Если жировые отложения и одышка, наконец, перестали вписываться в образ «идеального Я», самое время приступить к увеличению физической нагрузки. Главное в этом вопросе не переборщить. Многие начинают новую жизнь с понедельника, покупают абонементы в тренажерный зал и бассейн. И уже через два-три дня этой самой новой жизни горстями глотают обезболивающие и с трудом передвигают ноги. Со старой доброй гиподинамией и ленью хотя бы мышцы так не ныли. Да и сердечко как-то странно себя ведет. Почему?
Потому что забыли или не знали, что от гиподинамии сердце страдает в первую очередь. И возврат к активной жизни надо начинать с тренировки этой самой важной мышцы в организме.
Пульсовые зоны: бережем сердце
Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки?
Зарядка для сердца
Специально для сердца придуман специальный тип тренировок — кардиотренировки. Это простые и достаточно продолжительные нагрузки, доступные каждому. Они позволяют постепенно укрепить сердечную мышцу, увеличить объем крови, который она выталкивает в сосуды. В том числе и те, которые питают само сердце.
Помогут кардиотренировки увеличить объем легких, повысить выносливость и даже справиться со стрессом. Кстати, жир они тоже сжигают . И, когда организм, наконец, выйдет в здоровый рабочий режим, можно взять с полки запылившийся абонемент и идти «кидать железо».
Что может сердце
Основной признак здорового тренированного сердца — умение экономить силы, замедляя пульс в состоянии покоя и ускоряя его при нагрузках. Если пульс в покое составляет около 60 ударов в минуту, значит, сердце работает нормально. Но, если частота ударов составляет больше 80, значит, у сердечно-сосудистой системы начались серьезные проблемы.
Это не отменяет необходимости тренировки, но предупреждает об осторожности.
С чего начинать тренировку
С небольшого урока математики. Он поможет определить, с какой интенсивностью предстоит тренироваться. Сначала надо посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.
МЧСС = 220 – возраст.
Теперь можно рассчитывать нагрузку. Оптимальной считается интенсивность выполнения упражнений, при которой частота сердечных сокращений составляет 75–85 процентов от МЧСС. Допустимый минимум — 65 процентов. А вот нагрузка, при которой пульс учащается меньше, чем на 60 процентов от МЧСС, практически бесполезна.
От расчетов — к практике
Заветное число получено, но как применить его на практике? Во-первых, выбрать тот вид спорта, который действительно понравится. Если хочется использовать абонемент в тренажерный зал, то можно заниматься на беговой дорожке, степпере или велотренажере.
Если нравится свежий воздух, то отлично подойдет езда на велосипеде, бег, ходьба, лыжи.
Можно заниматься и дома, если там есть, где поставить тренажер, или соседи не против ритмичной музыки для танцев.
Раз, два, начали!
Любое занятие надо начинать с разминки. Ведь организму тоже надо проснуться и согреться. А потом уже приступать к упражнению, которое выбрано. Постепенно организм войдет в «рабочую зону», в которой частота сердечных сокращений должна дойти до уровня посчитанной интенсивности. И остаться в нем на протяжении всего занятия.
При этом не надо стараться сразу набрать максимальную скорость, накручивая педали. Скорее всего, удержать пульс «в рамках» не удастся. Опытные тренеры говорят, что при выполнении кардиоупражнений человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать.
Тем, кто только начал заниматься, хватит нескольких минут, но постепенно продолжительность тренировки можно довести до получаса, а потом и часа. Только не стоит забывать проверять показатели пульса — не ушли ли они выше или ниже установленного порога. В таком случае интенсивность движения надо понизить или повысить. И не забыть о том, что разминку надо повторить в конце занятия — чтобы организм остыл, а сердце плавно вернулось к нормальному режиму сокращений.
Главное в кардиотренировке, впрочем, как почти и в любой другой — все надо делать плавно, без резкого увеличения или снижения нагрузки.
И сколько?
Тем, кто только начал занятия, специалисты рекомендуют три тренировки в неделю, более продвинутые могут заниматься и чаще. Да и потом, если спортом захочется заняться серьезно, про важность тренировок сердца и сосудов забывать не стоит.
А если времени на три раза в неделю не хватает? Так в повседневной жизни есть огромное количество упражнений для кардиотренировки. Пройтись пешком от метро до дома — в одном ритме, дыша размеренно. Подняться по лестнице на несколько этажей вверх — не бегом, а ритмично переставляя ноги. Танцуйте дома, вытирая пыль или подметая пол. Ходите в магазин пешком и с рюкзаком.
Да мало ли еще способов потренировать свою самую важную мышцу!
- Еще новости, статьи и советы о нашем с вами здоровье - по ссылке
- Беспокоит что-то конкретное? Вы можете сделать более подробный выбор интересующей вас темы из списка:
Источник: www.takzdorovo.ru
-
Расскажите об этом своим друзьям!
-
Спелеотерапия: эксперты рассказали о пользе метода
Спелеотерапия представляет собой метод лечения и релаксации, основанный на пользе, которую приносит контакт с природными пещерами и подземными полостями. В последние годы этот вид терапии стал более востребованным благодаря своим уникальным свойствам и положительному воздействию на организм человека.
-
Стоматологи порассуждали о целесообразности лечения зубов в домашних условиях
Стоматология – это область медицины, которая занимается диагностикой и лечением заболеваний зубов, десен и челюстно-лицевой области. Стоматолог – это врач, который специализируется в этой области. Лечение зубов – это комплекс мероприятий, направленных на восстановление здоровья и функций зубов. В этой статье стоматологи порассуждали на тему целесообразности самолечения зубов в домашних условиях.
-
Реанимобиль, санитарная авиация, поезд: медики рассказали, какими вариантами перевозки лежачих больных сейчас пользуются
Существует несколько видов перевозки больных, которые находятся в лежачем положении. Обычно такую перевозку классифицируют по типу используемого транспорта и месту, куда нужно доставить пациента, объяснили медики.
-
Врачи рассказали, какие виды протезирования используются в современной стоматологии
Протезирование – это процедура, которая позволяет восстановить утраченные зубы, функциональность зубного ряда, а также – красоту улыбки. Восстановление функциональности и внешнего вида зубов с помощью искусственных конструкций становится оптимальным решением в случае их потери из-за травмы, кариеса, пародонтита и других заболеваний.
-
Что такое хронический простатит и какие способы его лечения наиболее эффективны? Комментируют урологи
Хронический простатит – это длительное воспаление предстательной железы у представителей сильного пола. Заболевание может быть вызвано инфекцией или активностью бактерий. Также встречаются неинфекционные причины, такие как повреждение тканей или аутоиммунное воспаление.
-
Медики рассказали о типах сахарного диабета и средствах контроля состояния пациентов
В современном мире сахарный диабет стал одним из наиболее распространённых и серьёзных заболеваний, затрагивающих жизни миллионов людей. Это хроническое состояние, связанное с недостаточным производством инсулина или его неэффективным использованием, представляет собой значительный вызов для пациентов и медицинского сообщества.
-
Геморрой и беременность: что нужно знать?
Таким неприятным недугом, как геморрой, страдают многие люди на нашей планете независимо от пола и возраста. Так, согласно статистике, это заболевание беспокоит 130-145 человек из 1000 и встречается примерно с одинаковой периодичностью у мужчин и женщин. Тем не менее, существует множество причин появления геморроя, и одной из них является беременность.
-
Что такое световая пломба? Комментируют стоматологи
Световая пломба – это современный метод лечения и восстановления зубов, который широко применяется стоматологами по всему миру. Этот метод основан на использовании специального светополимера, который за считанные секунды затвердевает под воздействием ультрафиолетовых лучей. Это позволяет значительно сократить время пребывания пациента в стоматологическом кресле и улучшить качество лечения, отмечают стоматологи.
-
Грыжа позвоночника: нестандартная операция по удалению, один из подходов в лечении предлагает доктор Бубновский, у мужчины из-за необращения к врачам могли отказать ноги и другое
Нестандартную операцию по удалению межпозвонковой грыжи провели нейрохирурги в Пскове. Операция проходила в местной ОКБ. Мужчина жаловался на приличные поясничные боли, которые распространялись к тому же на правую ногу. При присаживании боли становились сильнее. Это беспокоило мужчину больше месяца. При проведении исследования была выявлена межпозвоночная грыжа. Далее специалисты провели операцию с нестандартным подходом по удалению грыжи – экстраламинарным. После пациент был выписан домой. Его состояние удовлетворительное.
-
Новости стоматологии: полезные сладости, дентальные импланты и праздник профессионалов
Всем известно, что сладости для зубов вредны. Но, оказывается, можно найти и полезные вкусняшки. Так, врач-стоматолог Виктория Желудкова, пишет издание «Известия», считает полезными леденцы и жвачки с ксилитом. Ксилит – сахарозаменитель, не усваивающийся бактериями. Также он нормализует кислотно-щелочной баланс полости рта после трапез, а это снижает риски развития кариеса. Есть и натуральные полезные сладости. Например, свежие фрукты и сухофрукты, зефир, мармелад или натуральный. Сладкое рекомендуется употреблять после еды. И не забывать регулярно чистить зубы и раз в полгода посещать стоматолога.
-
Методы борьбы с сезонными простудными заболеваниями: врачи поделились советами, как не заболеть даже в периоды эпидемий
Не так давно весь мир охватила серьёзная пандемия, и отголоски её мы слышим и по сей день. Однако у всех есть друзья и знакомые, которых не коснулся данный недуг ни в тяжелой, ни в лёгкой форме. С чем связана их устойчивость? Считается, что есть специальные методы, которые помогают не заболеть в такие периоды. Некоторыми из них поделились врачи в той статье.
-
Невоспетые герои пищеварительной системы: проктологи
Когда дело доходит до здоровья пищеварительной системы, один медицинский работник часто играет решающую роль, но для многих остается относительно неизвестным: проктолог. Специализируясь на диагностике и лечении заболеваний, поражающих задний проход, прямую кишку и толстую кишку, эти невоспетые герои оказывают необходимую помощь при ряде заболеваний, которые могут существенно повлиять на качество жизни пациентов. Рассмотрим важную работу проктологов и прольем свет на услуги, которые они предлагают для обеспечения благополучия своих пациентов.
-
У малыша запор? Врачи рассказали, что делать
Детская пищеварительная система еще очень уязвима. Прорезание зубок, изменения в питании или прием лекарственных препаратов могут нарушить баланс микрофлоры кишечника. Поэтому если родители столкнулись с запором у малыша, необходимо разобраться в возможных причинах и постараться их устранить.
-
Врачи рассказали о комплексном подходе к терапии рассеянного слероза
Рассеянный склероз (РС) представляет собой неврологическое заболевание, характеризующееся повреждением миелиновой оболочки нервных волокон в центральной нервной системе. Это приводит к различным и часто изменчивым неврологическим симптомам. Основная задача терапии РС – это замедление прогрессирования болезни, уменьшение частоты и интенсивности рецидивов, а также улучшение общего качества жизни больных.
-
Неонатальное оборудование: жизненно важная техника для самых маленьких
Неонатальное оборудование – это сердце неонатальной помощи, предоставляющее медицинскую поддержку новорожденным в первые дни и недели их жизни. Эти приборы и аппаратура обеспечивают уход и наблюдение за самыми уязвимыми пациентами – недоношенными детьми и младенцами, которые столкнулись с осложнениями после рождения.
-
Травматологи перечислили новые подходы к восстановлению после травм
Традиционные методы лечения физических повреждений, такие как отдых, применение льда, компрессия и возвышенное положение конечности, долгое время считались стандартом. Однако современная наука предлагает более индивидуализированный подход к восстановлению после травм, отмечают травматологи.
-
Виды протезирования зубов, и какая может быть предварительная подготовка
Стоматологические выставки проходят по всему миру, в том числе и в России. Например, с 20 по 22 марта межрегиональная специализированная выставка будет проходить в челябинском ТРК «Гагарин-парк», всероссийская стоматологическая выставка-ярмарка также с 20 по 22 марта пройдет в Ставрополе. Выставочный центр «ДонЭкспоцентр» в Ростове-на-Дону будет принимать стомвыставку, которая пройдет с 27 по 29 марта. Выставка, посвященная стоматологической теме, развернется и в Санкт-Петербурге. Город на Неве будет встречать это событие 2-4 апреля.
-
Все хорошее наденем на себя сегодня
Когда мне было двадцать лет, бабушка достала коробку из шкафа. В коробке лежали туфли. Туфли из тонкой кожи, белые, лаковые, очень изящные. Бабушка работала учителем литературы. И в школу надевала удобную обувь без каблука. Она стоя ведь вела уроки. А после работы она обходила учеников. Тогда учителя посещали учеников на дому. И занималась бесплатно с неуспевающими, а как же!
-
Кокосовый орех
Одной женщине подарили кокосовый орех. На Новый год. На работе был корпоратив, как сейчас говорят. Всем дарили подарки; группа энергичных сотрудниц этим занималась. И каждому достался подарок от коллектива.
-
О словах
Есть светлые слова, есть слова темные.