можно позволить себе больше растительных масел с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот - с 10-15 % от общего потребления энергии, как рекомендовалось прежде, до 10-20 %. ("Вилки" в рекомендациях существуют не только для разграничения по полу, но и по возрасту, весу и характеру работы. То есть, если вы дама, если ваш возраст можно называть "постбальзаковским" или вы заняты офисной работой, то ваш предел - минимальная цифра. А вот если вы молодой мужчина и к тому же трудитесь физически, тогда ориентируйтесь на максимальную).

Итак, речь идет о таких маслах, как оливковое и арахисовое, а также самих оливках-маслинах и авокадо. Расшифровок требуют и сами цифры. Например, если ваш суточный рацион питания составляет 2000 килокалорий, то 20% от него составят 400 ккал - столько энергии вы вправе получить из этих продуктов. Если учесть, что 1 грамм жира дает нам 9 ккал, это значит, что с пользой для здоровья можно съедать до 44,5 граммов в день, то есть 2,5 столовых ложки.

Потребление насыщенных жирных кислот (то есть животных и молочных жиров, в том числе и сливочного масла, а также так называемых тропических масел - кокосового и пальмового) остается в пределах 10%, то есть 200 ккал, или чуть больше столовой ложки. А полиненасыщенных жирных кислот (тех самых, что содержатся в некоторых растительных маслах и в жирной морской рыбе) должно составлять 5-10%, в том числе не менее 1% - омега-3 ПНЖК (это те самые, что содержатся в рыбьем жире и очень влияют на работу головного мозга, эластичность сосудов и т.п.). Это еще одна столовая ложка. Потребление транс-жиров должно быть настолько низким, говорят ученые, насколько это возможно - тут речь идет о вредных изомерах растительных масел, которые образуются в маргаринах при их тепловой обработке.

А в целом общий объем потребления жиров теперь увеличен до 25-40% от общей калорийности, хотя в прежних рекомендациях он ограничивался 35 %. А 40% от 2000 ккал это 800 ккал или 88,8 граммов, то есть примерно 5,5 столовых ложки всех жиров, вместе взятых. То есть драконовски строгое отношение к жирному несколько ослаблено в нашу пользу, или, точнее, в пользу растительных масел в салатах и прочих блюдах. Это новшество и по сравнению с рекомендациями других стран, которые указывают общее потребление жиров на уровне 30% при соотношении насыщенных, моно- и полиненасыщенных в соотношении 1:1:1.

Другие нововведения касаются рекомендуемой нормы потребления (РНП) клетчатки - она должна составлять не меньше 25-35 г в день. Получать ее следует из таких продуктов, как цельнозерновые, фрукты, ягоды, овощи и бобовые.

Сахара рекомендуется потреблять не больше 10% от суточного рациона, то есть при тех же 2000 ккал не более 200. Если вспомнить, что один грамм сахара дает 4 ккал, получается, что в сутки можно съедать не более 50 г или 10 чайных ложек (или кусочков) сахара, включая сюда же все конфетки, печенья, пирожные и прочие радости. Стоит напомнить, что в стакане колы или подслащенного сока может содержаться до 12 чайных ложек сахара - это хороший ориентир для самоконтроля. Доля общего потребления углеводов (а это все мучное, включая хлеб, макароны и т.п.), крупяное и частично овощное (картофель, свекла и т.п.) в дневном рационе сокращена до 45-60 %. Прежняя рекомендация была щедрее - 50-60%).

Белков рекомендовано потреблять также до10-20%. Один грамм белка также дает нам 4 ккал, так что и тут надо быть умеренными: 100 граммов мяса содержат от 15 до 20 граммов белка, 100 граммов творога - до 18 граммов. Так что один хороший бифштекс в 200 граммов и пачка творога в день - это уже предел. А ведь есть еще и бобовые, которые содержат белок, и яйца, рыба, колбаска и прочие радости, в которых содержание белка примерно такое же.

Скандинавские ученые повысили также РНП витамина D - с 7,5 мкг до 10 мкг в день для детей старше двух лет и взрослых, и до 20 мкг в день для пожилых людей старше 75 лет. Это вдвое больше, чем рекомендовалось 16 лет назад. Также увеличена РНП селена для взрослых: с 40-50 мкг до 50-60 мкг в день (для мужчин и женщин соответственно) и с 50 до 55 мкг в день для беременных и кормящих мам. Эти цифры надо отслеживать по этикеткам поливитаминов и минеральных комплексов. Витамина D нам всем не хватает в зимний период, так как его предшественник образуется в коже под воздействием солнца, а дефицит селена характерен для всех россиян, особенно пожилых. А он, между прочим, защищает нас от рака.

Даны рекомендации и по физической активности - взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Детишкам рекомендованы не менее 60 минут в день равномерно распределенной нагрузки умеренной и высокой интенсивности - бегать, прыгать, играть в подвижные игры, плавать и т.п.

Итак, если суммировать советы скандинавов, нам следует питаться разнообразно и не слишком калорийно - в ежедневном рационе отказаться от яичницы с салом и жирных деликатесов, тортиков и майонезов, сладких напитков и конфет и налегать на овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, рыбу, каши. В принципе, ничего нового и сенсационного. Но смысл рекомендаций именно в том, что они становятся основой государственной политики и стратегией пищевой индустрии, а не наоборот, когда интересы пищевиков и торговли формируют режим питания целого народа.

- Бывает непросто сориентироваться в джунглях советов о том, какая еда лучше всего нам подходит, - сказал, презентуя новые рекомендации, генеральный секретарь Совета министров Северных стран и бывший министр здравоохранения Норвегии Дагфинн Хёйбротен. - Но Скандинавские рекомендации по питанию дают научную основу для составления нормативов по питанию и являют собой прекрасный пример того, что северные страны могут достичь в результате совместной работы.

- Эти советы ученых основаны на принципах доказательной медицины, то есть лучших научных исследованиях, проведенных в последние годы, - комментирует руководитель Национального центра здорового питания, профессор МГУ им. Ломоносова Олег Медведев. - Скандинавские рекомендации во многом схожи с общеизвестной средиземноморской диетой, благодаря которой в этом регионе также низка сердечно-сосудистая и онкологическая заболеваемость. Правильное питание - основа профилактики основных хронических заболеваний. Но в отличие от многих других рекомендаций, эти включают не только ориентиры по питанию, но и нормы физической активности. А североевропейские условия очень схожи с нашими, российскими по климату и составу рациона. Так что нам есть чему у скандинавов поучиться.

alt

  • Расскажите об этом своим друзьям!