Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. Суточная потребность взрослого человека в молочных продуктах составляет 1 000 мг в день, это немного больше, чем 3 стакана молока жирностью 3,2%. Но что делать, если вы вегетарианец, или у вас непереносимость лактозы, или просто не нравится вкус молочных продуктов?
Не стоит зацикливаться только на молоке, чтобы обеспечивать должный уровень кальция в организме — существует множество немолочных продуктов с его большим содержанием.
И вот в каких продуктах кальций содержится в большом-большом количестве.
1. Листовая капуста
Содержание кальция: 210 мг на 100 г
Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту. Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.
Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов. Листовую капусту можно добавлять как в салат, сбрызнув лимонным соком, так и приготовить на пару или пожарить с оливковым маслом и чесноком.
2. Брокколи
Содержание кальция: 47 мг на 100 г
Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветное обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.
Чтобы не разрушать мирозиназу, которая нужна для производства сульфорафана, рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.
3. Капуста кейл
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Кейл, или кудрявая капуста содержит всего 30 калорий на порцию, обеспечивая суточную дозу витамина С и двойную порцию бета-каротина, не говоря уж о 150 мг кальция. Этот вид капусты гарантирует вам изрядное количество витамина К, который, помимо всего прочего, регулирует свёртываемость крови. Кейл можно есть в сыром виде, жареном или приготовленную на пару.
4. Эдамаме, или молодые соевые бобы
Содержание кальция: 197 мг в 100 г
Эдамаме широко используют в кухнях Японии, Кореи и Китая уже тысячи лет, и это не удивительно. Эти соевые бобы — одни из немногих растительных продуктов, которые способны посоперничать по содержанию белка с яйцами и даже мясом. Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, эдамаме также богаты железом, кальцием, цинком, витаминами группы А и В.
5. Бок Чой
Содержание кальция: 105 мг на 100 г
Бок Чой также известен как китайская листовая капуста и пользуется большой популярностью в Восточной Азии. Кроме кальция, в этом виде капусты содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей — такие как бета-каротин, витамин С, калий и фолиевая кислота. Бок Чой прекрасно подходит для приготовления на пару с кунжутным маслом или в качестве приправы для супа или жаркого.
6. Сушёный инжир
Содержание кальция: 150 мг на 100 г
Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца. Фиги также помогают работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.
7. Апельсины
Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине
Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.
8. Сардины
Содержание кальция: 380 мг на 100 г
Одна порция сардин может «похвастаться» примерно таким же количеством кальция, что и стакан молока. Но помимо кальция, сардины содержат полезные жирные кислоты омега-3 и витамин D. Исследования показывают, что потребление этого вида рыб уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина и защищает от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.
Попробуйте добавить их к греческому салату или ешьте прямо из банки.
9. Консервированный лосось
Содержание кальция: 232 мг в ½ консервной банки
Консервированный лосось (за счёт содержания костей) содержит в 20 раз больше кальция, чем свежее филе — это обеспечит вам 44% суточной нормы и сэкономит бюджет. Кроме омега-3 жирных кислот и витамина D, лосось содержит селен — необходимый элемент для роста тканей, волос и ногтей. И главный бонус: лососевый белок (как, впрочем, и белок любой другой рыбы) легко усваивается нашим организмом.
Добавляйте консервированный лосось в салаты или попробуйте приготовить рыбный пирог.
10. Белая фасоль
Содержание кальция: 100 мг на 100 г
Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.
Также считается, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах к пасте.
11. Тофу
Содержание кальция: 200 мг на 100 г
Тофу не только является отличным источником белка для вегетарианцев, но и содержит большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержится такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. За счёт нейтрального вкуса тофу невероятно универсален: вы можете добавлять его в салаты, супы и даже в десерты.
12. Миндаль
Содержание кальция: 260 мг на 100 г
Миндаль — один из самых идеальных орехов с сумасшедшим количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.
13. Бразильский орех
Содержание кальция: 160 мг на 100 г
Бразильские орехи, помимо кальция, содержат в себе большое количество магния, фосфора, калия и меди, а также богаты белком, клетчаткой и железом.
Один-два бразильских ореха обеспечат вам дневную норму селена, который полезен для профилактики рака груди, лёгких, предстательной железы и кишечника, так как селен обладает противоопухолевыми и антиоксидантными свойствами.
14. Кунжут
Содержание кальция: 88 мг в столовой ложке
Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки. Четверть стакана семян кунжута обеспечивает больше кальция, чем целый стакан молока. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.
15. Руккола
Содержание кальция: 160 мг на 100 г
Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдёт как добавка к летним салатам или как основа для песто. Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината, кейла и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция.
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: www.zdoroviedetey.ru
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Комплексная гигиена зубов, брекет-системы и инновационные методы имплантации: врачи рассказали о современных стоматологических трендах
Забота о здоровье зубов и улучшение их внешнего вида становятся всё более важными в современном мире. Стоматология, в свою очередь, не стоит на месте, предлагая инновационные подходы к лечению зубов и эстетической стороне улыбки.
-
Каким образом происходит транспортировка пациентов на инвалидной коляске на большие расстояния? Комментируют медики
Транспортировка лиц, пользующихся инвалидной коляской, на значительные расстояния требует грамотного планирования и внимания к многочисленным деталям. Цель этого процесса – обеспечить безопасность, удобство и комфорт пациента во время поездки. В данной статье представлены основные аспекты и рекомендации медиков по организации таких перевозок.
-
Лимфаденит: особенности лечения у детей
Лимфаденит представляет собой воспалительный процесс в лимфатических узлах. Лимфатические узлы защищают организм от инфекций, и их воспаление может быть вызвано различными причинами. Проявляется патология увеличением лимфоузлов в размерах, иногда болезненностью. Наряду с этим, возможна симптоматика в виде лихорадки, усталости и снижения аппетита.
-
Спелеотерапия: эксперты рассказали о пользе метода
Спелеотерапия представляет собой метод лечения и релаксации, основанный на пользе, которую приносит контакт с природными пещерами и подземными полостями. В последние годы этот вид терапии стал более востребованным благодаря своим уникальным свойствам и положительному воздействию на организм человека.
-
Стоматологи порассуждали о целесообразности лечения зубов в домашних условиях
Стоматология – это область медицины, которая занимается диагностикой и лечением заболеваний зубов, десен и челюстно-лицевой области. Стоматолог – это врач, который специализируется в этой области. Лечение зубов – это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья и функций зубов. В этой статье стоматологи порассуждали на тему целесообразности самолечения зубов в домашних условиях.
-
Реанимобиль, санитарная авиация, поезд: медики рассказали, какими вариантами перевозки лежачих больных сейчас пользуются
Существует несколько видов перевозки больных, которые находятся в лежачем положении. Обычно такую перевозку классифицируют по типу используемого транспорта и месту, куда нужно доставить пациента, объяснили медики.
-
Врачи рассказали, какие виды протезирования используются в современной стоматологии
Протезирование – это процедура, которая позволяет восстановить утраченные зубы, функциональность зубного ряда, а также – красоту улыбки. Восстановление функциональности и внешнего вида зубов с помощью искусственных конструкций становится оптимальным решением в случае их потери из-за травмы, кариеса, пародонтита и других заболеваний.
-
Что такое хронический простатит и какие способы его лечения наиболее эффективны? Комментируют урологи
Хронический простатит – это длительное воспаление предстательной железы у представителей сильного пола. Заболевание может быть вызвано инфекцией или активностью бактерий. Также встречаются неинфекционные причины, такие как повреждение тканей или аутоиммунное воспаление.
-
Медики рассказали о типах сахарного диабета и средствах контроля состояния пациентов
В современном мире сахарный диабет стал одним из наиболее распространённых и серьёзных заболеваний, затрагивающих жизни миллионов людей. Это хроническое состояние, связанное с недостаточным производством инсулина или его неэффективным использованием, представляет собой значительный вызов для пациентов и медицинского сообщества.
-
Геморрой и беременность: что нужно знать?
Таким неприятным недугом, как геморрой, страдают многие люди на нашей планете независимо от пола и возраста. Так, согласно статистике, это заболевание беспокоит 130-145 человек из 1000 и встречается примерно с одинаковой периодичностью у мужчин и женщин. Тем не менее, существует множество причин появления геморроя, и одной из них является беременность.
-
Что такое световая пломба? Комментируют стоматологи
Световая пломба – это современный метод лечения и восстановления зубов, который широко применяется стоматологами по всему миру. Этот метод основан на использовании специального светополимера, который за считанные секунды затвердевает под воздействием ультрафиолетовых лучей. Это позволяет значительно сократить время пребывания пациента в стоматологическом кресле и улучшить качество лечения, отмечают стоматологи.
-
Грыжа позвоночника: нестандартная операция по удалению, один из подходов в лечении предлагает доктор Бубновский, у мужчины из-за необращения к врачам могли отказать ноги и другое
Нестандартную операцию по удалению межпозвонковой грыжи провели нейрохирурги в Пскове. Операция проходила в местной ОКБ. Мужчина жаловался на приличные поясничные боли, которые распространялись к тому же на правую ногу. При присаживании боли становились сильнее. Это беспокоило мужчину больше месяца. При проведении исследования была выявлена межпозвоночная грыжа. Далее специалисты провели операцию с нестандартным подходом по удалению грыжи – экстраламинарным. После пациент был выписан домой. Его состояние удовлетворительное.
-
Новости стоматологии: полезные сладости, дентальные импланты и праздник профессионалов
Всем известно, что сладости для зубов вредны. Но, оказывается, можно найти и полезные вкусняшки. Так, врач-стоматолог Виктория Желудкова, пишет издание «Известия», считает полезными леденцы и жвачки с ксилитом. Ксилит – сахарозаменитель, не усваивающийся бактериями. Также он нормализует кислотно-щелочной баланс полости рта после трапез, а это снижает риски развития кариеса. Есть и натуральные полезные сладости. Например, свежие фрукты и сухофрукты, зефир, мармелад или натуральный. Сладкое рекомендуется употреблять после еды. И не забывать регулярно чистить зубы и раз в полгода посещать стоматолога.
-
Методы борьбы с сезонными простудными заболеваниями: врачи поделились советами, как не заболеть даже в периоды эпидемий
Не так давно весь мир охватила серьёзная пандемия, и отголоски её мы слышим и по сей день. Однако у всех есть друзья и знакомые, которых не коснулся данный недуг ни в тяжелой, ни в лёгкой форме. С чем связана их устойчивость? Считается, что есть специальные методы, которые помогают не заболеть в такие периоды. Некоторыми из них поделились врачи в той статье.
-
Невоспетые герои пищеварительной системы: проктологи
Когда дело доходит до здоровья пищеварительной системы, один медицинский работник часто играет решающую роль, но для многих остается относительно неизвестным: проктолог. Специализируясь на диагностике и лечении заболеваний, поражающих задний проход, прямую кишку и толстую кишку, эти невоспетые герои оказывают необходимую помощь при ряде заболеваний, которые могут существенно повлиять на качество жизни пациентов. Рассмотрим важную работу проктологов и прольем свет на услуги, которые они предлагают для обеспечения благополучия своих пациентов.
-
У малыша запор? Врачи рассказали, что делать
Детская пищеварительная система еще очень уязвима. Прорезание зубок, изменения в питании или прием лекарственных препаратов могут нарушить баланс микрофлоры кишечника. Поэтому если родители столкнулись с запором у малыша, необходимо разобраться в возможных причинах и постараться их устранить.
-
Врачи рассказали о комплексном подходе к терапии рассеянного слероза
Рассеянный склероз (РС) представляет собой неврологическое заболевание, характеризующееся повреждением миелиновой оболочки нервных волокон в центральной нервной системе. Это приводит к различным и часто изменчивым неврологическим симптомам. Основная задача терапии РС – это замедление прогрессирования болезни, уменьшение частоты и интенсивности рецидивов, а также улучшение общего качества жизни больных.
-
Неонатальное оборудование: жизненно важная техника для самых маленьких
Неонатальное оборудование – это сердце неонатальной помощи, предоставляющее медицинскую поддержку новорожденным в первые дни и недели их жизни. Эти приборы и аппаратура обеспечивают уход и наблюдение за самыми уязвимыми пациентами – недоношенными детьми и младенцами, которые столкнулись с осложнениями после рождения.
-
Травматологи перечислили новые подходы к восстановлению после травм
Традиционные методы лечения физических повреждений, такие как отдых, применение льда, компрессия и возвышенное положение конечности, долгое время считались стандартом. Однако современная наука предлагает более индивидуализированный подход к восстановлению после травм, отмечают травматологи.
-
Виды протезирования зубов, и какая может быть предварительная подготовка
Стоматологические выставки проходят по всему миру, в том числе и в России. Например, с 20 по 22 марта межрегиональная специализированная выставка будет проходить в челябинском ТРК «Гагарин-парк», всероссийская стоматологическая выставка-ярмарка также с 20 по 22 марта пройдет в Ставрополе. Выставочный центр «ДонЭкспоцентр» в Ростове-на-Дону будет принимать стомвыставку, которая пройдет с 27 по 29 марта. Выставка, посвященная стоматологической теме, развернется и в Санкт-Петербурге. Город на Неве будет встречать это событие 2-4 апреля.