Лучше переесть, чем недоспать?

Мои близкие в последнее время стали беспокоиться о том, что я много работаю и из-за этого часто не высыпаюсь. Но я не разделяю их тревогу, поскольку бывает, что, например, в выходные могу, что называется, отоспаться за всю неделю. Но родные не разделяют моего оптимизма. Кто прав? И неужели количество сна так важно? Антон Иващенко, Тверь.

Сон – жизненно важная необходимость, он протекает циклами, и каждый из них имеет несколько фаз, которые в сумме составляют около 90 минут (быстрый, медленный и глубокий сон). Именно в фазу глубокого сна наш мозг отдыхает и восстанавливаются нервные клетки (нейроны). Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно. Есть распространённое убеждение о том, что для поддержания здоровья люди должны отдыхать минимум 8 часов в сутки. Но это не совсем верно.

Для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма цикла делилась на 90. Например, если ваш возраст от 18 до 65, сон должен длиться семь с половиной или девять часов.

Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы всего организма.

Для разных возрастных групп существует своя суточная норма, и по мере взросления нам нужно всё меньше часов сна. Так, дети 1–3 месяца жизни должны спать 14–17 часов в сутки, 3–11 месяцев – 12–15 часов. Малыши (1–2 года) – 11–14 часов. В возрасте 3–5 лет необходимо 10–13 часов сна, а тем, кому 6–13 лет, – 9–11 часов. Подростки (14–17 лет) должны спать 8–10 часов. Взрослые (18–65 лет) – 7–9 часов. Пожилые люди от 65 лет – 7–8 часов.

Сразу подчеркнём, что если человек не спит в течение 5–8 дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти. Ну и отметим ещё одно распространённое заблуждение, о котором упомянул автор письма: что недостаток сна очень опасен, но если потом поспать больше нормы, то можно наверстать упущенное.

Да, недосып (шесть и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше нормы ещё опаснее – он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%.

Каждый организм индивидуален, и нельзя ответить однозначно на вопрос, что влияет на сон.

Известно, что наш организм приспособлен к жизни на Земле и имеет собственные биологические часы – это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов – с небольшими отклонениями в зависимости от пола и личных особенностей.

Специалисты утверждают, что наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них имеет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.

Мелатонин – гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования у человека, вырабатывается с 22:00 до 3–4 часов утра. Он ускоряет засыпание, уменьшает количество пробуждений ночью и усиливает качество сна. Мелатонин вырабатывается шишковидной железой головного мозга не автоматически. Для этого нужен стимул – темнота. Только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.

Он также адаптирует организм метеочувствительных людей к изменениям погодных условий. Его нормальное содержание в организме необходимо для поддержания здоровья и нормальной работы нервной системы. Можно попытаться обмануть (что очень сложно сделать на самом деле) природную систему нашего организма, например, если спать днём с маской на глазах и плотно закрытыми шторами. Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в тёмное время суток шишковидная железа всё равно более активна из-за особенностей биологических часов.

Однако дневной сон всё же может быть полезен: если человек ненадолго уснёт (например, на один цикл сна – полтора часа), это поможет перезагрузить работу мозга и сделать его более продуктивным.

Примерно с 3–4 часов ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон – кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как гормон стресса, но он также играет важную роль в механизмах бодрости. Гормон постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню.

Пик концентрации кортизола – 6–7 часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина – гормона счастья. Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением. Поэтому так важно соблюдать гигиену сна, чтобы наши биологические часы работали синхронно и во благо нашему организму.

Следует подчеркнуть ещё раз главное условие: когда человек собирается ложиться спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть ещё несколько правил, которые улучшают качество сна.

Это в первую очередь стабильный график. По возможности следует придерживаться одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.

Качество сна также повышается, если в дневное время заниматься регулярными физическими нагрузками: тренажёрный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.

Наконец, необходимо правильное питание перед сном. За три-четыре часа до сна нужно избегать кофеина: этот психостимулятор содержится не только в кофе, но и в чае, какао и шоколаде. Также стоит отказаться от тяжёлой, солёной и сладкой пищи. За пару часов до сна следует отказаться и от серьёзных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, соцсетей – все эти факторы повышают активность нервной системы и могут вызвать трудности при засыпании.

Специалисты советуют ввести в систему разные действия, которые со временем превратятся в своеобразные ритуалы, которые помогут успокоить нервную систему и подготовить организм к отдыху. Это может быть прогулка на свежем воздухе или прослушивание спокойной музыки, тёплый душ и другие гигиенические процедуры.

Ну и наконец, если есть возможность, то следует выделить себе отдельную комнату для сна, в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и так далее.

• Еще регулярные новости и статьи о здоровье на портале для пожилых — по ссылке.
• А еще эти темы представлены в социальных сетях: Одноклассники, FaceBook, ВКонтакте! А также появляются на нашем канале Яндекс-Дзен. Подписывайтесь!
  

• Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке

• Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:

• Здоровье
  • Все новости о здоровье
  • Болезни сердечно - сосудистой системы
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ
  • Болезни мочевыделительной системы
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Мужское здоровье
  • Женское здоровье
  • Глазные болезни
  • ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос»)
  • Болезни нервной системы
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Травмы, отравления
  • Детское здоровье
  • Народная и нетрадиционная медицина
  • Здоровое питание
  • Полезные советы
  • Секс в пожилом возрасте
  • Долголетие
  • Гимнастика для пожилых
  • ВЫВЕСТИ ВЕСЬ СПИСОК НА ЭКРАН

По инф. argumenti.ru

• Расскажите об этом своим друзьям!

• Новости медсферы и интересные факты
  
  В российской столице рентгеновские снимки доверят читать ИИ. Заключение нейросети в электронной медкарте после флюорографии или рентгена пациенты начнут получать с мая текущего года. Считается, что это поможет освободить докторов от рутины, а также повысит качество исследований. В анализе ИИ врач участие принимать не будет.
• Имплантация зубов «Все-на-6»: стоматологи рассказали, что важно знать об этом методе
  
  Имплантация зубов «Все-на-6» – это метод восстановления зубов, который использует шесть имплантатов для установки протеза, воссоздающего полную зубную дугу. Эта процедура обеспечивает стабильность и естественный вид зубов, а также значительно улучшает функциональность рта.
• Ревматология: врачи рассказали, лечением и профилактикой каких заболеваний занимается этот раздел медицины
  
  Ревматология – это раздел медицины, занимающийся диагностикой, лечением и профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и соединительной ткани. Ревматические заболевания могут влиять на суставы, мышцы, кости, сухожилия, связки и другие элементы опорно-двигательной системы, вызывая болезненные симптомы и нарушая общее состояние организма.
• Стоматологи назвали шесть способов профилактики заболеваний зубов и десен
  
  Любому человеку приходится лечить зубы. Но это не делает процедуру более приятной. Кто-то боится боли или звука бормашины, а кто-то цен. Однако здоровье и функции пищеварительной системы зависят от здоровья ротовой полости. Поэтому важно следить за здоровьем зубов и десен.
• Как подобрать слуховой аппарат: виды, советы по выбору и уходу
  
  Слуховой аппарат – это такой прибор, который помогает лучше слышать звуки. Для человека, имеющего нарушения слуха, очень важно правильно выбрать это устройство.
• Первые признаки и симптомы рака мочевого пузыря
  
  Рак мочевого пузыря является одним из наиболее распространенных видов онкологических заболеваний мочеполовой системы. Каждый год тысячи людей становятся жертвами этой опасной болезни, и часто причиной позднего обнаружения рака мочевого пузыря является отсутствие знания о его ранних признаках.
• Имплантация зубов: стоматологи рассказали о плюсах и минусах
  
  Для восстановления утраченных зубов можно использовать съёмные протезы или импланты. Более современным методом считается имплантация. Однако цены на съёмное протезирование гораздо ниже, из-за чего этот способ до сих пор широко распространён.
• Урологи рассказали о современных методах диагностики и лечения простатита
  
  Простатит – это воспалительное заболевание предстательной железы, которое может привести к серьёзным последствиям, если вовремя не обратить на него внимание. Симптомы простатита могут быть разнообразными: боли в области промежности, частое мочеиспускание, нарушение эрекции и другие. Для точной диагностики и эффективного лечения используются современные методы, которые при обращении назначает уролог в Омске и других городах России.
• Зубные протезы: виды и материалы
  
  Протезирование зубов сейчас уже становится стандартной процедурой. Редко у кого получается сохранять зубы в идеальном состоянии на протяжении всей жизни. Зубные протезы необходимы тогда, когда нет всех зубов или нескольких. Они бывают несъемными и съемными.
• Офтальмологи рассказали об особенностях консервативного лечения катаракты
  
  Одним из лидеров обратимой слепоты считается недуг под названием катаракта – это возрастное заболевание связано с помутнением хрусталика глаза. Операция факоэмульсификации, в свою очередь, считается одним из лучших методов борьбы с этим заболеванием, но хирургическое вмешательство – это крайняя мера терапии, врачи прибегают к ней только в случае, если все консервативные методы исчерпаны, а улучшения не наступили.
• Почему Аллен Карр умер от рака лёгких?
  
  Наверняка многие знают, кто такой Аллен Карр. Этот человек написал книгу «Лёгкий способ бросить курить», которая помогла миллионам человек избавиться от табачной зависимости. Но иногда в интернете появляются язвительные комментарии на тему, что Аллен Карр боролся с курением, а в результате сам умер от рака легких. Почему это произошло? Расскажем в этой статье.
• Комплексная гигиена зубов, брекет-системы и инновационные методы имплантации: врачи рассказали о современных стоматологических трендах
  
  Забота о здоровье зубов и улучшение их внешнего вида становятся всё более важными в современном мире. Стоматология, в свою очередь, не стоит на месте, предлагая инновационные подходы к лечению зубов и эстетической стороне улыбки.
• Каким образом происходит транспортировка пациентов на инвалидной коляске на большие расстояния? Комментируют медики
  
  Транспортировка лиц, пользующихся инвалидной коляской, на значительные расстояния требует грамотного планирования и внимания к многочисленным деталям. Цель этого процесса – обеспечить безопасность, удобство и комфорт пациента во время поездки. В данной статье представлены основные аспекты и рекомендации медиков по организации таких перевозок.
• Лимфаденит: особенности лечения у детей
  
  Лимфаденит представляет собой воспалительный процесс в лимфатических узлах. Лимфатические узлы защищают организм от инфекций, и их воспаление может быть вызвано различными причинами. Проявляется патология увеличением лимфоузлов в размерах, иногда болезненностью. Наряду с этим, возможна симптоматика в виде лихорадки, усталости и снижения аппетита.
• Спелеотерапия: эксперты рассказали о пользе метода
  
  Спелеотерапия представляет собой метод лечения и релаксации, основанный на пользе, которую приносит контакт с природными пещерами и подземными полостями. В последние годы этот вид терапии стал более востребованным благодаря своим уникальным свойствам и положительному воздействию на организм человека.
• Стоматологи порассуждали о целесообразности лечения зубов в домашних условиях
  
  Стоматология – это область медицины, которая занимается диагностикой и лечением заболеваний зубов, десен и челюстно-лицевой области. Стоматолог – это врач, который специализируется в этой области. Лечение зубов – это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья и функций зубов. В этой статье стоматологи порассуждали на тему целесообразности самолечения зубов в домашних условиях.
• Реанимобиль, санитарная авиация, поезд: медики рассказали, какими вариантами перевозки лежачих больных сейчас пользуются
  
  Существует несколько видов перевозки больных, которые находятся в лежачем положении. Обычно такую перевозку классифицируют по типу используемого транспорта и месту, куда нужно доставить пациента, объяснили медики.
• Врачи рассказали, какие виды протезирования используются в современной стоматологии
  
  Протезирование – это процедура, которая позволяет восстановить утраченные зубы, функциональность зубного ряда, а также – красоту улыбки. Восстановление функциональности и внешнего вида зубов с помощью искусственных конструкций становится оптимальным решением в случае их потери из-за травмы, кариеса, пародонтита и других заболеваний.
• Что такое хронический простатит и какие способы его лечения наиболее эффективны? Комментируют урологи
  
  Хронический простатит – это длительное воспаление предстательной железы у представителей сильного пола. Заболевание может быть вызвано инфекцией или активностью бактерий. Также встречаются неинфекционные причины, такие как повреждение тканей или аутоиммунное воспаление.
• Медики рассказали о типах сахарного диабета и средствах контроля состояния пациентов
  
  В современном мире сахарный диабет стал одним из наиболее распространённых и серьёзных заболеваний, затрагивающих жизни миллионов людей. Это хроническое состояние, связанное с недостаточным производством инсулина или его неэффективным использованием, представляет собой значительный вызов для пациентов и медицинского сообщества.