ЗДРАВСТВУЙТЕ!

СПРАВКИ
НА КАЛЕНДАРЕ

Грамматика дыхания

zdorovie.dljavseh.ru   
03 Мая 2012 г.
Изменить размер шрифта

alt

Умеете ли вы правильно дышать? Оказывается, это очень важно, особенно зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа и ОРЗ. При неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Поверхностный тип дыхания:

Многие люди дышат слишком часто (а норма — 16 вдохов в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох. Такой тип дыхания называется поверхностным. В результате лёгкие не успевают как следует проветриться — свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объёма лёгких остаётся как бы невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется. А вирусам и бактериям только этого и надо.

vdoh 10 02

Проверьте, правильно ли вы дышите:

— Для этого положите перед собой часы с секундной стрелкой, сядьте поудобнее, расслабьтесь, расправьте плечи. — Сосчитайте, сколько вдохов-выдохов вы делаете в течение минуты.

— Проследите за ритмом дыхания: соотношением вдоха и выдоха, расстановкой пауз в этом цикле.

— Определите, как именно вы дышите: активно расслабляя живот — брюшной тип дыхания, поднимая и опуская грудную клетку — грудной тип, совмещая то и другое — смешанный тип дыхания.

— Если вы делаете менее 14 вдохов в минуту — замечательно. Так дышат обычно хорошо тренированные и выносливые люди. Можете по праву гордиться собой. Вбирая воздух полной грудью, вы даёте лёгким расправиться, прекрасно вентилируете их, то есть делаете ваш дыхательный тракт почти неуязвимым для возбудителей инфекции.

— Неплохим результатом считается от 14 до 18 вдохов в минуту. Именно так дышит большинство практически здоровых людей, которые могут болеть гриппом или ОРВИ не более 2 раз в сезон.

— Более 18 вдохов в минуту — это уже серьёзный повод для беспокойства.

— При поверхностном и частом дыхании в лёгкие попадает лишь половина вдыхаемого воздуха.

— Для постоянного обновления лёгочной атмосферы этого явно недостаточно.

Нужно найти причину, мешающую вам вдохнуть полной грудью. Может, вы часами сидите за письменным столом или компьютером? У вас избыточный вес? Вы склонны к перееданию? Как можно скорее устраните эти причины или хотя бы начните с ними бороться — дышать сразу станет легче.

Теперь поговорим о дыхательном ритме:

— Удлинённый вдох — пауза — короткий выдох. Именно так дышат бодрые люди, которых отличает высокая работоспособность.

— Если чувствуете, что вот-вот расклеитесь, попробуйте войти в мобилизующий дыхательный ритм, чтобы ощутить прилив сил и активизировать защитную систему.

— Организм очень мудро устроен: вдох — возбуждающий фактор, выдох — успокаивающий.

— Короткий энергичный вдох — растянутый выдох — пауза. Этот ритм действует как успокоительная таблетка. С помощью такого ритма нервная система расслабляет мышцы, избавляясь от внутреннего напряжения.

— Стали часто вздыхать без видимой причины? Это организм пытается ненавязчиво напомнить нам — пора сделать перерыв, отдохнуть. Не пренебрегайте его подсказкой.

— Помните, хроническая усталость ослабляет иммунную систему.

Недостаточно чёткий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или ОРВИ. И не только. Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу лёгких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Брюшное дыхание:

— Брюшное (диафрагмальное) дыхание характерно для мужчин, маленьких детей и спящих людей независимо от их пола и возраста.

— Если у вас такой тип дыхания, не носите тесные джинсы, узкие пояса и ремни.

— Не спите на животе.

— Не надо требовать от малыша «Втяни живот!» — в таком виде мышца брюшного пресса выключается из дыхательного цикла и вентиляция лёгких ухудшается.

Для выработки брюшного дыхания попробуйте делать специальные дыхательные упражнения:

— Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на спину, положите ладони под голову и слегка согните ноги в коленях.

— Напрягите мышцы брюшного пресса и втяните живот, энергично выдыхая воздух.

— Выдержите небольшую паузу, пока не почувствуете потребности вдохнуть.

— Сделайте вдох с помощью диафрагмы, как бы наполняя живот воздухом.

— После небольшой паузы выдохните, сильно втягивая живот.

Грудное дыхание

— Грудное дыхание природа приберегла для женщин.

— Но и мужчины, сидящие над ворохом бумаг, перед экраном телевизора или за рулём, тоже дышат в этой несвойственной сильному полу манере.

Главное — чтобы сам процесс был чётко отлажен, для чего потребуется тренировка:

— Лягте на живот, выпрямите ноги и примите позу отдыхающего льва: слегка приподнимите грудную клетку, опираясь на ладони и предплечья согнутых в локтях рук.

— Напрягая межреберные мышцы, медленно наберите полную грудь воздуха, чтобы грудная клетка приподнялась.

— Задержите дыхание на несколько секунд, а затем произведите короткий выдох, расслабляя мышцы и опуская грудную клетку.

— Выдержите небольшую паузу, а когда появится потребность сделать вдох, повторите дыхательный цикл сначала.

Освоив грудное и брюшное дыхание и соединив эти навыки в одно целое, вы почувствуете, насколько крепче станет ваш организм. Но не останавливайтесь на достигнутом.

Полное дыхание:

— Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межрёберные мышцы, считается самым здоровым.

— Не только лёгкие, но и сердце, кишечник, печень работают как часы у тех, кто правильно дышит.

— При таком дыхании повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям.

Тренировка

— Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и опустив руки вдоль туловища. Выдохните воздух и подождите, пока не появится потребность во вдохе.

— Считая в уме до 8, медленно вдохните через нос, последовательно направляя воздушную струю снизу вверх: сначала — в живот (при этом слегка его выпятив), затем — расширяя грудную клетку, а потом приподнимая плечи. В конце вдоха живот должен быть слегка втянут.

— Энергично выдыхайте в той же последовательности: сначала расслабьте диафрагму и напрягите брюшной пресс, втягивая живот, затем расслабьте межрёберные мышцы и опустите плечи.

— Выдержите небольшую паузу, а когда появится желание сделать вдох, повторите всё сначала. Делая полный вдох, слегка приподнимайте голову, а при выдохе немного опускайте.

Тренируйтесь таким образом хотя бы несколько раз в день. Лучше всего делать это на свежем воздухе во время прогулки спокойным шагом. Но нельзя глубоко дышать, если вы находитесь на улице, заполненной движущимися автомобилями. Утром и днём во время прогулки применяйте активизирующий тип полного дыхания: удлинённый вдох (на 4—6 шагов) с паузой (на 2 шага) и укороченный, но активный выдох (на 2 шага).

А вечером перед сном дышите в успокаивающем режиме: короткий полный вдох (на 2 шага), удлинённый выдох (на 4 шага) и пауза после выдоха (на 2 шага). Помните, что усиленная вентиляция лёгких без соответствующей тренировки может привести к избыточной потере углекислоты — у вас закружится голова, можно даже потерять сознание. Чтобы этого не произошло, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, утром — натощак или днём через 3 часа после еды. Обязательно выдерживайте паузу после каждого выдоха и постепенно увеличивайте время занятий от 2—3 дыхательных циклов до 10—15 в течение одного занятия.

Источник: zdorovie.dljavseh.ru

  • Расскажите об этом своим друзьям!
ПОХОЖИЕ ПУБЛИКАЦИИ - ЧТО ЕЩЕ ВАС ИНТЕРЕСУЕТ? Все новости о здоровьеБолезни сердечно - сосудистой системыБолезни органов дыхания Болезни желудочно-кишечного тракта Эндокринные болезни, нарушения обмена веществ Болезни мочевыделительной системы Болезни костно-мышечной системы Мужское здоровье Женское здоровье Глазные болезни ЛОР-заболевания («Ухо-горло-нос») Болезни нервной системы Инфекционные и паразитарные болезни Травмы, отравления Детское здоровье Народная и нетрадиционная медицина Здоровое питание Полезные советы Секс в пожилом возрасте Долголетие Книги о здоровье Гимнастика для пожилых
ПОЛЕЗНЫЕ ПУБЛИКАЦИИ О ЗДОРОВЬЕ И АКТИВНОМ ДОЛГОЛЕТИИ